Qué tiene que ver el magnesio con el envejecimiento humano y con qué alimentos puedes obtener este mineral todos los días
La alimentación, nuestra forma de nutrirnos en el día a día, juega un papel esencial en nuestra salud durante todas las etapas de la vida. Y aunque solemos estar más pendientes de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) a la hora de organizar nuestros menús y crear platos saludables, es de vital importancia conocer aunque sea de manera general cómo nos afectan los micronutrientes que contienen los alimentos que ingerimos. Algunos, como el calcio, el fósforo, el magnesio o la vitamina D tienen mucho que decir cuando hablamos de la salud ósea y otras cuestiones relacionadas con el desarrollo biológico.
Como apuntan en el estudio Anibes, 'Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España', elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), “entre el 76 y el 79 por ciento de la población reporta ingestas de calcio y magnesio menores al 80 por ciento de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales”. Para suplir esas carencias, y porque la deficiencia de este mineral es muy común en la vejez, es primordial conocer cómo podemos incorporarlo en nuestro día a día.
Algunos frutos secos y legumbres, la pasta y el pan integral, el chocolate, los langostinos y las gambas, las sardinas, las judías o las espinacas, entre otros, son los alimentos que atesoran este micronutriente. Así que llenar nuestra nevera y despensa con estos ingredientes siempre será un buen gesto, aunque también existen suplementos en caso de que así lo prescriba un médico.
Probablemente estés al tanto de cómo el magnesio apoya nuestra función muscular, y de los beneficios que aporta al descanso y la calidad del sueño. Pero no son sus únicas bondades. Numerosos estudios científicos apuntan a cómo un buen aporte de magnesio ayuda a tener un envejecimiento más saludable. En la investigación 'El magnesio y las características del envejecimiento' resaltan la importancia de este micronutriente en más de 600 reacciones enzimáticas vinculadas con “la producción de energía, la síntesis de proteínas (...), el funcionamiento muscular y nervioso o la regulación del ritmo cardiaco y el control de la presión arterial”.
El estudio también analiza la influencia del magnesio en algunos marcadores del mecanismo biológico relacionados con el envejecimiento:
- La estabilidad del ADN. En este trabajo, los investigadores relacionan una mayor ingesta de magnesio con la activación de las enzimas de reparación genética, protegiendo al organismo del estrés oxidativo.
- La inflamación crónica. Según este estudio, “la insuficiencia crónica de magnesio se relaciona con la generación excesiva de marcadores inflamatorios y radicales libres, lo que induce un estado inflamatorio crónico” al favorecer la producción de los radicales libres.
- Envejecimiento celular. En este punto, vinculan la carencia de magnesio con la aparición de los biomarcadores relacionados con células envejecidas, o con el “desgaste de los telómeros”, secuencias de ADN y de proteínas en los extremos de los cromosomas que funcionan como una especie de reloj biológico.
- Sistema inmune. Por último, tal y como recogen también en el estudio, el magnesio también es clave para proteger el sistema inmune y la producción de anticuerpos. Y concreta que un déficit significativo de este mineral puede favorecer algunas enfermedades como las cardiovasculares, metabólicas o diabetes tipo 2, además de deterioro cognitivo.
Más magnesio, menos fragilidad
Otros estudios han investigado la incidencia de un mayor consumo de magnesio en la fragilidad en las personas mayores. Este trabajo centró sus investigaciones en una población de 1.900 adultos mayores de 60 años a los que se hizo un seguimiento de tres años y medio.
El estudio concluyó que una mayor ingesta de magnesio sí que está asociada a un menor riesgo de padecer fragilidad, diagnosticada cuando las personas objeto de investigación sufrían al menos tres de estos parámetros: pérdida de peso de forma involuntaria, debilidad muscular, baja actividad física, lentitud en la marcha o agotamiento físico. De hecho, según los resultados que arrojó el estudio, el grupo que ingirió más magnesio a través de la dieta registró un 57 por ciento menor de riesgo de sufrir fragilidad. Sin embargo, los propios investigadores anotaron que son necesarios más estudios para establecer una causa efecto.
Alimentos ricos en magnesio
Además de todos los efectos anteriores, la Fundación Española del Corazón recuerda que el déficit de magnesio “provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular”. Y que su consumo favorece la salud de los huesos y dientes, además de “intervenir en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular o en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso”.
Y en algunas tablas nutricionales podemos localizar el porcentaje de magnesio de los alimentos, un dato interesante para poder construir platos en los que esté presente este micronutriente. Anota algunos de ellos:
- Alimentos con un alto contenido en magnesio. Las semillas encabezan este grupo, sobre todo las de calabaza, girasol o sésamo, que contienen aproximadamente 530, 358 y 350 mg de magnesio por cada 100 gramos. Le siguen algunos frutos secos, como por ejemplo los anacardos (292 mg) o las almendras (258 mg). Se considera que tienen también un alto porcentaje de magnesio el chocolate puro (350 mg), los cacahuetes (168 mg) y algunas legumbres, como la soja (250 mg), o los garbanzos (115).
- Con un contenido moderado. En este grupo podemos anotar algunos vegetales como las espinacas (con 90 mg de magnesio por cada cien gramos) o las acelgas (con 76 mg), así como el pan integral (que contendría unos 77 mg), las lentejas (con 78 mg) o los mariscos, con 70.
- Con un bajo contenido. Algo menos contienen algunas frutas como los plátanos (27 mg), el salmón (37 mg), el pollo (también 27 mg) o la patata (con 25 mg).
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