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Qué comer para no perder masa muscular

En periodos de inactividad el cuerpo tiene la tendencia a perder masa muscular. El ejercicio es importante para conservarla, pero además la dieta tiene un papel fundamental.

proteinas

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Cualquier persona que haya pasado un tiempo en el hospital sabe que con la movilidad reducida, viene una pérdida de peso, y no precisamente de grasa que tanto nos molesta. Cuando no nos movemos, nuestros músculos se atrofian, es decir, nuestro cuerpo decide que la masa muscular es prescindible, y desmonta las fibras musculares para digerir sus proteínas.

La pérdida de masa muscular también es común a medida que nos hacemos mayores, lo que se denomina sarcopenia. Esto conlleva un aumento del riesgo de las enfermedades más comunes. Menos masa muscular significa menor capacidad para absorber y utilizar glucosa. Esto hace que aumente la resistencia a la insulina, lo que a la larga puede desembocar en diabetes.

El ejercicio, específicamente el ejercicio de fuerza, es sin lugar a dudas la forma más eficaz de prevenir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, la dieta tiene también una gran influencia en la construcción y la conservación de los músculos:

La falta de actividad hace que las proteínas de la dieta no se aprovechen en la misma medida para construir músculo, lo que hace necesario aumentar la cantidad de proteínas en la enfermedad y la inactividad.

Las dietas bajas en proteínas provocan y aceleran la pérdida de masa muscular. En una revisión de estudios con personas mayores y obesas se vio que quienes comían mayor proporción de proteínas (más de un gramo por kilo de peso y día) conservaron e incluso aumentaron sus músculos, manteniendo igual la actividad física.

Al contrario, una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener e incluso aumentar el músculo incluso sin ejercicio. En un experimento se dio a varios grupos de personas 1.000 kcal extra al día, pero con distintas composiciones. Todos ganaron el mismo peso aproximadamente, pero quienes tenían una dieta baja en proteínas (10% de sus calorías) ganaron grasa, pero nada de músculo. Por el contrario quienes comían un 25% de proteínas ganaron sólo la mitad de grasa y el resto fue masa muscular.

Contrariamente a lo que algunas personas pueden pensar, el exceso de proteínas no se convierte en grasa. A no ser que falten otros nutrientes, las proteínas solo se convierten en glucosa en cantidades mínimas, por lo que esa glucosa tampoco puede convertirse en grasa. 

Al contrario, la falta de proteínas en la dieta puede producir un aumento del apetito y desembocar en obesidad.

Más en Tu mejor yo: La falta de proteínas puede producir obesidad

Las proteínas no son el único elemento de la dieta que permiten conservar la masa muscular:

  • Grasa: la grasa no solo es combustible, sino un material de construcción imprescindible para fabricar la membrana de todas las células del cuerpo y un gran número de hormonas y otros mensajeros químicos necesarios para el metabolismo. Conviene equilibrar la cantidad de omega-3 y omega-6 de la dieta (tomando más omega-3, ya que es la deficiencia más común).
  • Vitamina D: la vitamina D es una de las deficiencias más comunes, que se acentúa cuando no podemos salir al aire libre, pero esta vitamina es además imprescindible para la síntesis de proteínas, el proceso por el que se regeneran las fibras musculares. Además de las vísceras (hígado), el queso, las yemas de huevo y el pescado azul, también se pueden tomar suplementos.
  • Magnesio: otra deficiencia común, este mineral es necesario para fabricar nuevo músculo. De hecho uno de los síntomas de la deficiencia de magnesio son los espasmos musculares y calambres. Además de las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes.
  • Agua: la deshidratación hace que los músculos no dispongan de suficientes electrolitos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular.
  • Alcohol: en este caso es al contrario, hay que evitarlo. El consumo de alcohol por encima de una copa al día produce deshidratación, que interfiere con la regeneración de los músculos. Si bebes, no te olvides de beber agua.

¿En qué se basa todo esto?

Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity.

Pérdida de músculo esquelético: caquexia, sarcopenia e inactividad.La pérdida de la proteína del músculo esquelético resulta de un desequilibrio entre la tasa de síntesis y degradación de la proteína muscular. La caquexia, la sarcopenia y la atrofia debido a la inactividad se caracterizan por una pérdida de masa muscular. […] La profilaxis contra la atrofia inducida por el reposo en cama incluye soporte nutricional con énfasis en proteínas de alta calidad.

Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey

La masa muscular relativa está inversamente asociada con la resistencia a la insulina y la prediabetes. Hallazgos de la tercera Encuesta Nacional de Examen de Salud y NutriciónEn todo el rango, una mayor masa muscular (en relación con el tamaño del cuerpo) se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes pre o manifiesta.

Physical Exercise for Muscle Atrophy.

Ejercicio físico para la atrofia muscular.También está bien establecido que el entrenamiento físico puede promover la síntesis de proteínas musculares y activar vías de señalización que regulan el metabolismo y la función de las fibras musculares.

Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men.

El desuso perjudica la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de proteínas en hombres sanos.Un corto período de desuso muscular deteriora la respuesta sintética de las proteínas musculares a la ingesta de proteínas en la dieta in vivo en hombres jóvenes sanos. Por lo tanto, la resistencia anabólica a la ingestión de proteínas contribuye significativamente a la pérdida de masa muscular que se observa durante el desuso.

Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis

Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisisEn resumen, los resultados de esta revisión sistemática y metanálisis brindan apoyo para que los hombres y las mujeres de 50 años o más retengan mejor la masa magra mientras pierden masa grasa cuando consumen dietas altas en proteínas con restricción de energía en lugar de dietas con proteínas normales.

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.

Efecto del contenido de proteínas en la dieta sobre el aumento de peso, el gasto de energía y la composición corporal durante la sobrealimentación: un ensayo controlado aleatorio.Entre las personas que viven en un entorno controlado, las calorías solas explican el aumento de grasa; La proteína afectó el gasto de energía y el almacenamiento de masa corporal magra, pero no el almacenamiento de grasa corporal.

Dietary Proteins Contribute Little to Glucose Production, Even Under Optimal Gluconeogenic Conditions in Healthy Humans

Las proteínas dietéticas contribuyen poco a la producción de glucosa, incluso en condiciones gluconeogénicas óptimas en humanos sanosEn el contexto de una comida baja en calorías, es probable que la gluconeogénesis sea máxima en comparación con las comidas que contienen carbohidratos. A pesar de esto, la contribución de los AA dietéticos a la glucosa fue del 8%, dependiendo principalmente de la disponibilidad de AA gluconeogénicos, mientras que la de los AA endógenos podría alcanzar el 20%. Es probable que la mayor parte de esta producción, ∼70%, se deba a la degradación del glucógeno hepático residual, que podría ser suficiente, incluso después de un ayuno nocturno. Por lo tanto, podemos suponer que la participación de proteínas en la dieta será insignificante en presencia de carbohidratos en la comida.

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