Qué comer en febrero: cuatro platos principales y un postre con las frutas y verduras de esta temporada

Las rutinas laborales y familiares, el ritmo acelerado del día a día, el cansancio y la falta de tiempo son los principales enemigos a la hora de organizarnos para seguir un plan nutricional semanal lo más sano y equilibrado posible. Por eso, encontrar momentos para poder parar un poco y reflexionar sobre lo que comemos y cómo lo preparamos es esencial para tener una planificación con algunas pautas que nos ayuden a no caer en el caos en la cocina y en la mesa.

Sentarse para pensar qué vamos a comer durante un tiempo determinado, por ejemplo una semana entera o todo el mes, es todo un acierto. Nos ayudará a ahorrar mucho tiempo tanto para hacer la lista de la compra y saber qué necesitamos después de echar un vistazo a nuestra nevera y la despensa, como a sacar un rato para hacer algunas preparaciones que podemos tener siempre disponibles o no tener que pensar cada día qué vamos a cocinar.

Esa planificación tiene que ir acompañada de una pequeña investigación sobre qué frutas y verduras están en cada momento de temporada. Este grupo de alimentos es muy importante: como recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo mínimo diario para la población de más de diez años debería ser de un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día y tienen que estar presentes en cada una de nuestras comidas.

Que estén de temporada es vital también: las frutas y verduras estarán en su mejor momento, con más contenido en vitaminas, antioxidantes y todos sus nutrientes, pero además contribuiremos de esta manera a reducir la huella de carbono, el uso de pesticidas y conservantes y estaremos apoyando a la agricultura de proximidad. Compraremos más rico, más cercano, más económico y con mejor sabor.

Para que no tengas que darle muchas vueltas a la cabeza, te proponemos cuatro platos principales ricos, saciantes y nutritivos elaborados con verduras de temporada, así como un postre con una de las frutas por excelencia de estos meses: la naranja. Todos muy sencillos de preparar, con ingredientes al alcance de la mano en cualquier mercado semanal o en el lineal del supermercado. Toma buena nota y anímate a prepararlos.

Alcachofas salteadas con ajo y limón

Desde el mes septiembre u octubre hasta el de abril o el de mayo encontramos el mejor momento para consumir alcachofas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), “son fuente de fibra, fósforo, potasio, esteroles y cinarina”, y los dos últimos, a pesar de encontrarse en pequeñas cantidades, “están dotados de notables efectos fisiológicos positivos”. Por otra parte, “una ración de alcachofas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio”. Para aprovecharte en un plato de todos estos beneficios, toma nota de los siguientes ingredientes para dos personas:

Esta receta se prepara en muy poco tiempo. Lo primero que vamos a hacer es pelar las alcachofas, le quitaremos las hojas exteriores y le cortaremos el tallo. Las partimos en cuartos y hervimos diez minutos para que se ablanden un poco. Escurrimos bien. En una sartén doramos el ajo e incorporamos las alcachofas. Una vez estén doradas, añadimos también las gambas peladas y las cocinamos bien. Salpimentamos y listo.

Berenjenas rellenas de coliflor y huevo

La berenjena es una verdura muy saciante, por su elevada cantidad de agua y fibra. Tomar su piel puede resultar interesante, ya que “contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante”, señalan desde la FEN. Una de las ventajas de la berenjena es su versatilidad a la hora de cocinarla en el horno, formando recipientes comestibles que se pueden rellenar con muchos ingredientes: otras verduras, legumbres, carne, marisco, pescado, huevos e incluso proteínas vegetales, como el seitán o el tofu. Gratinadas después con queso, o con pan rallado y levadura nutricional para una alternativa vegana, quedan espectaculares. Anota estos ingredientes para unas berenjenas rellenas de verduras y huevo para dos personas:

Lo primero que vamos a hacer es lavar bien y cortar por la mitad las berenjenas, las horneamos a 180ºC durante unos 20 minutos. Las sacamos cuando estén listas y vaciamos la carne de la berenjena con cuidado. En una sartén calentamos aceite y pochamos la cebolla con el ajo, una vez estén dorados, incorporamos bien picados los arbolitos de coliflor, rica en vitamina C y potasio, y cocinamos otros cinco minutos. A esa mezcla, le añadimos la pulpa de la berenjena y rellenamos nuestros cuatro recipientes. Hacemos un hueco en cada uno y cascamos los huevos en su interior. Podemos coronar con queso o pan rallado y levadura nutricional. Llevamos al horno otros 10 minutos y ya lo tendremos listo para comer.

Crema de puerros y calabacín

Las cremas de verduras son indiscutiblemente una de las estrellas de la gastronomía en invierno. Son muy rápidas de hacer, no entrañan ninguna dificultad, permiten muchas combinaciones diferentes y son muy reconfortantes. Esta une el sabor dulce y suave del puerro con la cremosidad del calabacín. Tanto los puerros como los calabacines son “fuente de fibra y de algunas vitaminas (folatos, vitamina C, A y B6)”. Aquí tienes los ingredientes necesarios para preparar dos raciones de esta crema de verduras:

Corta las verduras. El puerro en finas rodajas y el calabacín y la patata en cubos de pequeño tamaño. Saltea con un poco de aceite de oliva virgen extra el puerro y el calabacín, añade caldo vegetal o agua hasta cubrir, incorpora la patata y cuece durante 15 minutos. Añade la sal y las especias, por ejemplo, cúrcuma, pimienta negra y nuez moscada. Tritura hasta conseguir la textura deseada y completa el plato con algunos aderezos como huevo cocido, frutos secos, tofu marinado y salteado o cualquier otro de tu elección.

Coles de bruselas al horno con legumbres y frutos secos

Las coles de Bruselas “constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia”, son ricas en “ácido cítrico y fuente de folatos que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular”. Esta receta, muy sencilla de preparar, es un plato nutricionalmente muy completo. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero será limpiar las coles. Si son grandes, las cortamos por la mitad. Las mezclamos bien con las especias, el aceite de oliva, la sal y el diente de ajo rallado. Y las horneamos a 200 °C durante 20 minutos. Transcurrido ese tiempo, añadimos los frutos secos picados y las lentejas para que tuesten y se integre todo bien. Y listo.

Naranja con canela y agua de azahar

Esta receta es muy refrescante, ligera y muy aromática con el toque de la naranja, el agua de azahar y la canela. Originario de Marruecos, es el postre perfecto para terminar de agradar al paladar tras una comida o cena. La naranja, además, destaca por su contenido en vitamina C. Según la FEN, “una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente”. Estos son los ingredientes que necesitarás para dos raciones:

Toda la complicación de esta receta se concentra en pelar y cortar a rodajas las naranjas. Ni muy finas, ni muy gruesas. Las colocamos en un plato y espolvoreamos con el azúcar y la canela. Añadimos unas gotas de agua de azahar y dejamos reposar unos 15 minutos por lo menos antes de consumir para que la naranja vaya soltando sus jugos. Si quieres, puedes incorporar algunos dátiles cortados para darle más dulzor a la receta.