Estos son los diez alimentos que más gases nos producen
María Teresa, socia y lectora de eldiario.es, nos pide un artículo sobre los alimentos que provocan gases. Para empezar, dejar claro que los gases y flatulencias no son malos de por sí, e incluso tienen sus beneficios, tal como explicamos en su día en Flatulencias y pedos: siete beneficios para nuestra salud. Entre ellos se encuentran la prevención de divertículos y peritonitis, la tonificación del esfínter anal y el suelo pélvico o la eliminación de poblaciones malignas de nuestra flora intestinal.
Por otro lado, la presencia de gases en nuestro intestino, si se produce de una forma más o menos constante, es un índice de que tenemos una dieta rica en fibra vegetal solublefibra vegetal soluble, también llamada fibra dietética o alimentaria, ya que aunque nosotros no la podemos digerir, sí lo hacen las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal; es precisamente fermentando esta fibra, que son cadenas de hidratos de carbono, cómo obtienen su energía los microorganismos de la flora intestinal y como mantienen su buena salud.
El problema es que, como resultado de esta fermentación, se generan gases, que se emiten al interior del intestino, acumulándose en busca de su salida natural. Por lo tanto, cuanta más presencia de fibra soluble haya en los alimentos que comemos, más gases tendremos después, aunque también menor peligro correremos de padecer diabetes, puesto que la fibra es un gran moderador del índice de glucosa en sangre.
De todos modos la fibra puede no ser la única fuente de gases intestinales: algunas veces se produce un acceso repentino de gases en cantidades considerables debido al estrés o a intoxicaciones alimentarias, así como por una respuesta autoinmune o de alergia a algunos alimentos, pero son los casos menos frecuentes.
Adicionalmente, sin el concurso de alergias, intoxicaciones o estrés, cada personas tiene la flora conformada de una forma distinta y por tanto la producción de gases puede ser mayor a igual cantidad de fibra. La valoración media deberemos ponderando la cantidad de gases junto a la calidad de nuestras heces (más información en Qué dicen nuestras casas sobre nuestra salud).
Los diez alimentos que más gases dan
Como hemos explicado, cuanta más fibra dietética, mayor cantidad de gases produciremos, por lo que si somos especialmente tendentes a la generación de flatulencias intestinales y queremos moderarlas por comodidad, estética o porque nos causen malestar abdominal, debemos procurar evitar o no ingerir demasiadas cantidades de los siguientes alimentos:
- Lentejas: las lentejas aportan hasta 31 gramos de fibra soluble y figuran en los primeros puestos del raking del meteorismo.
- Alubias, judías, judiones, etc.: esta familia de legumbres atesora aproximadamente 23 gramos de fibra alimentaria por cada cien gramos de producto, por lo que además de mantener a nuestra flora robusta, es posible que nos creen más de una incomodidad.
- Garbanzos: con 17 gramos de fibra, también son tendentes a crear gran cantidad de gases.
- Col, coliflor y coles de Bruselas: suelen generar también numerosas flatulencias por su gran cantidad de fibra.
- Cereales integrales: aunque son muy beneficiosos para combatir el estreñimiento, su proporción de fibra los hace tendentes a crear gases.
- Nabo: aunque su cantidad de fibra no es muy elevada proporcionalmente, si se tiene en cuenta que el resto de su composición es mayoritariamente agua, se comprenderá que en algunas personas los nabos dan lugar a una elevada producción de gases.
- Repollo: es un caso similar al del nabo, en el que según la configuración de la flora intestinal se producirán más o menos gases, porque a pesar de que su cantidad de fibra es proporcionalmente baja, en valores absolutos es alta si se tiene en cuenta que el resto es prácticamente solo agua.
- Alcachofas: de nuevo su alta cantidad de fibra soluble las hace muy tendentes a crear gases.
- Manzanas: su pulpa es rica en fibra si se compara con otras frutas más acuosas.
- Tomate, pepino, apio, pimiento, etc.: las crudités pueden resultar indigestas a algunas personas y generar más gases de la cuenta, dado que proporcionalmente son poca cosa más que fibra y agua.
