¿Es posible aumentar nuestro metabolismo?

Cuando aparece la palabra metabolismo en una conversación cotidiana, por lo general es con resentimiento. Esa persona que come todo lo que quiere y está muy delgada debe de tener “un metabolismo rápido”, no como los demás, que engordamos con oler el pan, y que lo tenemos lento. Pero, ¿qué es eso del metabolismo? Y lo más importante: ¿podemos acelerarlo?

El metabolismo es el proceso por el que nuestro cuerpo transforma en energía los alimentos que consume. La tasa metabólica basal (MBR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que el cuerpo de una persona necesita para funcionar en reposo. Por eso, también se llama consumo de energía en reposo (REE). Es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener en marcha las funciones vitales del organismo, como la respiración, la circulación y la producción celular. En la MBR influyen factores como la edad, el peso, la altura y el sexo, y puede calcularse mediante diversas fórmulas matemáticas que dan un resultado en kilocalorías diarias. 

Así que por cualquiera de esos métodos descubres que, teniendo en cuenta tu actividad y tu deporte semanal, que se suman a la BMR debes consumir, por ejemplo, 2.000 kcal al día. Como quieres perder peso, decides hacer una dieta de 1.500 kcal al día, esperando que ese déficit te reduzca la barriga. 

Pero al cuerpo humano no le gusta la escasez. En el momento en que se reducen las calorías diarias, el organismo disminuye la BMR, algo que se llama adaptación metabólica. Es decir, nos han movido la portería después de chutar. 

Este es el principal motivo por el que a tanta gente le cuesta perder peso reduciendo calorías. Sería estupendo disponer de un interruptor que hiciera que nuestro cuerpo aumentara su BMR, es decir, que comenzara a consumir más calorías en reposo. Así, perderíamos peso sin cambiar la dieta. ¿Existe ese interruptor? Existe, y no es uno solo.

Los interruptores del metabolismo

El metabolismo está regulado fundamentalmente por la glándula tiroides y las hormonas que segrega. Si tenemos niveles altos de hormonas tiroideas, nuestro metabolismo es más alto. A su vez, la tiroides obedece a distintos factores, desde nuestra genética hasta nuestra dieta, pasando por la edad, composición corporal y el nivel de actividad física. 

Poco podemos hacer para cambiar nuestra genética de partida o nuestra edad, pero hay algunos de los factores que regulan nuestro metabolismo sobre los cuales tenemos la capacidad de producir cambios. Estos son los principales:

Hacer ejercicio físico intenso

El ejercicio de intensidad moderada y de larga duración no parece ser efectivo para cambiar el metabolismo, algo que está relacionado con el aumento de la actividad de las mitocondrias, las suministradoras de energía de las células. Al contrario, los intervalos de alta intensidad si funcionan. 

En un experimento, los participantes que hacían series de siete repeticiones de 15 segundos de pedalear en una bicicleta estática a todo lo que les daban las piernas, seguidas de 45 segundos de reposo entre intervalos, vieron cómo aumentaba tanto su metabolismo aeróbico como anaeróbico. Otro experimento con mujeres sedentarias comprobó que con seis semanas de ejercicios de fuerza hicieron que su metabolismo aumentara en 246 kcal al día de media. 

Aumentar la masa muscular

Desde hace más de cuatro décadas, se sabe que la masa muscular de una persona es factor que determina el metabolismo basal. El tejido muscular quema cuatro veces más calorías en reposo que la grasa, por lo que aumentar la masa muscular es esencial para aumentar el metabolismo.

De hecho, aunque se considera que el metabolismo basal desciende con la edad, esto puede estar más relacionado con la pérdida de masa muscular debido a la inactividad y a las dietas. En un estudio con personas mayores con obesidad, el ejercicio de fuerza consiguió preservar su masa muscular, a pesar de estar sometidos a una dieta, lo que mantuvo su metabolismo. 

Comer suficientes proteínas

Las proteínas requieren más energía para digerirse que los hidratos de carbono o las grasas, algo que se denomina el efecto térmico de la comida. En un experimento en el que se compararon diferentes batidos, los de proteínas inducían más del doble de gasto de energía que los de carbohidratos. 

Mantenerse hidratados

Beber suficiente agua es una forma sencilla de aumentar el metabolismo. El motivo es que el agua parece estimular la termogénesis, o producción de calor, en el organismo, sobre todo cuando está fría. El cuerpo tiene que gastar energía para calentar el líquido a la temperatura corporal, y cuanta más energía gaste el cuerpo, más aumentará el metabolismo. En un estudio se comprobó que beber dos vasos de agua a 21°C provocó como media un aumento temporal del 30% en el metabolismo de 14 adultos sanos.

Dormir más y mejor

La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo, además de sus otros efectos negativos como el aumento de la resistencia a la insulina y el aumento del apetito, lo que convierte a las alteraciones del sueño en la tormenta perfecta para engordar. Dormir suficientes horas y, sobre todo, conseguir la cantidad suficiente de sueño profundo puede hacer que nuestro metabolismo se recupere. 

Evitar las dietas de hambre

La pérdida rápida de peso con dietas muy bajas en calorías, como las famosas dietas detox, dietas rápidas, puede ralentizar el metabolismo. El caso más conocido es el de los participantes en el programa de televisión estadounidense “The Biggest Loser”, que perdían grandes cantidades de peso corporal muy rápidamente a cambio de dinero, y que seis años más tarde, y a pesar de haber recuperado su peso anterior, todavía tenían el metabolismo más lento.

Todos estos factores, como el ejercicio, la dieta, el sueño y la hidratación, interactúan y se influyen mutuamente. Resulta difícil aislar un único interruptor que regule el metabolismo en el cuerpo humano, pero si actuamos sobre todos los que podamos, podemos conseguir aumentar el nuestro.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?