Cómo manejar la ansiedad por la guerra

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A lo largo de los dos últimos años, la pandemia de covid-19 también se ha convertido en una crisis de la salud mental. Los casos de ansiedad y depresión han aumentado en todo el mundo, algo que se conoce ya como síndrome de ansiedad por covid. 

Por qué nos enganchamos al "doomscrolling" y cómo superar la adicción a las malas noticias

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Ahora el mundo se enfrenta a la amenaza de un posible conflicto global a causa de la invasión de Ucrania por parte de Rusia. Entre las personas que sufren una guerra en primera persona, la OMS estima que un 10% sufrirá algún tipo de trastorno mental y otro 10% adicional tendrá problemas para funcionar normalmente en su día a día. Precisamente fue la enorme prevalencia de casos de estrés postraumático, ansiedad y depresión tras la Segunda Guerra Mundial la que dio el mayor impulso al estudio de las enfermedades mentales en el siglo XX. 

Pero las guerras también pueden dañar el cerebro de las personas que están en su casa a muchos kilómetros del conflicto. Las noticias sobre los bombardeos y la masacre de civiles llegan en tiempo real a los teléfonos móviles en todo el planeta, y se vuelve a hablar de las terribles consecuencias que una guerra nuclear tendría en el mundo. La ansiedad pandémica tiene un competidor muy serio, que se denomina ansiedad por la guerra, ansiedad nuclear, o de forma reveladora, trastorno de estrés por titulares. 

El estrés de las noticias

¿Cómo afecta a nuestro cerebro la ansiedad por las noticias de la guerra? Los estudios de cómo se produjo la ansiedad por la pandemia nos puede dar una pista. En las personas estudiadas, más de la mitad de los titulares de las noticias sobre covid tenían efectos emocionales negativos. El miedo, la desconfianza, la anticipación, la tristeza y la ira fueron las principales emociones provocadas por los titulares de las noticias de la pandemia. 

La ansiedad es el trastorno de la preocupación, y aparece cuando sentimos miedo e incertidumbre sobre lo que nos puede ocurrir en el futuro. En EE UU en 2020, tras la muerte de George Floyd a manos de la policía, se pudo detectar un aumento de los casos de ansiedad y depresión entre la población negra de aquél país. 

Del mismo modo, observar el desarrollo de una crisis mundial como la guerra en Ucrania también puede despertar nuevos sentimientos de incertidumbre o estrés. Las noticias pueden hacer que nos preocupemos por cómo podría afectar a la economía, al empleo, a la seguridad nacional, o a tus seres queridos. 

Además, con el conflicto y las amenazas del presidente ruso Vladimir Putin, vuelve el fantasma de la guerra nuclear. Este fenómeno alcanzó su apogeo entre los años 60 y 80 durante la guerra fría. Con el conocimiento de que una guerra nuclear significaría la aniquilación mutua entre EE UU y la entonces Unión Soviética, los estudios de la época encontraron que la ansiedad nuclear se asociaba con con menos sentido de un propósito en la vida, menos satisfacción vital, más sensación de impotencia, mayor depresión y más consumo de drogas.  

En los momentos de mayor ansiedad la respuesta habitual es un intento de recuperar el control, a menudo enfermizo. Estar pegado a la televisión para ver las noticias o deslizar la pantalla del móvil constantemente en las redes sociales para buscar más información y mantenerse al tanto puede dar una falsa sensación de control. Este fenómeno, denominado en inglés doomscrolling, también se pudo ver durante la pandemia. 

Cómo protegernos de la ansiedad por la guerra

Aunque estar al día de las noticias puede ayudarnos a tomar precauciones en ciertos casos extremos, el exceso de información puede alterar nuestra rutina diaria, y aumentar aun más la ansiedad a largo plazo. El mecanismo por el que nos “enganchamos” a la ansiedad en situaciones de incertidumbre ha sido descrito así:

  • Exageración: pensamos que la amenaza es mucho mayor aún de lo que es y que tendrá peores consecuencias.
  • Tensión: aumenta nuestro estado de alerta y de hipervigilancia, buscando amenazas por todos lados.
  • Ceguera selectiva: no somos capaces de ver las señales de seguridad a nuestro alrededor que podrían tranquilizarnos.
  • Conducta alterada: la incertidumbre nos impulsa a actuar de forma incongruente pensando que así evitaremos la amenaza.  

¿Qué hacer? El estrés producido por la incertidumbre es un mecanismo de supervivencia natural, pero puede ser controlado precisamente atendiendo a cada uno de los mecanismos anteriores. 

  • Ponerse a dieta de noticias: leer noticias de forma pasiva deslizando el dedo por la pantalla viendo titular tras titular, es la mejor forma de sufrir ansiedad. En su lugar, podemos decidir previamente qué noticias leer, a qué hora y durante cuánto tiempo, y ponernos a dieta de noticias el resto del día.
  • Mantener la rutinas de sueño y ejercicio: el sueño es lo primero que se ve afectado por el estrés, y está íntimamente relacionado con la actividad física. En casos de incertidumbre hay que hacer un esfuerzo adicional por mantener la rutina de sueño y seguir haciendo ejercicio. 
  • Enfocarse en lo cotidiano: planchar la ropa, hacer la compra o cocinar son ocupaciones legítimas y necesarias que pueden sustituir las preocupaciones y la ansiedad y nos devuelven la sensación de control. 
  • Estar en la naturaleza: la luz solar, estar al aire libre y los entornos naturales son remedios probados contra la ansiedad y la depresión. 
  • Silenciar a ciertas personas o cuentas: algunas personas en nuestras redes sociales que publican noticias fatalistas constantemente pueden convertirse en una fuente permanente de ansiedad y preocupación, silenciarlas durante un tiempo puede ser de gran ayuda.  
  • Comer sano y beber agua: la ansiedad puede modificar nuestros hábitos de comida, y el estrés nos da antojos de dulces y comida basura. Del mismo modo, la ansiedad hace que se nos olvide hidratarnos. Mantener la dieta adecuada y beber agua ayuda mucho más de lo que creemos.

Por último, es fundamental aceptar la incertidumbre. Hay ciertas cosas en el mundo que escapan a nuestro control, y es completamente normal sentirse inseguros. Aceptarlo y concentrarnos en aquello en lo que sí podemos influir (nuestro entorno cercano, las personas queridas) es imprescindible para que disminuya la ansiedad.

¿En qué se basa todo esto?

Prevalence of stress, anxiety, depression among the general population during the COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. Prevalencia del estrés, la ansiedad y la depresión en la población general durante la pandemia de COVID-19: revisión sistemática y metaanálisis.

Mental health consequences of war: a brief review of research findings. Consecuencias de la guerra para la salud mental: una breve revisión de los resultados de la investigación.

Sentiments and emotions evoked by news headlines of coronavirus disease (COVID-19) outbreak. Sentimientos y emociones evocados por los titulares de las noticias sobre el brote de la enfermedad por coronavirus (COVID-19).

Depression and anxiety spiked among black Americans after George Floyd’s death. La depresión y la ansiedad se dispararon entre los estadounidenses de raza negra tras la muerte de George Floyd.

Nuclear attitudes and reactions: associations with depression, drug use, and quality of life. Actitudes y reacciones nucleares: asociaciones con la depresión, el consumo de drogas y la calidad de vida.

Uncertainty and Anticipation in Anxiety. An integrated neurobiological and psychological perspective. Incertidumbre y anticipación en la ansiedad. Una perspectiva neurobiológica y psicológica integrada.

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