Seis verduras que no dan muchos gases y algunas ideas para tomarlas

Sentirse más pesado que de costumbre tras una comida o una cena es algo que puede ocurrirnos a todos de vez en cuando. Terminar con el estómago hinchado, algún malestar estomacal y gases son algunas de las consecuencias que nos pueden sobrevenir bien por haber comido más de la cuenta, bien por haber ingerido algunos alimentos más difíciles de digerir para nuestro intestino. Legumbres, verduras, carnes, pescados, huevos o cereales no se comportan por igual cuando llegan a nuestro estómago. Mientras que la carne, los huevos o los pescados no nos causan prácticamente gases porque podemos digerirlos sin problemas, no sucede lo mismo con otros grupos de alimentos como los cereales, las legumbres o algunas frutas y verduras que fermentan en el colon, sobre todo si las consumimos en exceso.

De entre los alimentos saludables, los que más gases producen son las legumbres. Los responsables son los oligosacáridos que contienen: se trata de un tipo de azúcares que no podemos digerir y que las bacterias del colon descomponen generando los incómodos gases. De ahí viene su remojo y la importancia de no saltarse este paso. Al sumergirlas unas horas en agua conseguimos que estos oligosacáridos se liberen y al cocinarlas sean más ligeras y digestivas.

Aunque mucho menos, algunas verduras también pueden producirnos inflamación y gases, como recogen algunos estudios científicos. Pero no todas tienen los mismos efectos para nuestra microbiota, dependerá de la cantidad de fibra y azúcares que contengan, pero también de la manera en las que las cocines. Entre aquellas que fermentan más (y, por tanto, producen más gases) en nuestro intestino se encuentran todos los tipos de coles, la cebolla, el ajo y el puerro, las alcachofas o los espárragos, todas ellas ricas en carbohidratos fermentables y fibra.

Si sueles sufrir de hinchazón abdominal y eres propenso a los gases, toma nota porque en el listado contrario, encontramos algunas verduras como el calabacín, la zanahoria, las espinacas, las berenjenas, las judías verdes o las patatas.

Por otra parte, tener algunos hábitos como comer despacio y masticando bien los alimentos o tomar unas porciones que no sean exageradas aunque estemos ante un plato saludable también pueden ayudar a tener buenas digestiones. Estas son algunas recomendaciones más, aunque en función del grado de molestias, lo mejor será siempre el consejo de un profesional médico:

Además de seguir esos consejos, saber qué alimentos pueden sentarle mejor a nuestro estómago es clave para no caer en digestiones pesadas y mantener el cuerpo enérgico y activo. Aquí van algunas ideas para incorporar el calabacín, la zanahoria, las espinacas, las berenjenas, las judías verdes o las patatas en tu día a día.

Hervido de judías con patatas

Este es uno de los platos más simples y sencillos que podemos encontrar en el recetario, lo que no le impide ser una comida deliciosa y muy versátil, pues podemos tomarlo caliente en invierno acompañado de unos huevos cocidos, por ejemplo, y frío en verano como si fuera una ensalada, con un poco de atún. Este plato es, además, muy fácil de hacer. Y si tanto las judías como las patatas son de buena calidad, queda espectacular y sienta muy bien. Para cuatro personas necesitas:

Lo primero que haremos será preparar las verduras. Limpiamos las judías, les retiramos las puntas y las cortamos en trozos de unos 4 cm. Troceamos las patatas en gajos. En abundante agua hirviendo, con un poco de sal, incorporamos las judías. A los diez minutos, añadimos las patatas y dejamos que todo hierva otros 20 minutos más. Mientras podemos cocer los huevos en un cazo. Recuerda añadir un chorrito de vinagre, así algún huevo se rompe, se cuajará rápidamente. Déjalos cocinar 10 minutos. Por último, pela los huevos y repártelos en platos junto con las judías y las patatas con o sin caldo, según te guste.

Espinacas salteadas con gambas

Esta receta también es muy simple, pero muy resultona. Se prepara sin ninguna complicación y resulta muy nutritiva. Para cuatro personas estos son los ingredientes:

Para empezar, vamos a cocer las espinacas con abundante agua con sal durante unos 10 minutos. Escurrimos bien. Rallamos las zanahorias y picamos muy finamente el ajo. Aunque el ajo forma parte de las verduras que sí que producen más gases, es más indigesta cuando se toma en crudo y, en condiciones normales, no tiene por qué causarnos molestias en pequeñas cantidades. En una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra pochamos tanto los ajos como las zanahorias ralladas. Seguidamente, añadimos las gambas y cuando estas estén cocinadas, incorporamos las espinacas y rehogamos todo bien.

Boloñesa de berenjena

Esta versión vegetal de la boloñesa de carne queda muy rica, muy ligera y es muy digestiva; además de ser una opción válida para dietas veganas. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Para empezar, vamos a cortar la berenjena en dados y la dejamos en un cuenco con un buen puñado de sal para que suelte el sabor amargo. Mientras, cortamos muy finamente la cebolla, el ajo y la zanahoria. Los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Iremos removiendo frecuentemente y cuando esté pochado añadimos la berenjena bien aclarada y escurrida. Dejamos que se cocine todo bien y por último, incorporamos el tomate y las especias y seguimos cocinando hasta que la salsa haya espesado. Podemos servirlo con lo que más nos apetezca: por ejemplo, alguna pasta de legumbres.

Zarangollo murciano

Para incorporar el calabacín a nuestro menú podemos echar mano de muchas recetas como las cremas de verduras, un salteado con otras verduras, preparados a tiras como si fueran espaguetis o con la receta del zarangollo murciano. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Empezamos cortando la cebolla en juliana, al igual que el ajo que hemos usado en alguna de las otras recetas es una de las verduras que sí que pueden causarnos más gases, aunque si no tenemos ninguna patología concreta, los cocinamos y los consumimos con moderación, no tienen por qué provocar indigestión. Pelamos el calabacín y lo cortamos en rodajas muy finas. Vamos a pochar primero la cebolla en aceite de oliva virgen extra con una pizca de sal para que se caramelice. Cuando esté dorada, añadimos el calabacín. Puede que no te quepa todo a la primera, pero no pasa, deja que vaya reduciendo la verdura e incorporas el resto. Cuando esté empezando a ablandarse, baja el fuego y deja cocinar durante unos 40 minutos para que quede todo muy tierno y jugoso. Por último, añade los huevos, la idea es que se cuajen un poco pero sin llegar a tomar la textura de un revuelto o una tortilla.