Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

Las primeras horas de la mañana, o incluso la madrugada cuando aún no ha salido el sol, resultan irresistibles para algunas personas. Las calles están vacías, el tráfico aún no ha empezado a rugir, el aire es fresco y todo parece preparado para empezar el día con un poco de deporte, sea en el parque o en el gimnasio.

Si consigues arrastrarte fuera de la cama para ponerte unas zapatillas y sudar, hay algunas ventajas. Cuando termines tendrás una descarga de adrenalina y endorfinas que harán que estés más despierto y alerta, por un lado, y que empieces el día con mejor cara por otro.

Todo eso está muy bien, dirás, pero ¿el desayuno es antes o después? Seguramente habrás oído que hacer deporte en ayunas ayuda a quemar grasa, y también que entrenar en ayunas te perjudica porque “quemas” músculo. ¿De qué te puedes fiar? Depende. Todo es cierto. Todo es relativo. El mundo no es blanco o negro. Se siente.

¿Quemas más grasa entrenando en ayunas?

La respuesta es sí, al menos de forma inmediata. Al poner a hombres medianamente en forma a hacer trote cochinero, quienes se saltaron el desayuno quemaron un 20% más de grasa durante el ejercicio que quienes desayunaban. Lo mismo ocurrió con un estudio tunecino durante el ayuno del Ramadán.

La explicación es que nuestro cuerpo funciona con baterías. La energía para alimentar a los músculos es de dos tipos: el glucógeno (azúcar) almacenado en los propios músculos y la grasa disponible sobre todo en el tejido adiposo. En todo momento, al hacer un esfuerzo, se utiliza una combinación de las dos fuentes de energía.

Cuando te levantas por las mañanas las reservas de glucógeno de los músculos están todavía en buen estado por lo que comiste el día anterior. Cuando haces deporte en ayunas, tu insulina está baja, así que tu cuerpo puede utilizar la grasa como combustible junto con el glucógeno. A medida que las reservas de glucógeno bajan, tu organismo recurre en mayor medida a la grasa.

Esto es lo que ocurre a una intensidad moderada, como en los experimentos anteriores. Las cosas cambian si intentas ir a tope con el estómago vacío.

¿Afecta al rendimiento entrenar en ayunas?

El glucógeno no es más que un encadenamiento de glucosa, el azúcar que todas las células de tu cuerpo saben utilizar como combustible. En cambio, quemar grasa sigue un proceso más largo y más lento. Cuando le exiges el máximo a tus músculos, la grasa se queda corta, y por eso tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de glucógeno 

Si no hay suficiente glucógeno disponible, es más difícil llegar al máximo de tus fuerzas. El rendimiento se resiente cuando haces deporte en ayunas. Tener el estómago vacío no es la mejor idea si lo que buscas es recortar minutos de tu kilómetro o añadir kilos a tu barra de sentadillas.

Aunque entrenar a ritmo moderado pueda parecer una buena idea (te mantienes en forma y no sufres tanto), la moderación tiene una clara desventaja: dejas de mejorar. Para perder grasa y ganar músculo es necesario llevar a tu cuerpo un poco más allá de tu límite, para obligarle a adaptarse. Si siempre haces lo mismo, no obtendrás resultados diferentes.

En cambio, si tu entrenamiento es moderado, por debajo de tus máximos, entrenar en ayunas puede tener su interés si eres corredor o ciclista. Con los niveles de glucógeno bajos, tus células se acostumbran a quemar una mayor cantidad de grasa. Especialmente en los deportes de resistencia, esta adaptación (que necesita un tiempo) te proporciona más “fondo”, tu cuerpo se vuelve más eficiente, y además mejoran tus tiempos el día que sí te tomas tu ración de carbohidratos antes de la prueba. Si por el contrario te tomas uno de esos geles azucarados cada vez que sales a dar una vuelta al parque, la adaptación no se producirá nunca.

¿Pierdes músculo entrenando en ayunas?

Si tu ejercicio es intenso, es necesario sacar glucosa de los depósitos de glucógeno para para mantener el ritmo. Pero cuando te vas quedando sin glucógeno, y la intensidad no baja, tu cuerpo saca la glucosa de otro lado, descomponiendo las proteínas de tus músculos en un proceso llamado gluconeogénesis, y que la gente de tu gimnasio llama “quemar masa muscular”.

Gran parte del miedo a quedarse sin músculo por entrenar en ayunas está exagerado, ya que hay que entrenar muy duro para que esto ocurra. En un experimento se comparó a hombres que hicieron dos horas de ejercicio intenso en ayunas con otros que tomaban carbohidratos antes. En efecto, había catabolismo (pérdida de proteínas) en los que ayunaban.

Sin embargo, en otro experimento en el que se comparaba a los voluntarios que hacían pesas en ayunas con otros que sí habían desayunado. Justo después se les daba un batido con proteínas y carbohidratos, y se pudo ver que la síntesis de proteínas (la regeneración de los músculos) era mayor en los que habían ayunado previamente, lo que indica que el cuerpo compensa esta pérdida de músculo adicional producida por el ayuno.

También se ha podido comprobar que administrando una dosis de proteínas antes del entrenamiento de fuerza, específicamente aminoácidos ramificados (BCAA) se consigue mitigar el daño muscular y mejorar la recuperación. 

¿Qué demonios puedo hacer entonces?

La respuesta sigue siendo depende. Toma tu decisión basada en tus objetivos:

¿En qué se basa todo esto?

Endorphins and exercise: Physiological mechanisms and clinical implications.
Proponemos que el ejercicio rítmico prolongado puede activar los sistemas opioides centrales disparando una descarga aumentada de las fibras nerviosas aferentes mecanosensibles (grupo III o A-delta) mediante las contracciones de los músculos esqueléticos.

Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males
El equilibrio entre la energía y la grasa se reduce al omitir el desayuno. El desayuno mejoró la respuesta de apetito a la comida ingerida a lo largo del resto del día, pero evitó el efecto supresor del apetito del ejercicio.

Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.
Los autores concluyen que el ejercicio aeróbico en ayunas reduce el peso corporal y el porcentaje de grasa.

The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation.
La potencia máxima fue mayor en el grupo de carbohidratos que en el del placebo [ayuno].

Substrate utilization during exercise in active people.
Los incrementos en la intensidad del ejercicio están alimentados por una mayor utilización del glucógeno en los músculos, con un aumento de la oxidación de la glucosa en sangre.

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state
El ayuno es más efectivo que los carbohidratos para aumentar la capacidad oxidative, y al mismo tiempo aumenta la degradación de lípidos intramiocelular inducida por el ejercicio.

Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise
En conclusión, en ejercicio en ayunas, comparado con un ejercicio idéntico tras una ingesta amplia de carbohidratos, facilita la desfosforilación de eEF2 [degradación de proteínas].

Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.
Nuestros resultados indican que el ayuno previo puede estimular la respuesta anabolic intramiocelular a la ingesta de una mezcla de carbohidratos/proteína/leucina después de una sesión de ejercicio de resistencia pesada.

Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.
El estudio presente muestra que la administración de BCAA antes y después de un ejercicio de resistencia reduce los índices de daño muscular y acelera la recuperación en hombres entrenados.