Cómo evitar lesiones en las rodillas cuando empiezas a correr
¿Estabas en buena forma física con veinte años? Quizá no parabas de jugar al fútbol, al tenis o al baloncesto, o hacías kilómetros y más kilómetros en bicicleta o corriendo. Veinte años y algunos kilos más tarde tomas la decisión de recuperar esa buena forma que tenías. Te pones las zapatillas y sales a correr todos los días. En un par de semanas, el dolor en tu rodilla es insoportable. ¿Qué ha pasado?
La “rodilla de corredor” se llama en realidad síndrome de dolor patelofemoral. El síntoma más frecuente es un dolor alrededor de la rótula cuando se está sentado con las rodillas dobladas durante periodos prolongados o al subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas o, de nuevo, al salir a correr. El dolor se produce por el exceso de rozamiento entre la rótula y el fémur debido a algo llamado condromalacia rotuliana: la inflamación de la parte inferior de la rótula y el reblandecimiento del cartílago. El cartílago que se encuentra bajo la rótula es un amortiguador natural. Si este cartílago se deteriora por el uso, la amortiguación deja de funcionar y llega el dolor.
La rodilla también puede verse afectada por otras dolencias, como la artrosis, especialmente en la mediana edad, como la artrosis de rodilla, que también produce el desgaste del cartílago. En el peor de los casos, se produce una lesión en el menisco, la media luna de cartílago entre el fémur y la tibia, o los ligamentos que unen los dos huesos. La tendinitis o inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia es otra lesión común.
Una visita al médico de cabecera puede tener como resultado una receta de antiinflamatorios. Hay que tener en cuenta que esta es una solución temporal, pero no elimina el problema a la larga. Una revisión de estudios mostró que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) podrían reducir el dolor a corto plazo, pero el dolor general no mejoró después de tres meses.
Poca fuerza, demasiada carga
Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, “la condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda”.
A veces el problema es biomecánico; conviene asegurarse de que la pisada es correcta y el impacto con el suelo no produce una tensión excesiva: “Hay gente que no tiene los ejes de carga alineados, y en estos casos conviene hacer una estudio baropodométrico”. Sin embargo, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”.
La condropatía o degeneración de la rodilla la puede tener cualquier corredor si se lanza a correr sin tener en cuenta ni la pisada ni la carga ni la musculatura y se apunta a maratones solo porque está de moda
Muchas personas, a medida que se hacen mayores y ganan peso, ven cómo los músculos de sus piernas se atrofian y debilitan. Hay que tener en cuenta que no usar los músculos de las piernas porque estamos inmovilizados, por ejemplo, en un hospital, puede causar una pérdida de un 8% de la masa muscular en solo cinco días.
En un estudio con corredores universitarios se comprobó que aquellos que levantaban más peso al hacer sentadillas, un ejercicio en el que se utiliza una barra cargada, tenían menos lesiones de rodilla que quienes levantaban menos peso, y por tanto tenían menos fuerza en los músculos de las piernas. Otro estudio con militares encontró que la debilidad en los cuádriceps, los principales músculos de las piernas, estaba asociada a un mayor número de casos de rodilla de corredor.
La tendencia de muchas personas cuando padecen dolor de rodillas al correr es culpar a su pisada o a la forma de su arco, y buscar (caras) plantillas o reeducar su técnica para reducir el impacto de la zancada. Sin embargo una revisión de estudios controlados, los de mayor calidad, encontró que había poca evidencia de que estas intervenciones tuvieran efectos positivos en el dolor o evitaran lesiones. Para el doctor Palomeque, “aunque los ejes de carga sean correctos, la potenciación de los músculos es vital”.
La jerarquía en las articulaciones también es importante: “Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del core lumbar, ahora también se menciona el core podal”, explica Palomeque.
Saber dónde están los límites es importante, pero correr demasiado poco puede ser tan malo como correr mucho. Una revisión de estudios sobre corredores de diferentes distancias llegó a la conclusión de que las lesiones seguían una curva en forma de U. Los velocistas de cortas distancias tenían más lesiones que los de medias distancias, pero los corredores de ultramaratón se lesionaban en algún momento en un 66% de los casos, y los corredores novatos se lesionaban más que los experimentados. Algo parecido se observó en otro estudio con corredores aficionados, aunque aquí se comprobó que las lesiones anteriores tenían más peso en el número de lesiones por cada 1.000 horas que la duración o la velocidad en la carrera.
Para una rodilla fuerte, lo primero que hay que mantener fuerte y estable son las caderas. Después vendría la rodilla y por último los pies. Igual que se habla del 'core' lumbar, ahora también se menciona el 'core' podal
Ejercicios para prevenir y tratar las lesiones de rodilla en corredores
Los ejercicios de fuerza para la prevención y el tratamiento de las lesiones de rodilla en los corredores presentan a veces resultados contradictorios, pero las revisiones posteriores han visto que esto podía deberse a que, o bien los corredores no cumplían su programa de ejercicio, o bien este no estaba supervisado por un fisioterapeuta. Se ha podido comprobar que los ejercicios más intensos supervisados por un profesional son más efectivos para la recuperación que los ejercicios más suaves sin supervisión.
Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo. El doctor Palomeque hace aquí una advertencia: “Está demostrado que cuando las rodillas en flexión se adelantan y sobrepasan los pies, aumenta la presión de la rótula contra el fémur, así que tenemos que evitarlo”.
Diferentes estudios corroboran que los ejercicios más efectivos para proteger las rodillas son los de cuádriceps y cadera para reducir el dolor y mejorar la función a corto, medio y largo plazo
Mantener las rodillas por detrás de los pies cuando nos agachamos requiere de un equilibrio y flexibilidad que no todo el mundo tiene, especialmente si se siente dolor. Por este motivo, estos ejercicios se pueden hacer asistidos, apoyando las manos en una espaldera. Algunos ejemplos de ejercicios centrados en el cuádriceps son:
- Sentadillas, con o sin apoyo, o con peso adicional.
- Zancadas, con o sin apoyo, o con peso adicional.
- Step-ups (subir un escalón) a la altura adecuada para cada persona.
- Pasos laterales con rodillas semiflexionadas y una banda elástica alrededor de las rodillas para mayor resistencia.
En todos los ejercicios se puede progresar desde una carga mínima (apoyándose con las manos, por ejemplo) hasta la carga completa con el peso corporal sin apoyos, o incluyendo carga adicional con mancuernas, barras o bandas elásticas, y modificando el rango de flexión y extensión de la rodilla según la capacidad.
Como siempre que se empieza cualquier actividad física, especialmente cuando se está en baja forma, una visita previa al médico y al fisioterapeuta puede suponer la diferencia entre lesionarse o no. Cuando ya hay lesión y dolor, la visita y la recuperación son necesarias.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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