Cronotipo y deporte: si eres un búho, no hagas ejercicio por la mañana
Por desgracia, los horarios laborales suelen tener prioridad sobre todo lo demás. Algunas personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la mañana temprano, antes de ir al trabajo, y se obligan a salir a correr, pero van arrastrando los pies. Por la tarde, en cambio, están activas y despiertas. Para otras personas es exactamente al revés, y no tienen fuerzas para ir al gimnasio al terminar de trabajar. No es cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología.
Qué son los cronotipos
Somos animales diurnos. Nuestro reloj circadiano interno es la parte del cerebro que se sincroniza con el ciclo de luz y oscuridad, de actividad y descanso, marcado por la alternancia de la noche y el día. Pero cada persona puede tener diferencias particulares a la hora de seguir este ritmo.
Estas diferencias afectan al rendimiento en el ejercicio físico. “Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo”, explica La doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Está influenciado a nivel hormonal por el cortisol y la testosterona, que tienen ritmos circadianos, que nos ayudan a dormir por la noche y a estar despiertos durante el día. También depende de la genética”, añade.
“Los cronotipos reflejan diferencias biológicas en el momento del día en el que nuestro organismo alcanza determinados niveles de alerta, rendimiento físico y funcionamiento metabólico”, afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño y directora de Kronohealth. “Un búho no es simplemente alguien que se acuesta tarde por costumbre, sino una persona cuyo reloj biológico tiende de forma natural hacia horarios más retrasados”, aclara.
Hay tres cronotipos. Unos son los matutinos, que son los que rinden mejor por la mañana. Otros, que son los vespertinos, que serían los que rinden mejor por la tarde. Y hay unos que son intermedios, que no les afecta tanto ese ritmo
Cómo afecta el cronotipo al rendimiento físico y mental
Ser búhos o alondras afecta a todos los aspectos de nuestra vida. “Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%”, advierte la doctora De la Torre. Un ensayo sobre cronotipos y rendimiento, tanto físico como mental, confirmó que los vespertinos alcanzan su pico de rendimiento aeróbico hacia las 20:00 h, unas 11 horas después de despertarse, mientras que los matutinos lo alcanzan hacia las 12.00 h.
Estas diferencias también se manifiestan en los tipos de tarea. “En deportes más de equipo, de toma de decisiones, lo ideal sería ajustarlo al cronotipo del deportista”, afirma la doctora De la Torre. “Los deportes que exijan más concentración y más habilidad mental, si son matutinos, mejor por la mañana. En cambio, la fuerza y el trabajo físico lo podrían realizar más por la tarde, porque son trabajos más rutinarios, que no necesitan tomar decisiones”, añade. No hay que olvidar que en cualquier actividad física, y más aún en las que requieren coordinación, el cerebro está trabajando.
El riesgo para los búhos que entrenan temprano va más allá del rendimiento. Martínez Madrid advierte que “si esa persona entrena muy temprano, especialmente si ha dormido poco para poder hacerlo, probablemente lo haga en un momento en el que su temperatura corporal, su activación neuromuscular y su estado de alerta aún no han alcanzado sus valores óptimos. Esto puede traducirse en una mayor percepción del esfuerzo, menor rendimiento, más fatiga e incluso un mayor riesgo de lesión si el calentamiento no es suficiente”.
La evidencia en deportistas lo confirma. Un estudio cruzado con atletas de resistencia midió su VO2máx, función cardíaca y rendimiento cognitivo en sesiones de mañana y tarde. Los atletas vespertinos mostraron rendimiento significativamente superior en la sesión de tarde en todos estos valores, y lo mismo con los matutinos en la sesión de mañana, independientemente de su nivel. Otro ensayo de 2025 confirmó una excepción: la potencia y la capacidad de sprint son mayores en tarde y noche para la mayoría de los perfiles.
Para quien simplemente quiere hacer ejercicio con regularidad, el cronotipo afecta sobre todo a la adherencia. “Un búho no debe forzarse a hacer ejercicio por la mañana temprano. De hecho, obligar a una persona con un cronotipo claramente vespertino a realizar ejercicio muy temprano puede ser contraproducente”, afirma la doctora Martínez Madrid.
El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas
Sin embargo, el ejercicio siempre va a ser beneficioso, y hacerlo a deshoras es mejor que no hacerlo. “Si por motivos laborales ese es el único momento disponible, el ejercicio sigue siendo mucho más beneficioso que el sedentarismo. Lo importante es intentar dormir las horas necesarias y dar tiempo al organismo para activarse antes del entrenamiento”, confirma Martínez Madrid.
¿Se puede cambiar de cronotipo?
La respuesta a esta pregunta admite matices: “El cronotipo tiene una base genética y no puede modificarse de manera radical. Un búho no se convierte en una alondra simplemente por madrugar durante unas semanas”, explica Martínez Madrid. “Lo que sí puede cambiar es la fase de sus ritmos circadianos. Es decir, podemos adelantar ligeramente el reloj biológico mediante determinados sincronizadores, especialmente la luz de la mañana, horarios regulares y, en menor medida, el ejercicio físico realizado a primera hora”, aclara.
El ejercicio actúa como un zeitgeber, es decir, uno de los factores que “da la hora” y ayuda a sincronizar el sistema circadiano. Su efecto es menor que la exposición a la luz, pero puede contribuirá adelantar el reloj biológico si se hace con regularidad. “Una persona puede acostumbrarse a madrugar y sentirse mejor por la mañana, pero eso no significa necesariamente que haya cambiado su cronotipo”, puntualiza Martínez Madrid.
La doctora de la Torre describe estas adaptaciones desde su práctica clínica con deportistas profesionales: “Si van a tener que jugar un partido por la mañana y los entrenamientos van a ser de mañana, lo ideal es que semanas previas se vayan adaptando a ese horario. Si ahora con el calor que hace hay que entrenar a las nueve de la mañana, lo ideal sería que la semana anterior se levanten a esa hora, aunque no hagan ejercicio, para que el cuerpo se vaya activando y adaptando a esa situación. No terminan de adaptarse nunca, pero sí que eso les ayuda a controlar mejor”, explica.
Para las personas más matutinas, si sus entrenamientos o su trabajo principal lo hacen por la tarde, el rendimiento puede llegar a disminuir en un 5 o un 6%
La médico deportiva coincide en los hábitos que facilitan esta adaptación: “Tener un horario regular, lo que hace que duermas y descanses durante la noche para que durante la mañana estés mejor”. A esto suma las prácticas comunes de higiene del sueño. “No utilizar pantallas antes de acostarte, bajar las persianas, y por la mañana levantar las persianas, activarte, no estar todo el día con luz artificial, todas esas cosas también te ayudan a estar más activo”, añade la especialista.
Seamos deportistas de élite o “guerreros de fin de semana”, nos puede ayudar identificar nuestro cronotipo y, en la medida en que el horario permita, organizar el ejercicio cuando el cuerpo ya esté listo para ello. No para batir marcas, sino para que la experiencia sea lo suficientemente buena como para querer repetirla.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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