Por la naturaleza o por la ciudad: cómo hacer largas caminatas sin lesionarte

Caminar es un ejercicio aeróbico y una excelente manera de estar más activos. Además, es fácil, seguro, de bajo coste y no requiere de habilidades especiales. Pese a su simplicidad a la hora de llevar a cabo, tiene muchos beneficios. Aunque todo paso que hagamos es importante para evitar el sedentarismo, el objetivo ideal sería superar los 10.000 pasos por día –unos siete kilómetros– que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS) o los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), aunque algunos estudios lo han reducido a la mitad.

Sea cual sea la cantidad exacta de pasos que tendríamos que hacer, lo cierto es que ponernos en marcha es una buena manera de conocer lugares desconocidos. Montaña y campo nos ofrecen calma y tranquilidad. Pero no poder desplazarnos a la naturaleza no es excusa para quedarnos postrados en el sofá sin hacer nada. La ciudad también puede ser un buen lugar para mover las piernas, el corazón y cuidar la mente.  

El senderismo urbano, un concepto tan nuevo para unos como conocido por otros, convierte las calles y parques de nuestra ciudad en un escenario también valioso para ejercitarnos. Y no hablamos de salir a pasear y dar una vuelta por el parque más cercano. El senderismo urbano, como el de montaña, también puede tener un objetivo, un desafío y una parte de aventura. 

Gracias a las numerosas aplicaciones para hacer deporte de las que disponemos, se multiplican las posibilidades para establecer rutas o entrenamientos que no requieren de una inscripción en el gimnasio. Infinidad de apps y funciones incorporadas en nuestros teléfonos nos permiten controlar los kilómetros que andamos, los pasos que hacemos y, además, nos ofrecen la posibilidad de hacer un seguimiento de todas nuestras caminatas: desde cuánto hemos andado al día, hasta el recorrido que hemos seguido y los progresos que hemos hecho. La mejor aplicación no siempre es la misma para todo el mundo: la clave es elegir la que mejor cubra nuestras necesidades. 

Pero, antes de iniciar la marcha y calzarnos las zapatillas, tanto si lo hacemos en plena naturaleza como en la ciudad, debemos tener en cuenta algunos consejos.

Consejos para una caminata y marcha más seguras

Está claro que todas las opciones, campo o montaña y ciudad, necesitan de una mínima organización. En cualquiera de los casos, y como hemos visto, salir a caminar nos brinda un sinfín de beneficios y de lugares por descubrir.

Cuál es la preparación previa adecuada para una larga caminata, el equipamiento correcto y la forma de andar para que el riesgo de sufrir lesiones o cualquier otro problema sea menor? En este vídeo, que se enmarca dentro de la campaña 12 meses, 12 consejos de salud, una iniciativa del Colegio Oficial de Fisioterapeutas del País Vasco, el de Navarra, el de Andalucía, el de Valencia, el de Galicia, el de Madrid, el de Cantabria y el de Catalunya, encontramos algunas de las pistas y recomendaciones de los especialistas para hacerlo.

Cuál es la preparación previa antes de empezar a caminar

Toda larga caminata requiere una preparación previa: debemos tener cuidado con empezar a caminar sin antes habernos preparado físicamente. Es necesario un entreno previo para ir ganando forma física y para evitar lesiones y molestias. Esto significa que tendremos que prepararnos a conciencia, con ejercicios de movilización y calentamiento de piernas, brazos y espalda antes de caminar.

Cualquiera que sea el caso, tanto si practicamos el senderismo tradicional como el urbano, es mejor no deambular sin rumbo fijo. Conocer la ruta que vayamos a hacer es uno de los puntos imprescindibles para no tener que ir improvisando sobre la marcha y para saber con exactitud cuántos kilómetros podemos hacer al día. 

Marcarnos un destino fijo (que puede ser un refugio en plena naturaleza o un museo que hace tiempo que queremos visitar) nos ayudará a ajustar la ruta que más se adapte a nuestra condición física. Visitar antes al fisioterapeuta para que haga una valoración articular y muscular nos puede ayudar a descartar problemas que puedan impedir una marcha saludable.

Gorra, calzado y mochila: aliados durante la marcha

El calzado, la ropa y la mochila son complementos a los que a menudo no les prestamos la atención que merecen pero que, sin embargo, tienen una gran importancia a la hora de conseguir nuestros objetivos sin sorpresas desagradables. En el caso de la ropa apostaremos por la de tejido térmico, aislante y adecuada a la época del año. 

En cuanto al calzado, lo mejor es que sea ligero e impermeable y que lo acompañemos de calcetines altos que transpiren. En este caso es muy importante prestar atención al terreno por el que vayamos a caminar. Las zapatillas de senderismo de montaña las cambiaremos por unas de senderismo urbano que tengan una buena amortiguación porque son más adecuadas para caminar sobre el asfalto y no dañan nuestras articulaciones. 

En verano, los complementos indispensables también serán una gorra o un sombrero para prevenir insolaciones. La mochila, además de adaptarse a nuestra espalda y a las necesidades de la salida, debe suponer no más de diez kilos de carga como máximo, y mejor si tiene un cinturón de descarga en la cintura y cintas de compresión para proteger la zona lumbar.

Aunque en la ruta urbana nos vayamos encontrando cafeterías y supermercados en cada esquina, lo mejor es que salgamos preparados de casa con tentempiés saludables y agua para no tener que parar cada dos por tres.

La forma de caminar es clave

A la hora de caminar, hacerlo de la forma correcta puede marcar una clara diferencia entre una buena experiencia y lo que puede convertirse en una pesadilla. Los fisioterapeutas recomiendan empezar con pasos cortos que iremos alargando de manera progresiva. El objetivo es conseguir un paso que podamos mantener durante toda la ruta sin que nos sintamos fatigados. 

Y esto será distinto en función de cada persona. No se trata de ir más rápido si esto significa que vamos a cansarnos antes sino de que podamos seguir la marcha a un ritmo constante y saludable, sin olvidar también que debe permitirnos contemplar lo que nos rodea y disfrutar del entorno.

La marcha la podemos alternar con paradas regulares, cada hora y media aproximadamente, que aprovecharemos para beber un poco y descansar y que nos ayudará a evitar los tan temidos calambres. Como reconocen los fisioterapeutas, podemos aprovechar estas paradas para aflojarnos el calzado y poner los pies en alto para favorecer la circulación y evitar que los pies y piernas se inflen. Y si durante esta parada notamos que tenemos los pies hinchados, podemos aplicar frío local en la zona.