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¿Qué alimentos contienen los compuestos que pueden ayudar a fortalecer el cabello?

transplante capilar

Jordi Sabaté

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¿Existe alguna forma de pócima mágica nos permita conservar el cabello en un buen estado de salud, e incluso recuperar la melena leonina de nuestra juventud?

Según la Sociedad Española de Dermatología, “las cuestiones relacionadas con el cabello (desde cómo potenciar su crecimiento hasta evitar su caída, pasando por su estética o conservación) han favorecido el lanzamiento de numerosos productos, algunos de ellos sin el mínimo respaldo científico y a los que, frecuentemente, una publicidad engañosa atribuye efectos supuestamente milagrosos.”

Es decir que no hay sustancias milagrosas que nos devuelvan la fortaleza perdida al cabello y eviten su caída, que depende de muchas circunstancias, entre ellas la nutrición, pero también la genética o la edad.

Y es que la salud capilar es una cuestión dermatológica, marcada por la salud de la piel, de la cual forman parte los folículos que fabrican la fibra proteica del cabello, tal como te contamos en este artículo.

Así lo confirma la dermatóloga Cristina Serrano Falcón, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), en una entrevista: “aunque siempre recomendamos una dieta equilibrada y completa en todos los nutrientes, las causas de las diferentes alopecias, en contra de lo que se cree o puedan pensar los pacientes, están más allá de la alimentación o el estrés”.

Por lo tanto no existen productos ni dietas milagro ni productos y suplementos vitamínicos mágicos que nos salven el cabello o lo hagan más fuerte. Lo que sí pueden hacer los suplementos es cubrir las deficiencias en algunos elementos importantes para el mantenimiento del cabello y los folículos, si es que tuviéramos tales deficiencias.

En ese sentido, algunos suplementos pueden funcionar ya que reponen los fallos de una mala alimentación, pero precisamente por ello señalan que la mejor alternativa para mantener la buena salud de nuestro cabello, es tener una dieta que cubra todas las necesidades en aquellos compuestos considerados esenciales.

De hecho, una dieta que nos provoque deficiencias en oligoelementos o vitaminas, que nos genere anemias, sin duda, tendrá una expresión en la debilidad de nuestro cabello y en una eventual caída del mismo, aunque no tiene por qué implicar la muerte del folículo.

Los componentes que hay que cuidar

De esta suerte, lo que sí está en nuestra mano hacer es alimentarnos atendiendo a las fuentes donde encontrar los siguientes elementos, que se consideran esenciales en la salud del cabello por diferentes motivos, si bien en última instancia ello no nos asegurará evitar una eventual caída por otros motivos.

Biotina

A veces también llamada vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol que interviene en el metabolismo de los ácidos grasos, los hidratos de carbono y los aminoácidos. Su déficit, aunque muy poco común, se nota la debilidad de las uñas y del cabello.

Las vísceras, como el hígado, los riñones, los sesos, la yema de huevo, el pescado, los guisantes secos, las setas, la levadura de cerveza y los frutos secos son fuentes con alto contenido de biotina.

Cobalamina

También vitamina B12, es fundamental para el metabolismo humano, ya que está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos.

Es muy importante en los tejidos que tienen una alta tasa de división celular, como es el caso de la piel y el cabello. El gran problema, en el caso de las personas veganas es que no se pueda obtener de fuentes vegetales.

Al igual que la biotina, se obtiene de las vísceras animales, el pescado azul, el marisco, los huevos y los derivados lácteos así como la leche.

Riboflavina

Se la llama también vitamina B2 y es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, y es imprescindible para la salud capilar.

La riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminoácidos, la materia que conforma el cabello. Sus fuentes naturales son carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales y levaduras.

Ácido Fólico

La también llamada vitamina B9, importante durante el embarazo, es fundamental para la síntesis de la hemoglobina, la molécula de la sangre encargada de transportar el oxígeno a las células.

Por lo tanto es una molécula protagonista en la correcta oxigenación de los folículos pilosos, un tejido periférico en nuestro cuerpo al que no siempre llega bien la sangre.

El ácido fólico se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos.

Pierde su estabilidad con el calor, por lo que es mejor adquirirlo de alimentos que no se sometan a cocción. Por ejemplo, una ensalada con espinacas.

Retinol

Importante por muchas funciones, también lo es en la buena salud del sistema inmunitario, por lo que evitar su déficit nos ayuda a prevenir infecciones de la piel del cuero cabelludo.

Se obtiene de las vísceras animales y la yema de huevo, la leche entera, los derivados lácteos, etc. Pero también de alimentos de color naranja como las zanahorias y la calabaza, así como de los boniatos, el brócoli, la lechuga y muchas otras fuentes vegetales.

Vitamina E

También llamada tocoferol, destaca por ser un potente antioxidante y por tanto prevenir el envejecimiento celular, una de las principales causas de la muerte de los folículos.

La podemos encontrar sobre todo en alimentos de origen vegetal como las semillas de girasol, las hortalizas de hoja verde, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos, los cacahuetes, los espárragos, etc.

Ácidos grasos omega-3

Además de antioxidantes y antiinflamatorios, estos ácidos grasos son un puntal contra el envejecimiento celular, puesto que se intercalan en la membrana celular impidiendo que esta pierda fluidez y, por tanto, permitiendo la entrada de nutrientes y la salida de deshechos.

Por lo tanto, una dieta rica, en ácidos grasos omega-3 permitirá que los folículos se mantengan jóvenes y evitar a su muerte prematura, lo que lleva a la caída irreversible del cabello.

Las fuentes de omega-3 son muy variadas, pero destaca sobre todo el pescado azul y el marisco en el ámbito animal, así como los aceites vegetales y especialmente los frutos secos como las nueces.

Zinc

Es un elemento esencial en el metabolismo humano, dado que muchas enzimas funcionan con su concurso. Interviene además en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Se calcula que estimula la actividad de aproximadamente 300 enzimas diferentes.

De hecho, un déficit de zinc en el cuerpo se expresa, entre otros síntomas, por la caída del cabello e importantes trastornos sexuales en varones, puesto que este mineral estimula y mantiene la síntesis de testosterona, la hormona sexual de diferenciación masculina.

Se obtiene de las ostras, carnes rojas, carne de cerdo, cordero, testículos, aves de corral, algunos pescados y mariscos. También de los frutos secos, las legumbres o el grano de cereal integral, aunque en este caso estos alimentos deben ser tratados para eliminar parte de los fitatos que contienen, ya que bloquean la absorción intestinal del zinc.

Hierro hemo

El hierro hemo, o asimilable, e una forma del ion hierro que el cuerpo puede capturar e incorporar a las moléculas de hemoglobina. En este sentido, su importancia es pareja a la del ácido fólico y debemos evitar cualquier déficit para mantener los folículos sanos y oxigenados.

Aunque tienen mucha fama las espinas, la forma hemo del ion hierro se obtiene de fuentes animales tales como carnes, pescados, mariscos como almejas y ostras. Este tipo de hierro es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo, que es el que nos dan las fuentes vegetales.

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