¿Cuánta agua necesitamos beber al día?
¿Has oído hablar de la recomendación de los siete vasos de agua al día? Como todas las recomendaciones generales, aunque es un buen lugar donde empezar, no es válida para todo el mundo. Lo más probable es que necesites beber más agua de la que tomas. La ingesta recomendada de agua depende de factores como el clima, la edad, el sexo, el nivel de actividad o de si se está en pleno embarazo o en periodo de lactancia.
Según las recomendaciones de la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta adecuada (AI) de agua es de 2 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres. En Estados Unidos, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda ingestas adecuadas un poco más elevadas: 3,7 litros al día para los hombres, incluidos unos 3 litros (aproximadamente 13 vasos) en forma de bebidas, y 2,7 litros al día para las mujeres, incluidos unos 2,2 litros (aproximadamente nueve vasos) en forma de bebidas.
Por qué necesitamos agua
El cuerpo humano adulto está compuesto por un 60% de agua. Todos los sistemas del organismo necesitan agua para funcionar. Esta actúa en nuestro cuerpo como disolvente (el plasma de la sangre es un 95% agua), para la hidrólisis de los nutrientes durante la digestión, como lubricante para las articulaciones, para mantener la estructura de las células (que en su interior son sobre todo agua) y como agente transportador para eliminar toxinas y sustancias de desecho.
Se ha comprobado que incrementar la ingesta de agua disminuye la presión arterial, aumenta la temperatura corporal (aumenta el metabolismo, la energía que gastamos en reposo), diluye los materiales de desecho de la sangre y protege los riñones
Como el agua es un componente tan fundamental, incluso una pequeña deficiencia puede tener consecuencias negativas para la salud. Estas son algunas de las más comunes:
- Disminución de la energía, ya que el cuerpo no tiene suficiente agua para realizar sus funciones normales eficientemente.
- Disminución del rendimiento cognitivo, afectando a la concentración, la memoria y la alerta.
- Problemas digestivos como estreñimiento, acidez estomacal y, en casos más graves, el riesgo de desarrollar úlceras o gastritis.
- Alteraciones del estado de ánimo, provocando ansiedad e irritabilidad.
- Disminución del rendimiento físico, calambres musculares y, en casos extremos, un golpe de calor debido al aumento de temperatura corporal.
- Problemas renales, ya que el agua es esencial para que los riñones filtren los desechos de la sangre. La deshidratación crónica puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales y otras afecciones renales.
- Desequilibrios de electrolitos al alterar el equilibrio de minerales esenciales en el cuerpo, como el sodio y el potasio, que son cruciales para la conducción nerviosa, la contracción muscular y muchas otras funciones.
- Envejecimiento de la piel, ya que la deshidratación crónica puede hacer que la piel parezca más seca, flácida y con arrugas prematuras.
Beber suficiente agua todos los días nos puede evitar muchos de estos desagradables efectos de la deshidratación. Se ha comprobado que incrementar la ingesta de agua disminuye la presión arterial, aumenta la temperatura corporal (aumenta el metabolismo, la energía que gastamos en reposo), diluye los materiales de desecho de la sangre y protege los riñones.
La estimación general es que solo el 20% de nuestra ingesta de fluidos proviene de la comida. Es necesario beber el otro 80% de nuestras necesidades diarias
Cuánta agua necesitamos
La cantidad de agua necesaria para nuestro organismo depende, en primer lugar, de nuestro peso corporal. Si nuestro cuerpo es más grande, necesitará más cantidad de agua. De ahí la variación en las recomendaciones según la EFSA:
- Lactantes hasta seis meses: 100-190 ml/kg de peso corporal al día.
- Lactantes de seis a 12 meses: 800-1.000 ml/día.
- Segundo año de vida: 1.100-1.200 ml/día.
- Niños y niñas de 2-3 años: 1.300 ml/día.
- Niños y niñas de 4-8 años: 1.600 ml/día.
- Niños y niñas de 9-13 años: 2.100 ml/día para niños y 1.900 ml/día para niñas.
- Adolescentes de más de 14 años y adultos: 2 L/día para mujeres y 2,5 L/día para hombres.
- Ancianos de más 65 años: igual que los adultos.
- Embarazadas: incremento de 300 ml/día.
- Lactantes: incremento de 700 ml/día por encima de las IA de las no lactantes de la misma edad.
Además de estas precisiones, también puede ser necesario beber más agua en los siguientes casos:
- Clima o altitud: en los meses de verano, en climas cálidos y a una altitud superior a los 2.500 metros es necesario incrementar el agua que bebemos por el aumento de la evaporación.
- Si haces ejercicio: si se hace ejercicio frecuentemente la recomendación del Consejo Americano del Ejercicio (ACE) es tomar agua antes, durante y después; dos vasos de dos a tres horas antes del ejercicio, un vaso justo antes antes del ejercicio, un vaso cada 10-20 minutos de ejercicio (dependiendo de la pérdida de agua por la sudoración) y otro vaso más 30 minutos después del ejercicio.
La regla general en los deportes en los que se suda mucho y se pierden fluidos es beber de medio litro a tres cuartos de litro de líquido por cada medio kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Cuando hay fiebre, vómitos o diarrea es necesario incrementar la cantidad de agua que bebemos, porque el cuerpo pierde más líquidos de lo normal.
El agua que tomamos por otros lados
En los últimos años se ha tomado más conciencia de la necesidad de beber agua, especialmente en las personas mayores, de las que hasta un 30% sufre deshidratación, lo que agrava el resto de los problemas de salud.
Sin embargo, este progreso se ha visto enfrentado a otras voces que indican que beber más agua no es necesario, ya que nuestro cuerpo obtiene fluidos de la comida. Esto puede llevar a algunas personas a pensar, erróneamente, que no necesitan beber agua, pero nada más lejos de la realidad.
Algunos alimentos como la lechuga, los pepinos, pimientos, apio, sandía, fresas y otras frutas y hortalizas contienen más de un 90% de su peso en agua. La pechuga de pollo, sin embargo, solo tiene un 60% y una pizza solo el 50%. Es fácil hacer cuentas y ver que incluso sumando toda la comida del día no se llega a un litro de agua. La estimación general es que solo el 20% de nuestra ingesta de fluidos proviene de la comida. Es necesario beber el otro 80% de nuestras necesidades diarias, lo que quiere decir, aproximadamente, tres litros para los hombres, dos litros para las mujeres y un litro adicional si hace calor o se hace ejercicio.
¿Cuándo tomar más agua? La recomendación general es hacerlo por las mañanas y disminuir la ingesta de líquidos a medida que se acerca la noche
Otro error habitual es quitarse la sed con bebidas que contienen alcohol y calorías, como la cerveza. Medio litro de cerveza sólo nos aporta el equivalente a dos vasos de agua, pero a cambio contiene unos 25 gramos de alcohol y 250 kcal, lo mismo que un dónut. Es mejor beber agua para saciar la sed y si a continuación queremos beber alcohol, hacerlo con moderación, ya que afecta a nuestro cerebro y nuestro sueño.
Por último, hay un mito alrededor del café que dice que esta bebida nos deshidrata. Aunque el café tiene efectos diuréticos (aumenta la eliminación de líquidos por la orina) el café es casi en su totalidad agua, por lo que la posible pérdida de agua se compensa con creces con la propia bebida.
¿Cuándo tomar más agua? La recomendación general es hacerlo por las mañanas y disminuir la ingesta de líquidos a medida que se acerca la noche. El motivo es que nos levantamos con una ligera deshidratación, y beber entre medio litro y un litro de agua nada más despertarnos puede ayudarnos a regular el apetito, rendir más intelectualmente y quemar más calorías durante el día.
Por otro lado, si no nos hidratamos lo suficiente durante el día, tendremos más sed cuando se haga de noche, pero no llegaremos a compensarlo. Al contrario, beber mucha agua antes de acostarnos nos puede llevar a despertarnos en mitad de la noche para orinar y tener una peor calidad de sueño.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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