Motivos por los que beber más agua puede ayudar a adelgazar

Un antiguo anuncio de agua mineral decía que no pesan los años, pesan los kilos. Aunque los minerales en el agua no tienen propiedades adelgazantes, como pretendían sugerir, el anuncio iba en la buena dirección. El agua, incluida la del grifo, nos puede ayudar a perder peso.

No es solo que el 60% del cuerpo humano sea agua, sino que además necesitamos agua constantemente para las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo. Esto incluye las reacciones enzimáticas y de hidrólisis (descomponer los alimentos para extraer las moléculas que necesitamos) y la síntesis de proteínas (regenerar tejidos).

Además el agua es esencial para el metabolismo, transformando los nutrientes en energía, y en la eliminación de toxinas y productos de desecho del organismo a través de la orina, el sudor y la respiración. Sin agua, no podemos funcionar. Si perdemos un 2% de nuestro peso en agua, la deshidratación afecta al cerebro, con fallos como pérdida de la atención, la función ejecutiva y coordinación motora.

Todo eso está muy bien, pero ¿cómo ayuda el agua a adelgazar? Indirectamente. Los estudios indican que el agua puede suprimir el apetito, acelerar el metabolismo y hacer que el ejercicio sea más fácil y eficaz, y todo ello contribuye a perder grasa acumulada.

El agua suprime el apetito

Nuestro cuerpo tiene mecanismos refinados por la evolución que nos dicen si tenemos hambre o si debemos dejar de comer. Sabemos que hay alimentos, como el azúcar, que sabotean el mecanismo de la saciedad, mientras que las proteínas son necesarias para sentirnos satisfechos. Pero además, el cerebro suele confundir la sed, desencadenada por una deshidratación leve, con el hambre. El agua en suficiente cantidad (dos vasos como mínimo) dilata el estómago y hace disminuir el apetito. En un estudio se comprobó que las personas que bebieron dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comieron un 22% menos que los demás.

El agua estimula el metabolismo

El metabolismo basal, la energía que nuestro cuerpo consume en reposo, es la clave para perder peso. Por ejemplo, sabemos que restringir calorías hace bajar el metabolismo, anulando los efectos de las dietas. Por el contrario, el agua puede estimular nuestro metabolismo, como se comprobó en un estudio con mujeres con sobrepeso, que perdieron tanto masa corporal como grasa corporal al beber dos vasos de agua antes de cada comida sin cambiar su dieta. El motivo es que el agua estimula la termogénesis, la producción de calor en el organismo, sobre todo cuando está frío. El cuerpo tiene que gastar energía para calentar el líquido a la temperatura corporal, y cuanta más energía gaste el cuerpo, más rápido funcionará el metabolismo (un 30% más rápido con el agua a 20 grados).

El agua mejora el rendimiento durante el ejercicio

Cuando movemos nuestro cuerpo estamos acelerando el consumo de energía, y por tanto el del agua necesaria para esos tejidos que tienen que trabajar extra. También perdemos los electrolitos, minerales que incluyen el sodio, el potasio y el magnesio, y que necesitamos para que funcionen los músculos. Cuando las células musculares están deshidratadas, descomponen las proteínas (es decir, el músculo) más rápidamente y construyen músculo más lentamente. Esto hace que los entrenamientos sin agua sean menos eficaces. Además, el agua nos ayuda a refrigerarnos mediante la evaporación del sudor, y si no conseguimos enfriarnos, nuestro rendimiento físico baja. 

Si bebes agua, no estás bebiendo azúcares

Esto parece una perogrullada, pero hay que tener en cuenta que las bebidas azucaradas, los zumos y el alcohol son las fuentes principales del exceso de calorías en la dieta de la gente. Si en lugar del quitarnos la sed con una cerveza, un refresco o un zumo, bebemos agua, estamos evitando ingerir unas 150 kcal por lata. Si te tomas cuatro bebidas al día, estarías reduciendo tu dieta en 600 kcal.

El cuerpo necesita agua para quemar grasa

Aumentar la ingesta de agua puede aumentar la lipólisis, el proceso por el cual el cuerpo quema grasa para obtener energía, según una reciente revisión de estudios. Aunque no se sabe exactamente cómo funciona, se especula con que tenga que ver con cambios hormonales (la producción de hormonas también necesita agua). 

El agua calma el estrés

O más bien, la falta de agua aumenta el estrés. Cuando uno está deshidratado, puede experimentar síntomas como fatiga, mareos y confusión. Se ha visto que la falta de hidratación está relacionada con la somnolencia y la reducción del estado de alerta. En un estudio se pudo comprobar que la deshidratación aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés.

¿Cuánta agua hay que beber? Aunque durante años se han publicado distintas directrices (un vaso por cada 7 kilos de peso, dos litros al día), lo cierto es que la cantidad exacta varía entre personas, el nivel de actividad y otros factores. En general, esas recomendaciones se han quedado cortas: la estimación más reciente es de una ingesta diaria de unos 3,7 litros al día para los hombres y de 2,7 litros para las mujeres.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?