¿Podemos comer de forma saludable con un bocadillo?

Quien más quien menos recurre alguna vez a los bocadillos como una opción rápida y fácil de elaborar para cubrir alguna comida a lo largo del día o como tentempié. Los integramos ya en la edad infantil, para tomar como desayuno en el patio del colegio, en una salida, excursión con amigos o en cenas de aniversario informales. Por su versatilidad, facilidad y rapidez de elaboración, solemos acudir a ellos cuando no tenemos tiempo de cocinar un plato más elaborado.

Muchas veces asociamos los bocadillos con pan relleno de embutido o queso, así, sin más. Una preparación a la que le faltan unos cuantos ajustes ya que, visto así, es fácil darse cuenta de que no es la versión más saludable. Pero, con matices, podemos decir que si sabemos utilizar los ingredientes adecuados y el resto de la alimentación es equilibrada, los bocadillos sí pueden ser saludables.

Lo confirma la dietista-nutricionista Estefanía Dans, según la cual los bocadillos “sí pueden formar parte de una alimentación saludable y nutritiva, aunque es importante recalcar que el hecho de que sea una preparación más o menos saludable dependerá de muchos factores, como el contexto de esa persona y el resto de alimentos o preparaciones que componen su dieta”. Vayamos por partes.

El pan, el gran protagonista

No cabe duda de que el pan es el gran protagonista y la base de todo bocadillo, un alimento que en los últimos años ha empezado a perder presencia por motivos como que es poco saludable o que ayuda a engordar: lo demuestran los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de 2022, según los cuales, a pesar de que los españoles consumimos 1,3 millones de kilos de pan, se trata de una cifra en retroceso desde hace décadas.

A pesar de todo, si sabemos qué tipo de pan es el de mayor calidad y el más adecuado para nuestro caso concreto, mucho mejor, aunque la versión integral es, en la mayoría de los casos, la mejor opción.

Dans nos desgrana los motivos: “Cuando hablamos de cereales y derivados del pan, la opción integral tiene mayor concentración de micronutrientes y de fibra, por lo que sería interesante priorizarla frente a las versiones refinadas”.

Con todo, la experta también introduce ciertos matices que no debemos pasar por alto, como la frecuencia de consumo ya que, “si estamos hablando de que tomamos un bocadillo de manera muy ocasional, podemos optar por el pan que más nos guste”. De lo contrario, si es una opción a la que recurrimos frecuentemente, entonces lo más recomendable es, como adelantábamos, “usar pan integral”, dice Dans.

Relleno de base vegetal y las mejores fuentes de grasa y proteínas

Después del pan, el relleno es otro de los factores clave de todo bocadillo. Las opciones son infinitas, más allá de los convencionales, que suelen ser casi siempre embutidos con grasa —y que más adelante veremos que no son la mejor de las opciones—. Los ingredientes con los que acompañemos el pan determinarán, en gran medida, que podamos o no incluirlos en lo que consideramos una opción saludable. Las alternativas son innumerables ya que podemos ir turnando distintos ingredientes que queramos añadir siempre y cuando busquemos la versión más sana.

Todo dependerá de los gustos de cada uno, aunque si lo que buscamos es salud, deberemos “priorizar los ingredientes de origen vegetal, poco procesados, como tomate normal o tomate seco, aguacate, brotes tipo canónigos o lechuga, cremas de frutos secos sin azúcar, pimientos asados, pepino, patés vegetales o untables como humus, tapenade, mutabal o guacamole”, detalla Dans, que nos aportará proteína de calidad.

Esta base, sin embargo, también puede contener “alimentos de origen animal como el huevo en forma de tortilla o huevos cocidos, quesos tipo Burgos, mozzarella fresca o conservas como el bonito o las sardinillas”, matiza la experta. En cuanto a las grasas, Dans aconseja priorizar el aceite de oliva virgen extra y también la que podemos encontrar en alimentos como “el aguacate o en pescados azules como el bonito o las sardinas”.

Huir de los embutidos

¿Y los embutidos? ¿Podemos recurrir al chorizo, al salchichón, al fuet o a la chistorra sin problema? En este caso, hablamos de carnes procesadas muy ricas en sal “cuyo consumo se recomienda evitar o reducirlo considerablemente”. Los embutidos, en su mayoría, se elaboran a base de carne roja, en concreto de la que procede de ternera, cerdo o cordero, que tienen más cantidad de grasas saturadas. Comerlos en exceso se asocia a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y de cáncer. El consejo de Dans sería el siguiente: “Cuanto menos, mejor”.

Bocadillos: qué opciones y combinaciones son las más saludables

Aunque las opciones más saludables dependerán de factores como qué tipo de alimentación seguimos, la base está, como hemos visto, en usar pan de calidad, si puede ser integral mejor, y abundantes vegetales, además de una buena fuente proteica. Dans nos propone algunas combinaciones de alimentos que pueden ayudarnos a elaborar bocadillos más saludables:

¿Con cuánta frecuencia podemos recurrir al bocadillo? ¿Encontraremos en este alimento una buena alternativa habitual a una cena o una comida? La respuesta no es ni un sí ni un no contundente. “Esto va a depender mucho de nuestros requerimientos y cómo sea el resto de las ingestas”, explica Dans.

Por ejemplo, en el caso de que tengamos que comer bocadillo a diario, es importante que, en las otras ingestas del día, “se complemente todo lo que se nos puede quedar un poco cojo en un bocadillo, como la cantidad de vegetales o cubrir los requerimientos de proteína”. Lo más recomendable, admite Dans, “sería alternar el bocadillo con otras preparaciones siempre que sea posible”.