¿Manzanas, arándanos o kiwi? Qué frutas tomar con intolerancia a la fructosa, según una nutricionista

Aunque casi siempre asociamos la sensación de sentir pesadez y cierta incomodidad en el abdomen durante la digestión con haber ingerido una comida copiosa, para algunas personas, puede ocurrir lo mismo por una pieza de fruta o una ensalada aparentemente saludables. En estos casos, lo que debería ser un tentempié nutritivo se convierte en horas de hinchazón, gases o visitas urgentes al baño. 

Son síntomas que a menudo se ignoran o que se atribuyen a una indigestión común, pero que podrían estar relacionados con la forma en la que el cuerpo procesa la fructosa, un azúcar presente de forma natural en muchos alimentos. Según datos de la Sociedad Andaluza de Patología Digestiva, entre un 40% y un 60% de la población española padece intolerancia a la fructosa.

Comprender la intolerancia a la fructosa

“La fructosa es el azúcar natural de la fruta, la miel y algunas verduras y, para pasar del intestino a la sangre, necesita unos ‘transportadores’ que funcionan como las cajas de un supermercado”, explica la nutricionista Ana Mulero. Según la especialista, cuando todas las cajas están abiertas, los ‘clientes’ pasan tranquilamente y salen sin problema. Por tanto, en un sistema digestivo sano, las células del intestino delgado absorben este azúcar y lo pasan al torrente sanguíneo. 

En una intolerancia a la fructosa, sin embargo, “hay una sola caja (transportador) abierta y los clientes (la fructosa) se acumulan. Es decir, la fructosa no se absorbe, se queda en el intestino y, cuando llega al colon, fermenta, causando los síntomas”, explica de forma gráfica Mulero. Si bien solemos referirnos a ello como intolerancia a la fructosa, “el término más preciso es malabsorción de fructosa”, matiza la experta.

Cuando esto ocurre, suelen aparecer, a la media hora de comer, síntomas como “hinchazón abdominal, gases, ruidos intestinales, retortijones y diarrea”, afirma Mulero, para la que es importante evitar el autodiagnóstico. “Lo indicado es acudir al médico, que puede pedir un test de aliento, y después trabajar la alimentación con un dietista-nutricionista”, aconseja Mulero.

Las frutas que se pueden tomar en caso de intolerancia a la fructosa

La lista de frutas que pueden tomarse en caso de intolerancia a la fructosa es más extensa de lo que podríamos pensar. Como apunta Mulero, “suelen tolerarse bien la naranja, la mandarina, el kiwi, las fresas, las frambuesas, los arándanos, la piña, la papaya y el plátano, mejor si no está muy maduro”. Como casi todo en alimentación, la cantidad es un factor importante: una ración normal sienta bien, pero medio kilo de fresas de una sentada probablemente no, afirma Mulero. 

Para tener una idea de las cantidades, y a partir de los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, una pieza de fruta pesa unos 100 gramos; una de tamaño mediano, unos 200 gramos; y una de tamaño grande, unos 250-300 gramos, y en cada comida se pueden llegar a tolerar quince gramos de fructosa y dos gramos de sorbitol.

Ciertas verduras pueden ser nuestras aliadas en caso de intolerancia a la fructosa porque son naturalmente bajas en azúcar y están repletas de nutrientes, como zanahorias, calabacín, espinacas, judías verdes o lechuga de hoja verde. 

Las frutas cuyo consumo es mejor controlar

Más que hablar de frutas altas en fructosa, Mulero matiza la expresión y afirma que “lo que importa es la proporción fructosa-glucosa, es decir, que la fruta tenga más fructosa que glucosa, lo que llamamos ‘exceso de fructosa’, y la cantidad que comes de una vez”. 

Partiendo de esto, las frutas que suelen sentar peor en caso de intolerancia a la fructosa son la manzana, la pera, las cerezas, el mango, la sandía y los higos. “Las tres primeras contienen además sorbitol, así que suman dos problemas en una sola pieza”, advierte Mulero.

¿Tenemos que eliminar estas frutas para siempre? “No, lo que hacemos es una fase corta en la que se reducen las más problemáticas hasta que los síntomas se calman. Después se van introduciendo poco a poco para descubrir cuánto tolera cada persona”, afirma Mulero. 

Intolerancia a la fructosa, ¿hay alimentos prohibidos?

Igual que ocurre con la fruta, en el caso del resto de alimentos también debemos prestar atención a la cantidad y al umbral personal. “Hay quien tolera media manzana y quien no tolera ni un trozo”, advierte Mulero. Pero lo que sí hay son alimentos que suelen ser más problemáticos y que “dan más guerra”. Mulero habla de: 

En cualquier caso, para determinar si un alimento contiene fructosa, es necesario leer bien la etiqueta, donde deben buscarse términos comunes que indican la presencia de fructosa, como jarabe de maíz de alta fructosa, concentrados de zumo de frutas, jarabe de agave o miel que, si bien es natural, es un edulcorante con alto contenido de fructosa.