Alimentos para conseguir el calcio necesario cuando eres intolerante a los lácteos o vegano

Sin duda, el calcio es uno de los elementos más abundantes en la naturaleza, tanto en el suelo como en los mares. Tal vez por ello en la evolución es uno de los principales constituyentes de los esqueletos de algunos grupos evolutivos como los moluscos, pero también de los vertebrados en los que conforma lo que podríamos llamar el hormigón que consolida nuestro esqueleto.

En el caso de los humanos, dicho esqueleto, junto a las piezas dentales, contienen el 90% del calcio que necesitamos para sobrevivir. El otro 10% no es menos importante, ya que participa en numerosas funciones vitales: desde el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso hasta el control del sistema circulatorio, donde interviene, por ejemplo, en la contracción cardíaca y en la coagulación de la sangre.

En consecuencia, precisamos disponer a través de los alimentos de ese otro 10% de calcio y si nuestra dieta presenta un déficit que no nos consigue el citado aporte, el metabolismo recurrirá a obtenerlo de los huesos, principalmente en un sistema que en general es reversible y que implica que en el momento en que se dé un nuevo aporte alimentario de calcio, se repondrá el sustraído al aparato óseo.

Riesgo de osteoporosis

Pero cuando nuestra alimentación es crónicamente deficitaria en calcio, o bien el que nos aporta no se absorbe bien, la devolución del calcio que ha sido tomado prestado de los hueso no se produce, sino que contraria y progresivamente nuestro cuerpo va tomando más y más calcio de ellos. En consecuencia, estos pierden densidad y se debilitan, aumentando el riesgo de padecer roturas óseas. Es lo que se conoce como osteoporosis y en un primer estadio menos grave, como osteomalacia.

También puede ocurrir que factores como el estrés o descompensaciones hormonales, muy frecuentes en la menopausia dé lugar a pérdidas excesivas de calcio por la orina, con lo que nuestra dieta no será capaz de aportar las cantidades necesarias y el sistema las tomará de los huesos. Es por ello por lo que, en muchas ocasiones, las mujeres a partir de la menopausia deben cuidar especialmente la presencia de calcio en su dieta e incluso en ocasiones se aconseje la suplementación o la ingesta de alimentos enriquecidos.

Finalmente, para que se absorba el calcio que entra en nuestro cuerpo con los alimentos y se fije en los huesos de nuevo, se precisa del consumo tanto de magnesio como de vitamina D. Respecto al primero, la mayoría de alimentos que contienen calcio también lo incorporan, por lo que no es un gran problema conseguirlo. Pero la segunda es una vitamina de la que nos mostramos beneficiarios deficitarios en España, especialmente en invierno pero también en algunos casos en verano.

Un nuevo estudio publicado en la revista Nature y llevado a cabo por investigadores de la Universitat Oberta de Catalunya y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) confirma que esta paradójica deficiencia de vitamina D en un territorio con tantos días de sol se extiende por toda la cuenca mediterránea. De ello tienen culpa tanto el exceso de cremas protectoras como una alimentación pobre en grasas animales y la baja exposición solar durante el invierno.

Lácteos, campeones del calcio

Los alimentos ricos en calcio son abundantes en la naturaleza y si tenemos una dieta mínimamente variada y exenta de alimentos ultraprocesados es muy posible que cumplamos con los niveles requeridos. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, las cantidades diarias requeridas de calcio varían desde los 200 mg en bebés —en los cuales es muy importante para el desarrollo de su esqueleto cartilaginoso, que posteriormente dará lugar a la masa ósea y sin el cual pueden caer en el raquitismo— hasta los 1.000-1.300 mg de adolescentes entre los 14 y los 18 años y en mujeres y adolescentes embarazadas y en periodo de lactancia. 

Los hombres adultos de 51 a 70 años requieren 1.000 mg diarios y las mujeres adultas en la misma franja de edad requieren un poco más: 1.200 mg diarios. En cuanto a los adultos de ambos sexos entre los 19 y los 51 años, sus necesidades diarias suman los 1.000 mg por día.

Los lácteos son los campeones absolutos en cuanto a cantidad de calcio en miligramos por 100 g de producto. La leche es una fuente de calcio muy potente, pero no la única, ya que los yogures, y sobre todo los quesos curados, presentan unas cantidades considerables, aunque lógicamente su consumo excesivo puede aportar demasiadas calorías. Así, según las tablas nutricionales de la Universidad de Navarra, quesos como el gruyere, el emmental, el roquefort, el gouda o el mahón contienen entre 600 y 900 mg de calcio por 100 gramos de producto.

Por su parte, el queso manchego fresco aporta entre 470 y 500 mg por 100 g de producto y el yogur, unos 180 mg por 100 g de producto. La leche de vaca, 130 mg por 100 g de producto y el requesón, unos 60 mg por 100 g.

¿Y si no toleramos los lácteos?

Si presentamos algún tipo de intolerancia a la lactosa o a la albúmina de la leche no debemos entrar en pánico, todavía tenemos soluciones que pueden aportarnos los requerimientos necesarios de calcio diarios. El marisco en general es muy rico en calcio. Así, cigalas, langostinos y gambas presentan 200 mg de calcio por 100 g de producto. Los bivalvos también son ricos: almejas, berberechos y chirlas contienen de media 120 mg de calcio por 100 g de producto.

En cuanto a pescados, podemos destacar la sardinas y el bacalao. Las primeras, siempre que se coman enteras (con la raspa) aportan 400 mg de calcio por 100 g de producto. En cuanto al bacalao, su aporte es bastante menos notable ya que se ciñe a 51 mg de calcio por 100 g de producto. Sin embargo, las mismas sardinas consumidas dejando la raspa aparte se limitan a 41 mg de calcio por cada 100 g de producto.

¿Y si somos veganos?

Podría pensarse que las personas veganas tienen un problema a este respecto, tal como suele sucederles con la consecución para su dieta de la vitamina B12, donde generalmente la obtienen de los suplementos. En este caso no es así, hay numerosos alimentos vegetales que aportan considerables cantidades de calcio, aunque no tan importantes como en el caso de los lácteos.

Podemos citar en primer lugar las almendras y avellanas, que aportan unos 240 mg de calcio por 100 g de producto, pero también los higos secos, que aportan 180 mg de calcio por cada 100 g de producto. Los dátiles, las nueces o las pasas aportan 70 mg de calcio por 100 g de producto. También son destacables las aceitunas, que aportan 60 mg de calcio por cada 100 g de producto.

No obstante, conviene señalar que debido a los oxalatos y los fitatos que contienen algunos de estos productos vegetales, principalmente en las partes leñosas, y que son considerados antinutrientes que bloquean la absorción del calcio y otros nutrientes por parte de nuestro sistema, la ingesta en crudo de muchos de estos productos resulta infructuosa en cuanto a conseguir nuestra ración diaria de este mineral.

Afortunadamente hay estrategias que eliminan la mayor parte de estos antinutrientes y nos permiten comer el alimento con todo su calcio y absorberlo de una manera provechosa. En el caso de las verduras de hoja verde, si se hierven desaparecen todos los restos de ácido oxálico y sus sales, que quedan en el caldo. Y lo mismo ocurre con las legumbres, en las cuales un remojo prolongado de una noche desprende las pieles y con ellas la mayor parte de las moléculas de ácido fítico y las sales que forma.