Qué podemos añadir a un paseo para convertirlo en una sesión de ejercicio
Si el médico pregunta “¿hace usted ejercicio?”, muchas personas puede que respondan “no, pero camino mucho”. Tenemos una idea general de que caminar es bueno para la salud, y que, en cierto modo, es una forma de cubrir el expediente de la actividad física. Pero también somos conscientes de que no es lo mismo que hacer ejercicio intencionado.
Caminar, después de todo, es el ejercicio más natural y accesible: no requiere equipamiento especial, puede hacerse en cualquier lugar y sus beneficios están fuera de toda duda. Caminar de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y mortalidad prematura. Sin embargo, para quienes necesitan experimentar adaptaciones significativas en su forma física, como las mujeres alrededor de la menopausia, un paseo tranquilo se queda corto.
El motivo es que nuestro cuerpo, como cualquier sistema biológico, se adapta a los estímulos que recibe. Si siempre caminamos al mismo ritmo relajado, viendo escaparates, nuestro sistema cardiovascular mejora hasta cierto punto y luego se estabiliza. Para seguir progresando, para aumentar nuestra capacidad aeróbica, nuestra fuerza muscular o nuestra resistencia, hay que añadir nuevas exigencias, es decir, llegar al punto en el que no sea cómodo.
Estas son algunas de las formas posibles para convertir un paseo normal en una sesión de ejercicio que produzca adaptaciones en nuestro organismo y mejore nuestra capacidad física.
Caminar a paso más vivo
La forma más sencilla de transformar un paseo en ejercicio es aumentar la intensidad. No se trata de correr, sino de caminar con determinación, como si llegáramos tarde. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan para la salud cardiovascular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, pero ¿cómo sabemos si estamos caminando con la intensidad adecuada? Hay un truco infalible: la prueba de la conversación. Si mientras caminamos podemos hablar con fluidez pero no cantar, estamos en el punto de intensidad moderada. Si la respiración se acelera hasta el punto de que hablar obliga a hacer pausas para tomar aire entre palabra y palabra, entonces hemos alcanzado una intensidad vigorosa (cuyos beneficios son aún mayores).
Para mantener esa intensidad se puede usar la música como guía. Para caminar a un ritmo de 5 km/h, considerado como moderado, necesitamos canciones con una frecuencia de entre 115 y 120 pulsaciones por minuto (ppm), como Respect de Aretha Franklin o Stayin’ Alive de los Bee Gees. Si queremos aumentar aún más la intensidad, I Got a Feeling de Black Eyed Peas es nuestro ritmo.
Camina y corre
Otra estrategia para mejorar el paseo, pero no llegar a convertirlo en carrera, es combinar los beneficios de la caminata y el trote suave: el método CaCo (caminar-correr), que se llama Jeffing en inglés, en honor al atleta olímpico Jeff Galloway. La idea es alternar intervalos de carrera con otros de recuperación activa caminando. Por ejemplo, correr 30 segundos y caminar durante un minuto, y repetir lo que dure el paseo. Con el tiempo se puede ajustar la intensidad aumentando la duración de la carrera.
La clave está en dejar de caminar antes de que lleguemos a estar agotados de correr. Esto previene que se acumule la fatiga y hace que el ejercicio sea más tolerable mentalmente. Es un método especialmente indicado para principiantes, personas mayores, quienes se recuperan de una lesión o incluso para corredores experimentados que buscan prevenir lesiones durante sus entrenamientos de larga distancia.
Subir escalones por el camino
Un paseo por un recorrido en el que haya largos tramos de escaleras empieza a parecerse a una sesión de entrenamiento, y la película Rocky, con su famosa escena de las escaleras, nos puede servir de inspiración. Subir escaleras es un ejercicio de una eficacia sorprendente. Una persona de unos 70 kilos puede llegar a quemar unas 550 kcal por hora subiendo escaleras, más del doble de lo que quemaría caminando a ritmo moderado.
Pero además, subir escaleras es un ejercicio de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, combatiendo así la pérdida asociada a la edad. Subir escaleras fortalece la musculatura de los glúteos y cuádriceps, los músculos más grandes del cuerpo, y los isquiotibiales y gemelos. Si queremos añadir más intensidad, subir los escalones de dos en dos añadirá una mayor contracción muscular y unas 90 kcal por hora.
El mobiliario urbano como gimnasio
Un paseo puede convertirse en un entrenamiento de cuerpo completo si aprendemos a usar el mobiliario urbano como equipamiento de gimnasio. No es necesario ir a la parte del parque donde están los aparatos de gimnasia. Estos son algunos ejemplos:
- El banco del parque: para el tren superior, podemos apoyar las palmas en el banco (asiento o respaldo, según nuestro nivel) y hacer flexiones manteniendo el cuerpo recto. También, de espaldas al banco, apoyando las manos en el asiento y con las piernas estiradas hacia adelante, bajar el cuerpo haciendo flexiones de tríceps. Para el tren inferior, se puede usar como un cajón o step, para subir y bajar con una pierna de forma controlada.
- La farola: una farola robusta puede servirnos como punto de anclaje para hacer sentadillas con agarre, donde nos sujetamos a ella para tener mayor estabilidad, algo ideal para quienes están empezando o tienen problemas de equilibrio, y además añadimos un ejercicio de tracción para brazos y espalda. También es excelente para estiramientos de apertura de pecho, sujetándonos a ella con un brazo y girando el torso en sentido contrario para abrir la zona pectoral tras el esfuerzo (en el banco).
El secreto para convertir un simple paseo en una sesión de ejercicio no está en el equipamiento, sino en usar la imaginación para introducir pequeños cambios, que harán que moverse y aumentar la fuerza y la capacidad física sean parte de nuestra vida cotidiana.
0