Perder más grasa cenando más temprano
Si lo piensas, te pasas la mayor parte del día comiendo. Te levantas por la mañana con el desayuno y comes de una forma u otra casi hasta la hora que te vas a dormir, especialmente en España con nuestros peculiares horarios fuera de zona. Si tomas el primer bocado a las 8 de la mañana y el último a las 11 de la noche, solo te quedan nueve horas de ayuno mientras duermes, el resto del tiempo has tenido el estómago lleno de una comida a otra.
La TRF (Time-Restricted Feeding, alimentación restringida en el tiempo, es una fórmula que le da la vuelta a este plan diario, dejando en su lugar solo 8-10 horas para alimentarse. Eso quiere decir desayunar más tarde, cenar más temprano, o ambas cosas. Es un tipo de ayuno intermitente: en lugar de ayunar durante uno o dos días por semana, el ayuno se produce durante unas 14-16 horas cada día. Pero ¿funciona? La respuesta parece ser sí, pero conviene saber por qué funciona.
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En un reciente experimento de la Universidad de Surrey se separó a los participantes en dos grupos, uno que comía normalmente y otro que tenía que retrasar su desayuno 90 minutos y adelantar su cena 90 minutos. Durante diez semanas se les tomaron muestras de sangre y se llevó un registro de su dieta, ya que los participantes podían comer lo que quisieran, siempre que siguieran el horario.
Lo que ocurrió es que quienes comían en una ventana de tiempo más corta perdieron el doble de grasa corporal que los demás. ¿Cómo? Pues porque estaban comiendo menos. Al restringir las horas a las que se puede comer se evitaba también comer entre horas, especialmente galletas o golosinas después de la cena. Los participantes también registraron menos apetito.
Aunque solo fuera este el resultado, ya sería relevante. Se confirma que ayunar durante más horas al día permite gestionar mejor el apetito y evita las tentaciones de picar. Los participantes no pasaban hambre, sin embargo, muchos encontraron complicado compatibilizar la dieta con su vida familiar y social.
Sin embargo, al reducir las calorías lo que se obtiene por lo general es una pérdida de peso, tanto de grasa como de masa muscular. Sin embargo en el experimento se perdió más grasa y se conservó el músculo. Esto nos da una pista de por qué el TRF puede tener otros efectos además de tener menos oportunidades para zampar.
Independientemente del peso o la grasa, varios estudios parecen indicar que restringir las horas que se puede comer al día tiene efectos beneficiosos en la glucosa, sensibilidad a la insulina, colesterol en sangre, inflamación y otros marcadores que indican el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El mejor experimento posible es con la población musulmana durante el Ramadán, donde se ayuna desde la salida hasta la puesta del sol. Efectivamente, un estudio en esta temporada encontró que aumentaban los niveles de colesterol “bueno” HDL y de HSP70, una proteína que protege de la oxidación.
En otro experimento con ratones que comían sin restricción se comparó a los que comían en una ventana restringida de ocho horas con los que comían cuando querían, es decir, todo el día. Además se les proporcionó una dieta parecida a la comida basura, alta en azúcar y grasa. Los ratones que comían solo ocho horas al día ganaron menos grasa, tenían los triglicéridos más bajos, más sensibilidad a la insulina y menores niveles de marcadores proinflamatorios. Estos efectos protectores se mantenían incluso cuando los ratones se saltaban el protocolo los fines de semana, y se aplicaban a ratones obesos y ratones de peso normal.
En los estudios con humanos, sin embargo, es difícil separar los efectos de restringir las horas de comida de los que se producen al restringir las calorías en general. Al perder peso, siempre mejoran los indicadores de la salud metabólica. La prueba final sería, pues, comparar los efectos en humanos manteniendo las calorías constantes, y eso es precisamente lo que se ha hecho con deportistas.
En este experimento se usó una ventana de alimentación de solo ocho horas para los participantes, comparándolos con los que comían tres veces al día (8:00, 13:00 y 20:00). Los dos grupos consumían la misma cantidad de calorías y la misma proporción de proteínas, carbohidratos y grasa. Ambos grupos hacían ejercicio de pesas, y ambos mantuvieron su masa muscular durante los dos meses del experimento, pero los participantes en TRF de ocho horas perdieron un 15% de su grasa corporal, mientras que los demás no perdieron nada.
Este es otro clavo en el ataúd de la teoría calories-in-calories-out según la cual da igual cómo, cuándo y qué comas, siempre que comas menos calorías de las que gastas perderás peso. Aunque la premisa es cierta en principio, otros muchos factores determinan si esas calorías se almacenan o no en forma de grasa. La grasa corporal y no el peso es el factor de riesgo principal para las enfermedades y, al fin y al cabo, el que trae de cabeza a la mayoría de las personas. Pasar más horas sin comer puede ayudar.
¿En qué se basa todo esto?
A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjectsLos participantes con alimentación restringida en el tiempo redujeron la ingesta total de energía diaria (P = 0 · 019) a pesar del acceso alimenticio ad libitum, con las consiguientes reducciones en la adiposidad.
Effect of Ramadan fasting on serum heat shock protein 70 and serum lipid profile.El ayuno de Ramadán aumenta la HSP70 en suero y mejora el perfil de lípidos en suero.
Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional ChallengesAdemás de mejorar la homeostasis de lípidos y colesterol, la alimentación restringida en el tiempo tuvo efectos de gran alcance sobre el metabolismo de la glucosa y la proteína. Los ratones que se alimentaban ad libitum mostraron una activación constitutivamente más alta de la ruta de la gluconeogénesis, una característica de la resistencia a la insulina. Todos los ratones en TRF estaban protegidos contra la resistencia a la insulina.
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained malesNuestros resultados sugieren que un programa de ayuno intermitente en el que se consumen todas las calorías en una ventana de 8 h al día, junto con entrenamiento de resistencia, podría mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en varones entrenados en resistencia .
Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.En general, la alimentación restringida en el tiempo redujo el consumo de energía y no afectó negativamente la retención de masa magra o las mejoras musculares con el entrenamiento de resistencia a corto plazo en hombres jóvenes.
