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¿Paella de arroz integral? Te contamos cuatro maneras de hacerla

La fibra vegetal del salvado condiciona el tipo de cocción del arroz, que requerirá mayor cantidad de agua y tiempo. 

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Imagen: Dorieo

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La paella figura entre los platos estrella del verano, y en el litoral mediterráneo incluso de todo el año. Constituye en sí misma un plato único con todas las virtudes de la dieta mediterránea, donde tiene cabida la fibra de las verduras y las hortalizas del sofrito, la proteína de la carne o el marisco y las grasas saludables del aceite de oliva. Y por supuesto, los hidratos de carbono del arroz, el cereal rey. Es, además, una comida emblemática que ha puesto a la gastronomía Española en un plano universal.

Sin embargo, cada vez son más las personas que se preguntan por el modo de hacer paellas con arroz integral. La preocupación por la falta de fibra en las dietas y la liberación de azúcares del arroz blanco o refinado, que provoca altos picos glucémicos, lleva a buscar en el arroz integral una paella más equilibrada desde el punto de vista dietético.

Las ventajas del uso de arroz integral son:

  • Una liberación de azúcares menor pero más constante en el tiempo.
  • Se evitan los picos glucémicos del arroz blanco, que son los que ponen al páncreas en 'modo estrés' y pueden llevar a largo plazo a la diabetes.
  • Un aporte de vitaminas B1 (tiamina), vitaminas B2 (riboflavina), B3 (niacinamida), vitamina D, hierro, magnesio, calcio y potasio que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco.
  • Un aumento de la proporción de fibra vegetal en la dieta.

Ahora bien, parece ser que por el tipo de cocción que se le aplica al arroz en la paella, no se reduce la cantidad de arsénico que tiene este cereal, lo que vendría a plantear una incógnita sobre el consumo frecuente de este plato, y más en su versión con arroz integral, ya que el salvado aporta mayor proporción de este elemento. No obstante, veremos que tres de los cuatro métodos que a continuación se proponen reducen significativamente el aporte de arsénico. 

A continuación se exponen cuatro maneras de hacer una paella de arroz integral.

1. El método clásico

Sería seguir el mismo procedimiento que en la paella con arroz blanco, pero adaptando los tiempos y cantidades de caldo a las características del arroz integral, que es más exigente en la cocción. A rasgos generales, aunque cada cocinero tiene su propio protocolo: se prepara el sofrito igual con los ingredientes que deseemos, se saltean un poco las piezas de carne, sepia, marisco, legumbre, etc., o lo que sea que vayamos a utilizar, y se reservan. A continuación se vierte el arroz y se dora en el sofrito unos pocos minutos para luego tirar el caldo en caliente e inicial la cocción. 

Foto: Jsmuns

Foto: Jsmuns

Aquí es donde se producen las variaciones, ya que si en un arroz blanco se requieren aproximadamente dos tazas de caldo por una de arroz, en el caso de usar arroz integral la proporción para a ser de uno a tres. Es decir, tres tazas por cada una de arroz. Además, la cocción se hará a fuego más suave y durante cuarenta minutos, el doble que en el caso del arroz blanco.

Durante la cocción se pueden ir añadiendo el resto de ingredientes que conformarán la paella y que anteriormente doramos, con el propósito de que no se reblandecieran demasiado con el caldo. Deberemos vigilar, eso sí, el estado del arroz con más celo que si fuera blanco, ya que el arroz integral tiene más tendencia que el blanco a romperse y soltar almidón cuando se sobrecuece. 

2. Con remojo previo

Si tenemos tiempo para planificarnos podemos utilizar este método, con el que los puristas se llevarán las manos a la cabeza pero que nos garantiza al menos un lavado previo del arsénico en exceso del salvado y nos ofrece la comodidad de cocinar después el arroz como si fuera blanco. Consiste en dejar el arroz integral en remojo durante seis horas y después escurrirlo con un colador y reservarlo para cuando lo requiramos.

Veremos que tras el remojo el arroz queda hinchado y suelto, puesto que ha absorbido cierta cantidad de agua. En el momento de hacer la paella podremos usar este arroz como si fuera blanco: aplicaremos dos tazas de caldo por cada una de arroz y coceremos cerca de veinte minutos; poco antes de cerrar el fuego añadiremos media taza más de caldo si vemos que el cereal todavía esta un poco duro. Lo coceremos con este añadido durante dos o tres minutos y después lo dejaremos reposar en caliente unos minutos más. 

Imagen: Pixabay

Imagen: Pixabay

3. Con cocción previa

Este método extraído del blog de la chef flexitariana Teresa Carles propone una cocción previa del arroz a fuego lento y en ebullición durante media hora para luego escurrir y reservar el arroz. Después este arroz se utiliza en la paella con las mismas proporciones y método que en el caso del arroz blanco, aunque con fuego más suave para dar tiempo a que el arroz se cueza bien. Para que la paella sea un éxito se requiere estar vigilante del momento en el que alcanza su punto y se queda muy seco, añadirle un extra de caldo.

4. Paella rápida

Es una paella realizada por la vía rápida y nada ortodoxa, pero lo que importa es el resultado. Consiste en cocer el arroz integral en una olla exprés durante diez minutos con su punto de sal, para luego escurrirlo y utilizarlo ya sobre el sofrito con los tropezones añadiendo además media taza de caldo por cada taza de arroz. Se completará la cocción a fuego medio alto durante tres minutos y se finalizará como en todas las paellas. 

CON TRAPO Y SIN TAPA

Uno de los principales trucos para que una paella nos quede perfectamente seca y crujiente consiste en que, una vez retirada del fuego y mientras reposa, la tapemos con un trapo seco que recoja los vapores y evita que pierda su calor. Usaremos el trapo, y no una tapa en caso de tenerla, porque esta última condensa los vapores en gotas que caen de nuevo en la paella y la reblandecen. El trapo, en cambio, absorbe bien la humedad del vapor. 

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