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10 consejos para dejar de fumar y no engordar

Es perfectamente posible contrarrestar los efectos adversos sobre el peso que provoca la ausencia de nicotina.

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Foto: Valentin Ottone

Foto: Valentin Ottone

Nadie debería dudar a estas alturas de que fumar es la primera causa de muerte evitable en el mundo. Se trata de un hábito sumamente pernicioso que debemos abandonar cuanto antes mejor. La razón es que las alteraciones que la nicotina y otros productos incluidos en los cigarrillos provocan en nuestro metabolismo, inciden tanto en nuestra salud cardiovascular como en la eficiencia de nuestra digestión, en nuestro equilibrio psicológico y en el funcionamiento de nuestro sistema respiratorio, entre otros muchos aspectos. 

Pero precisamente debido al estado de continua alteración metabólica que provoca la nicotina, el abandono del tabaco no solo es difícil a nivel psicológico, sino que también tiene consecuencias a corto y medio plazo sobre diversos aspectos de nuestra fisiología. Estos cambios, que se producen mientras nuestro cuerpo regresa a la normalidad de vivir sin los cigarrillos, muchas veces se traducen en un aumento de la ansiedad y del hambre.

Ello conlleva, según se constata científicamente, un aumento de l peso de entre 3 y 5 kilos de media, aunque para algunas personas este incremento puede alcanzar los 10 kilogramos y en un 20% de los casos estudiados, en cambio, no hay aumento de peso e incluso adelgazan. De todos modos, este incremento se produce durante los primeros meses y alcanza a un máximo de un año, donde se detiene y se puede revertir con una alimentación sana y ejercicio.

Para entender por qué se da esta subida de peso conviene ver cuál es la influencia de la nicotina sobre nuestro sistema fisiológico.

Las acciones de la nicotina

La nicotina actúa a muchos niveles, tanto sobre el sistema digestivo como sobre el nervioso y el cardiovascular:

  • A nivel del sistema nervioso central actúa como un estimulante que nos mantiene alerta. Este efecto provoca que nuestro metabolismo basal aumente respecto a los no fumadores y también lo haga nuestra temperatura. Se calcula que nuestra termogénesis aumenta un 6% y quemamos, para mantener la temperatura a estos niveles, 200 kilocalorías más que una persona que no fuma.
  • Paralelamente, a nivel del sistema límbico, en el cerebro, la nicotina aumenta la sensación de saciedad y placer, promoviendo la liberación de diversas hormonas responsables del bienestar.
  • No obstante, cuando los niveles de nicotina en sangre son demasiado altos, esta liberación se inhibe parcialmente, lo que provoca que haya que aumentar más el nivel nicotínico para mantener el placer, lo que lleva a la adicción. En este sentido, la nicotina, actúa sobre el cerebro de modo similar al azúcar. Lógicamente, en ausencia de nicotina se produce un síndrome de abstinencia con ansiedad, malestar, etc.
  • A nivel digestivo también provoca importantes alteraciones, generando un aumento de los jugos gástricos y una disminución de los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo. Ambos fenómenos son causa de una peor eficacia digestiva y un menor aprovechamiento de los alimentos.
  • Además, la nicotina reduce las secreciones de la vesícula biliar para emulsionar las grasas y otros compuestos, con lo que disminuye todavía más la eficacia en la asimilación de alimentos.
  • A ello hay que sumar la disminución de la capacidad olfativa y gustativa al bloquear los receptores de la nariz y el paladar, con lo que los alimentos nos resultan menos atractivos y comemos con menos hambre.
  • Finalmente se cree que la nicotina también influye sobre la microbiota, produciendo una flora intestinal de peor calidad, lo cual incide sobre la creación de algunos metabolitos importantes para nuestra fisiología. 

Qué pasa cuando dejamos el tabaco

En consecuencia, al dejar el tabaco y reducir drásticamente los niveles de nicotina en sangre, se producen diversos efectos:

  • Reducimos nuestro nivel de alerta, nuestra temperatura baja y nuestro metabolismo basal se ralentiza, con lo que dejamos de quemar esas 200 kcal extra, que eran como hacer unos kilómetros extra diarios a paso de trote. Es decir que es como si paráramos de hacer deporte de golpe.
  • Aumentamos la ansiedad por la abstinencia y necesitamos calmarla con algún equivalente, como son los azúcares y las grasas. Nuestro cerebro, que se ve de golpe negado de la recompensa de la nicotina, precisa de algún elemento sustitutorio y nos lo pide continuamente: tenemos más hambre, aunque es solo psicológica.
  • Nuestro aparato digestivo vuelve a funcionar con eficacia y optimiza el aprovechamiento calórico de todo lo que comemos.
  • Nuestra vesícula biliar también saca mayor partido energético de las grasas.
  • Nuestros sentidos del gusto y del olfato se despiertan de nuevo y encuentran la comida todavía más atractiva.
  • Nuestra flora intestinal, en cambio, no mejora de golpe y sigue sin producir algunos productos vitales y que seguramente nos ayudarían a regular nuestros niveles de azúcar y colesterol en sangre.

En resumen: engordamos.

Dejar de fumar sin engordar

Ahora bien, este aumento de peso se puede evitar si seguimos una serie de pautas; incluso hay menús diseñados a la sazón. Ya que el menor peso de los fumadores es en realidad un efecto de su deficiente funcionamiento metabólico, y se cree que hay una relación entre tabaco y mala alimentación, es normal que al dejar el tabaco se engorde. Esto es así siempre que no se planifiquen una serie de estrategias para contrarrestar el aumento de peso:

  • 1. Aumentemos el ejercicio: Al dejar el tabaco el cuerpo se oxigenará mejor, ya que el humo es un reactivo para los pulmones, con lo que sentiremos posiblemente mayores ganas de hacer ejercicio. No se trata solo de salir a correr o apuntarse a un gimnasio, aunque ambas cosas son una buena idea. Puede bastar con dedicar una hora o dos al día a caminar, tal vez de ida y vuelta del trabajo, si es plausible, o cambiar el automóvil por la bicicleta, etc.; cada persona debe encontrar su ejercicio más sostenible con las condiciones de su vida.
  • 2. El pan y el arroz, con fibra: Es muy posible que el cuerpo nos pida azúcares para sustituir a la nicotina. Nunca debemos ceder a los dulces o las bebidas azucaradas, pero sí podemos optar por comer más pan o arroz, incluso pasta. Eso sí: siempre integral o al menos con un alto porcentaje de fibra vegetal, que reducirá la entrada de glucosa en sangre y secuestrará gran parte del almidón, evitando su hidrólisis.
  • 3. Acumulemos fruta en casa : Otra manera de satisfacer la necesidad del cerebro de azúcares es comer fruta, pero siempre entera, con su pulpa y no en zumos. La razón, como en el anterior apartado, es la fibra vegetal, que reducirá la entrada de azúcar en la sangre. Siempre que tengamos sensación de hambre o ansiedad podemos calmarla con una pieza de fruta.
  • 4. Bebamos mucho líquido: El agua o las infusiones de hierbas nos vendrán bien para mantener una sensación de saciedad que evite que queramos ir directos a vaciar la nevera, pero también para hidratar las mucosas. A ello hay que sumar sus efectos diuréticos, que beneficiará al riñón. 
  • 5. Tomemos lácteos desnatados: La grasa no es mala, pero al principio conviene mejorar la relación entre proteínas y lípidos porque aprovecharemos mejor las calorías. Por otro lado, el recurrir a lácteos -sobre todo a yogures auténticos, sin tratamientos térmicos extra ni azúcares añadidos- al menos una vez al día puede hacernos mejorar nuestra flora intestinal.
  • 6. Apostemos por la proteína de calidad en nuestras cenas y comidas: Los vegetarianos tienen en las legumbres una proteína vegetal de excelente calidad y alto poder saciante. Los carnívoros pueden optar por el pescado azul - sin pasarse-, el pavo, el pollo, el jamón, etc., intentando primar la proteína sobre la grasa.
  • 7. Cero refrescos, cero pastelitos, cero patatitas fritas: Las razones son obvias, ya que se trata de azúcares, sal, grasas hidrogenadas, etc., que además de hacernos engordar podrán en peligro nuestra salud. Si sentimos deseo de dulce, busquemos la fruta.
  • 8. Bajemos la proporción de café o té: El motivo es que estas bebidas son estimulantes de la creación de cortisol, la molécula del estrés, y por tanto nos pueden causar mayor ansiedad y necesidad de tabaco, que sustituiremos por comida para calmarla.
  • 9. No al chocolate: El chocolate suma a su efecto estimulante, similar al café y por tanto generador de ansiedad, su poder calórico. Si lo comemos lo que conseguiremos un doble efecto negativo: no calmaremos la ansiedad y nos engordaremos todavía más.
  • 10. Los chicles con nicotina sí, pero con mesura: Los chicles de nicotina pueden ser eficaces en personas que fuman mucho, ya que tendrán más ansiedad y sensación de hambre. Pero no deben ser una sustitución a la nicotina fumada, sino un tratamiento paliativo y progresivamente descendente, que nos calme la sensación de hambre psicológica y nos ayude a desengancharnos de la nicotina.

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