La permanencia en el esquí de montaña (Parte II)

Para saber si estamos desarrollando bien el trabajo en esta disciplina deportiva, tenemos que mantener un equilibrio constante entre los tres pilares principales en los que se fundamenta dicha disciplina: la buena forma física, la técnica necesaria y la mejora táctica.

Condición Física

Cuando realicemos esta actividad tenemos que tener en cuenta la importancia del trabajo de resistencia física (fibras lentas) el cual se puede desarrollar con los siguientes tipos de ejercicios:

- Carrera continua de 40 a 50 minutos de tres a cuatro días por semana con una intensidad baja (carrera en la cual puedas mantener una conversación durante los primeros 15 ó 20 minutos y en la que se incremente la intensidad durante el tiempo restante hasta finalizar con 10 minutos al trote).

- Carrera por orografía accidentada durante la cual es aconsejable combinar los llanos con desniveles positivos y negativos.

- Carrera con cambios de ritmo y siempre que se pueda por terrenos diferentes para hacer más ameno el trabajo aeróbico.

Estos cambios de ritmo deben ser progresivos en zonas más o menos llanas (más adelante estos cambios de ritmo se pueden realizar en desniveles positivos), ya que lo importante es desarrollar un trabajo continuado. También es importante poder mantener los cambios de ritmo.

- Farleck. Es un sistema muy parecido a la carrera con cambios de ritmo pero esta vez los vamos a hacer de una forma muy estructurada para que el trabajo sea efectivo. ¿Qué significa en un Farleck 1-2, 2-3, 3-4, 3-4, 2-3, 1-2? Son los tiempos, en minutos, durante los que tenemos que mantener los diferentes ritmos. El primer número es el tiempo de mayor intensidad:

- 1º 10 minutos de carre ra continua suave.

- 1-2: 1 minuto de carre ra fuerte, 2 minutos de carrera suave.

- 2-3: 2 minutos de carrera fuerte, 3 minutos de carrera suave.

- 3-4: 3 minutos de carrera fuerte, 4 minutos de carrera suave.

- 3-4: 3 minutos de carrera fuerte, 4 minutos de carrera suave.

- 2-3: 2 minutos de carrera fuerte, 3 minutos de carrera suave.

- 1-2: 1 minuto de carre ra fuerte, 2 minutos de carrera suave.

- Último: 10 minutos de carrera suave.

Es importante que en los tiempos fuertes el ritmo se mantenga. No es conveniente comenzar muy fuerte y luego irse desinflando antes de que se termine el tiempo destinado a esta intensidad.

Todas estas actividades se deben empezar con una carrera suave (entre 15 y 20 minutos) y se deberá emplear otro tiempo para hacer una vuelta a la calma (10 minutos). Todos estos son tiempos estimados.

Técnica

Hay que ser humildes y reconocer que esta disciplina, por la complejidad de sus movimientos, exige un cierto nivel técnico. Es más que conveniente saber, por lo menos, frenar en el descenso y girar (técnica de cuña y /o viraje fundamental). En las progresiones, ascendentes, es muy importante saber deslizar bien nuestro esquí (paso patinador, deslizamientos, etc.) así como poseer mucha soltura a la hora de hacer los cambios de sentido en sus diferentes formas (vuelta progresiva, vuelta maría al monte, etc). Unas piezas importantes en este puzzle físico y técnico son los bastones. Tenemos que saber trabajar con ellos y por eso es importante el trabajo de brazos (bíceps, tríceps, antebrazos, porción anterior del deltoides), así como dorsales, oblicuos y pectorales. Su desarrollo es muy importante para hacer un bastoneo ligero, preciso y que dure toda la actividad . Tenemos que evitar en la medida de lo posible que nuestros brazos se conviertan en unos lastres durante el tiempo que dure la actividad.

Para mejorar este aspecto son aconsejables los siguientes ejercicios:

- Trabajo de carre ra con bastones por zonas de montaña o desniveles pronunciados, tanto positivos como negativos.

- Es muy positivo para depurar la técnica saber patinar ya que posee unos patrones motores muy parecidos y la transferencia de los movimientos es muy fácil por su similitud. El tipo de patín más parecido son los patines en línea y este ejercicio, de patinar, se puede hacer tanto con bastones como sin ellos. Sabemos que existe un tipo de patines que simula muy adecuadamente la técnica necesaria para este deporte pero el coste es tan elevado que con unos patines en línea nos podemos ir apañando por el momento aunque siempre dependiendo de cuales puedan ser nuestras aspiraciones.

- El trabajo en circuitos de fondo de técnica del esquí de fondo es muy útil para mejorar nuestra técnica en zonas de llaneo e incluso en el ascenso. Este tipo de ejercicios será conveniente hacerlo con nuestros equipos de travesía para que la adaptación y la transferencia sea más rápida y adecuada, al igual que la asimilación de las sensaciones que percibamos.

Táctica

Hemos adquirido capacidad física, tenemos cierta técnica y ahora es necesario saber algo de táctica, sobre todo para poder responder a cuestiones como “¿dónde practico?”, “¿por dónde trazo el recorrido?”, “¿cuándo salgo a esquiar?”, “¿cómo cruzo esta pala?”, etc.

Para saber responder a estas cuestiones básicas no hay nada mejor que acceder a bibliografía sobre nivología, climatología y sobre todo contar con expertos técnicos en la materia.

Otra opción acertada es participar en las carreras populares que se hacen en estas épocas y que organizan tanto clubes como federaciones ya sean regionales o nacionales. Estas carreras están organizadas y programadas por un equipo de especialistas que minimizan todos los posibles riesgos y nos proporcionan un entorno más o menos estable que nos permitirá adquirir experiencia sin tanta incertidumbre como si hiciéramos la ruta solos.

Otra posible solución es contar con técnicos en montaña que nos acerquen, con más seguridad, a este entorno o que utilicemos las guías y topo-guías publicadas que nos recomienda recorridos a hacer en esquís de travesía. En estas notas informativas ponen en conocimiento que valoremos ciertos aspectos antes de decidirnos a hacer dicha ruta, cosa que hay que tener siempre en cuenta.

Dedicado al Director del Centro de Tecnificación Nacional Don Enrique Zaragoza Mulas y a sus discípulos que comenzaron la temporada en TIGNES (Alpes Franceses) en Agosto de 2004, Naila, Eli, Dani, Pablo, Javi y Kilian.