Retrasar la menopausia mediante la dieta: ¿es posible?
Mireia, socia y lectora de eldiario.es nos plantea en un correo electrónico la pregunta de si existen alimentos que ayuden a retrasar la menopausia o al menos a paliar sus efectos negativos, pues cree que por edad está a punto de entrar en este periodo de su vida. Para responderle, primero exponemos para todas las lectoras y lectores el contexto que supone la menopausia.
La menopausia como una fase más de la vida
La menopausia, el fin del periodo menstrual, no es una enfermedad, ni un trastorno; se trata de un proceso natural y normal en la vida de una mujer. Suele confirmarse después de pasar 12 meses consecutivos del último periodo. La mayoría de las mujeres tienden a comenzar entre los 40 y los 58 años, recuerda la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS). Durante esta etapa, se producen una serie de cambios hormonales debido a una caída en la producción de estrógenos y otras hormonas.
Antes de la menopausia, el cuerpo ya lleva algunos años avisando, con cambios físicos que empiezan años antes del último periodo menstrual. Esta fase de transición se conoce como perimenopausia, y empieza con modificaciones en la duración del periodo y finaliza un año después de la última regla. Cada mujer es distinta, por tanto, su experiencia con la menopausia también lo es.
Algunas no aprecian cambios físicos durante la perimenopausia; otras ya empiezan a sufrir sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, trastornos del sueño, cambios de humor... Todo esto, que se consolidará en la menopausia, es el resultado de cambios desiguales en los niveles de hormonas ováricas (estrógeno) en el cuerpo. Estos síntomas varían en cada mujer, pero está claro que afectan, en mayor o menor grado, a su calidad de vida.
Algunos estudios han demostrado que una menopausia natural temprana está asociada a una menor densidad ósea, osteoporosis y depresión; otros estudios documentan que una menopausia tardía estaría relacionada con mayor riesgo de cáncer de mama y ovario. A pesar de los resultados, se postulan también otras causas entre la edad en la menopausia y la salud: factores genéticos, exposiciones ambientales o mecanismos hormonales.
¿Puede la alimentación retrasar la menopausia?
La alimentación, además de ayudar a disminuir algunos efectos de la menopausia, podría también retrasarla. Según publica Journal of Epidemiology and Community Health, esto sería posible gracias a una dieta rica en pescado y legumbres. En cambio, un alto consumo de carbohidratos refinados como podría acelerarla. Según los expertos, la edad promedio de la menopausia es de 51 años, y ciertos alimentos parecen estar asociados con su aparición, si bien no existen revisiones concluyentes al 100% a este respecto.
De acuerdo con los resultados del estudio, realizado en el Reino Unido con unas 14.000 mujeres de entre 35 y 69 años durante cuatros años, cada porción diaria adicional de carbohidratos refinados se asocia con el adelanto de la menopausia un año y medio; el consumo de una porción adicional de pescado y legumbres frescas, en cambio, se asocia con un retraso de más de tres años.
Alimentos que ayudan a retrasar o reducir los síntomas de la menopausia
No obstante, existe evidencia de que una vez entradas en la menopausia muchos de los síntomas pueden disminuir con cambios en la dieta y en el estilo de vida. Una dieta saludable y variada, basada en alimentos ricos en almidón y frutas y verduras, baja en grasas saturadas, azúcar y sal, sirve para todas las mujeres (y para todas las personas), independientemente de la etapa de vida en la que se encuentren. Pero para las mujeres menopáusicas y postmenopáusicas, hay algunos aspectos nutricionales especialmente importantes, sobre todo a la hora de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, así como disminuir los síntomas menopáusicos cotidianos.
Algunos nutrientes básicos son, según la Fundación de Nutrición Británica:
- Calcio para mantener la densidad ósea: una de las fuentes importantes son productos lácteos como la leche, el yogur o el queso. En unestudiorealizado por expertos suizos sobre el efecto de los lácteos en la salud ósea se ha demostrado que las mujeres posmenopáusicas que comen más este tipo de productos y proteínas animales tienen una densidad ósea significativamente más alta que las que comen menos cantidad. En caso de intolerancia a la lactosa se pueden sustituir por leche de soja fortificada. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales para el desayuno; algunas verduras de hoja verde como la col rizada; semillas de sésamo; higos secos; pescado como las sardinas.
- Vitamina D: también ayuda a la salud ósea porque ayuda a la absorción del calcio de los alimentos. Además de exponernos a la luz del sol (siempre con precaución), las fuentes importantes de esta vitamina son los huevos, la carne roja o el pescado.
Para la salud cardiovascular, especialmente vulnerable durante esta época, es importante:
- Reducir el consumo de grasas saturadas como embutidos, patatas fritas y galletas y sustituirlas por grasas no saturadas (cambiar la mantequilla por aceite de oliva y girasol, por ejemplo).
- Consumir pescado al menos cuatro veces a la semana (caballa, salmón o sardinas). Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3, pueden mejorar los síntomas relacionados con la menopausia, especialmente los sofocos y sudores nocturnos.
- Limitar el consumo de sal.
- Limitar los alimentos azucarados.
- Limitar las bebidas alcohólicas.
- Aumentar el consumo degranos integrales, ya que son ricos en nutrientes, incluidas la tiamina, la niacina y la riboflavina. Según un metanálisis publicado en PubMed, la ingesta de granos integrales está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Según los responsables del estudio, estos hallazgos respaldan las pautas dietéticas que recomiendan una mayor ingesta de granos integrales durante la menopausia.
- Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
- Consumir legumbres, entre dos y cuatro veces a la semana.
- Beber al menos 1,5 litros de agua al día (lo que equivale a 6 vasos).
- Consumir vegetales ricos en isoflavonoides. Conocidos como fitoestrógenos, son compuestos que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo. Aunque ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, algunas investigaciones sugieren que pueden beneficiar la salud de las mujeres durante la menopausia. Uvas, ciruelas, semillas de lino, soja o garbanzos son algunos de los alimentos que contienen fitoestrógenos de forma natural.
Para controlar el peso, cuyo aumento va acompañado intrínsecamente de una pérdida de masa muscular, es recomendable seguir una dieta rica en proteínas magras (conejo, pollo, pavo o pescado blanco). El consumo de verduras, frutas y soja también está relacionado con una reducción importante de efectos como los sofocos y la pérdida de peso.
