Por qué comer 30 plantas diferentes cada semana
No es la primera vez que hablamos de la importancia de la flora intestinal, la colonia de bacterias que vive en nuestro interior, y que influye en casi todos los aspectos de nuestra salud: sistema inmunitario, inflamación, digestión de nutrientes, resistencia a la insulina, e incluso la aparición de enfermedades mentales.
Mantener contentas a esos 200 billones de bacterias que caminan con cada uno de nosotros puede parecer complicado, especialmente cuando no sabemos con certeza cómo influye en nuestra dieta en ellas, aunque empezamos a tener algunas pistas importantes. La clave la tienen las tribus de cazadores recolectores que todavía sobreviven a la modernización.
Se ha comprobado que los indígenas del Amazonas y especialmente los cazadores recolectores hadza en Tanzania tienen mucha más variedad de especies de bacterias en sus intestinos que los occidentales. Este parece ser uno de los factores que hace que no sufran obesidad, ni diabetes, ni enfermedades cardiovasculares, ni alergias. En cambio en occidente utilizamos constantemente antibióticos, consumimos comida procesada y vivimos en entornos extremadamente limpios. Todos estos factores son fatales para nuestra flora intestinal.
Por ejemplo, la dieta de los hadza incluye frutos de baobab, miel, distintas bayas, tubérculos y todos los animales que se cruzan por su camino, desde pájaros hasta puercoespines. En total comen unas 600 especies diferentes de plantas y animales. También comen entre 100 y 150 gramos de fibra al día. En occidente, el 75% de nuestra comida proviene de 12 plantas y cinco animales, y es raro pasar de los 15 gramos de fibra al día.
Lo más interesante es que la comida de los hadza es estacional: comen más carne en la estación seca y más miel y bayas en la estación húmeda. Cuando cambia su dieta, también cambia la composición de su flora intestinal: ciertas bacterias desaparecen, y no vuelven hasta el año siguiente. Esto es una buena noticia, nos indica que la flora intestinal es plástica, y que se puede modificar con la dieta.
Se han lanzado varios estudios a gran escala para intentar comprender mejor esta relación entre la variedad de la dieta y la diversidad de las bacterias intestinales. La Universidad de Chicago arrancó en 2012 el American Gut Project, que se ha extendido a más de 11.000 personas en Estados Unidos, Reino Unido, Australia y otros 42 países. El estudio se basa en la ciencia ciudadana, en la que se recluta a personas comprometidas a proporcionar muestras y resultados rigurosos, que enviaron muestras de las bacterias en sus heces, saliva y piel, junto con cuestionarios muy completos sobre su dieta y su estilo de vida.
Lo que se encontró, de forma poco sorprendente, es que aquellas personas que tenían una dieta más variada en vegetales, tenían también una flora intestinal con mayor diversidad. En concreto, aquellas personas que comían 30 tipos de plantas diferentes cada semana, incluyendo frutas, verduras, legumbres y frutos secos, sacaban una gran ventaja comparados con quienes solo comían 10 plantas diferentes, sin que importara que fueran veganos u omnívoros.
El estudio analizó otros factores asociados a la flora intestinal, especialmente la salud mental. Las personas que tenían trastornos como esquizofrenia, depresión, estrés postraumático o trastorno bipolar tenían también microbiotas similares, pero distintas a las de las personas sanas, independientemente de su edad o procedencia. Esto coincide con estudios previos en los que cambios en las bacterias intestinales se asocian a la aparición de la ansiedad.
¿Es fácil comer 30 plantas distintas cada semana? Puede resultar más complicado de lo que parece, especialmente si tu menú se reduce al happy meal de la hamburguesería. Estas son algunos atajos:
- Utilizar un combinado de distintas semillas para aderezar la ensalada o añadirlo a sopas: pipas de girasol, calabaza, chía, amapola, sésamo, lino, cáñamo, y también especias en grano como anís, cilantro, mostaza, comino o hinojo.
- Del mismo modo es fácil consumir una mezcla de diferentes frutos secos crudos como tentempié (cuidado con las cantidades, un puñado es bastante): almendras, nueces, avellanas, anacardos, castañas, pistachos, crea tu propia mezcla.
- En las ensaladas es el momento de abandonar la lechuga iceberg y en su lugar apostar por mezclas de diferentes verduras de hoja: rúcola, espinaca, berza, achicoria roja, endibia, canónigos o espinacas frescas. También otras hortalizas además de las zanahorias: berenjenas, nabos, remolachas, apio, puerro, judías verdes o espárragos.
- Lo mismo se aplica a las frutas, hay vida más allá de los plátanos y las manzanas. Es buena idea buscar frutas de temporada como los nísperos, albaricoques, ciruelas, cerezas, higos, granadas, chirimoyas, caquis, y todas las bayas disponibles, desde arándanos hasta grosellas.
- Las legumbres y, aunque técnicamente no sean plantas, las setas, son los grandes olvidados de la dieta occidental. Aquí podemos cambiar nuestra elección habitual cada vez que hagamos la compra, de las lentejas a las alubias, los guisantes o los garbanzos, de los champiñones a los shiitake o las setas de cardo.
Además del gusto, parece que en la variedad también está la salud. Alimenta bien a tus bacterias.
¿En qué se basa todo esto?
Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of TanzaniaLos datos revelan la reconfiguración cíclica anual del microbioma, en la que algunos taxones se vuelven indetectables solo para reaparecer en una temporada posterior.
American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome ResearchLos datos dietéticos autoinformados sugirieron, inesperadamente, que el número de especies de plantas únicas que consume un sujeto está asociado con la diversidad microbiana, en lugar de categorías autoinformadas como “vegano” u “omnívoro”
Microbial regulation of microRNA expression in the amygdala and prefrontal cortexEstos resultados sugieren que el microbioma es necesario para la regulación apropiada de la expresión de miRNA en regiones cerebrales implicadas en comportamientos similares a la ansiedad.
