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'Kettlebell swing': el ejercicio para ganar fuerza que puedes estar haciendo mal en el gimnasio (y cómo corregirlo)

Kettlebell.

Martín Frías

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Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son unas herramientas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico originarias de Rusia. Allí los campesinos las usaban como medida del peso de los cultivos en el siglo XVIII. Con el tiempo, se convirtieron en una herramienta de entrenamiento popular en el ejército y entre los atletas del país.

Las kettlebells son pesas con forma de bala de cañón y un asa en la parte superior, lo que permite una variedad de ejercicios que combinan la fuerza con el movimiento balístico, es decir, el balanceo de distintas formas. 

Precisamente porque permiten el balanceo, los ejercicios con kettlebell se pueden hacer con pesos más elevados que los que podríamos pensar, ya que en la mayoría de los casos no tenemos que levantarlas a pulso, sino ayudarnos con el movimiento. En otras palabras, son un ejemplo perfecto de maña en lugar de fuerza.

El entrenamiento con kettlebell tiene muchas ventajas, tanto comparado con el entrenamiento tradicional con pesas como con los ejercicios aeróbicos:

  • Mejora de la fuerza: fortalece múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
  • Fuerza explosiva: muy útil para la práctica de otros deportes.
  • Condicionamiento cardiovascular: ejercicios repetitivos como los swings permiten aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia.
  • Flexibilidad y movilidad: los ejercicios tienen amplios rangos de movimiento que, en comparación con las pesas, mejoran la movilidad.
  • Coordinación y equilibrio: los ejercicios simulan movimientos de la vida diaria, mejorando la funcionalidad y coordinación.

El swing con kettlebell

El swing o balanceo con kettlebell es un ejercicio dinámico y de alta intensidad que trabaja múltiples grupos musculares y mejora tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular. Es un ejercicio fundamental que trabaja los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y el cinturón abdominal o core.

Sin embargo, es un ejercicio que se suele hacer de forma incorrecta. En el mejor de los casos, el ejercicio no será igual de efectivo para mejorar nuestra forma física. En el peor, puede llevar a varios problemas y lesiones. Uno de los riesgos más comunes es sufrir lesiones en las lumbares, los hombros o las rodillas.

El swing con kettlebell no es una sentadilla en la que se levanta la pesa. Es un ejercicio de bisagra. Estos son los pasos para realizarlo con una técnica correcta:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. La kettlebell debe estar en el suelo, a un paso de distancia frente a ti.
  3. Inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) con las rodillas ligeramente flexionadas.
  4. Agarra la kettlebell con ambas manos.
  5. Levanta la kettlebell con los brazos extendidos, como si colgara de un columpio, y de forma natural se balanceará hacia atrás entre tus piernas.
  6. La kettlebell debe balancearse por encima de tus rodillas, a la altura de los muslos.
  7. Usa la fuerza de tus caderas para impulsarla hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros. El movimiento debe ser explosivo pero controlado.
  8. Mantén los brazos y los hombros relajados, los brazos son como las cuerdas del columpio y no deben hacer ningún esfuerzo en ningún punto del movimiento.
  9. Deja que la kettlebell regrese entre tus piernas como una campana y repite el movimiento en un ciclo continuo.

Fallos habituales al hacer el kettlebell swing

Cuando balanceas la kettleblell es crucial mantener una buena técnica para evitar lesiones, especialmente en la espalda baja y los hombros.

  • No hagas una sentadilla: si haces un movimiento de sentadilla doblando las rodillas estarás levantando la pesa en vertical, en lugar de aprovechar el movimiento de balanceo, y obligarás a tu espalda y a tus hombros a hacer un esfuerzo excesivo. 
  • No te arquees hacia atrás: si haces el movimiento sin suficiente balanceo un fallo habitual es hacer una hipertensión de espalda, arqueándote hacia atrás, para levantar un poco más la pesa, que puede producir lesiones lumbares.
  • No utilizas suficiente peso: el peso debe aumentar progresivamente a medida que nos sentimos cómodos con el movimiento, pero si el peso es demasiado poco, no tendremos suficiente para hacer un balanceo efectivo, y es más fácil caer en los fallos anteriores. Empieza con un peso moderado. 
  • No contraes el cinturón abdominal: los abdominales son muy importantes en este movimiento para permanecer estables y proteger la espalda.

Un entrenamiento con kettlebell swings

Este es un ejemplo de cómo puede ser un entrenamiento con una kettlebell usando como movimiento básico el swing:

  • Empieza por entre cinco y 10 minutos de calentamiento general (caminata, trote ligero, estiramientos dinámicos).
  • Series de swings: tres o cuatro series de 10-15 repeticiones de kettlebell swings con 30-60 segundos de descanso entre series.
  • Enfriamiento: estiramientos estáticos y relajación muscular durante cinco minutos.

El kettlebell swing es un ejercicio versátil y efectivo para mejorar la fuerza y el acondicionamiento físico general, que además trabaja la cadena posterior de forma excelente evitando el efecto cruasán, es decir, los músculos que recorren nuestra espalda desde los tobillos hasta el cuello, una parte que habitualmente se descuida en los gimnasios y que puede ayudar a mejorar nuestra postura y nuestra forma física en general. Solo tienes que recordar que la palabra “swing” significa balanceo, porque esa es la base del movimiento.

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