“¿Influye la temperatura de los alimentos a la hora de absorber los nutrientes?”
¿Qué diferencias hay entre comer alimentos fríos o calientes a nivel de absorción de nutrientes?
En general, en invierno nos apetecen sopas y guisos, y en verano, ensaladas y gazpacho. La temperatura de la comida que nos ponemos en la boca tiene mucho que ver con nuestras sensaciones y con la forma en la que percibimos los sabores y texturas. Tomamos caliente la pasta y la pizza, y frías las ostras y el sushi. Pero, por ejemplo, la vichyssoise es una deliciosa sopa de puerros que se puede tomar fría o caliente, y lo mismo ocurre con la tortilla de patatas.
Gustos aparte, ¿hay diferencias en cómo absorbe nuestro organismo los nutrientes si cambiamos la temperatura de la comida? ¿Resultan ciertas comidas más o menos nutritivas si las ingerimos calientes o frías?
La temperatura de la comida al entrar en el cuerpo
Cuando ingerimos comida, fría o caliente, una cosa es segura: en unos minutos ese alimento estará a la misma temperatura que el interior de nuestro cuerpo, alrededor de 37ºC. Los alimentos muy fríos, como el helado o el agua con hielo, empiezan a calentarse ya en la boca. Cuando llegan al estómago, nuestro cuerpo acelera el metabolismo y utiliza esta energía extra para calentar el alimento hasta que alcance la temperatura corporal.
Esto explica por qué es cierto que beber agua fría quema más calorías, aunque es improbable que sirva para adelgazar. Se calcula que beber entre uno y tres vasos de agua fría extra al día puede quemar entre 70 y 200 kcal adicionales.
Al contrario, hay investigaciones que apuntan a que tomar alimentos muy calientes puede afectar al equilibrio energético porque se liberan las llamadas proteínas de choque térmico, que producen un déficit del metabolismo de los azúcares y que pueden contribuir a la obesidad.
Otro de los factores que afecta a la absorción de los nutrientes de la comida es la velocidad de la digestión. En general, el principal determinante de la velocidad de la digestión es la superficie de las partículas de alimento. Esto quiere decir que si masticamos más, las partículas son más pequeñas y la digestión es más rápida.
Pero la velocidad de la digestión también se ve afectada por la temperatura de la comida, algo que se mide con el ratio de vaciado gástrico. La temperatura ideal para que la comida salga pronto del estómago es templada (alrededor de 43ºC), pero no caliente ni tampoco fría, ya que en esos casos tarda más en pasar del estómago al intestino.
Casi nadie consume toda su comida helada o hirviendo, y la absorción de los nutrientes, que se realiza sobre todo en el intestino, ocurre después de que la comida se haya aclimatado a la temperatura corporal
En el estómago y el intestino están las enzimas digestivas, que son cruciales para descomponer los alimentos y facilitar la absorción de nutrientes, y funcionan de manera óptima dentro de un rango de temperatura específico. Dependiendo de la enzima, la actividad enzimática es máxima alrededor de la temperatura corporal de 37ºC o ligeramente superior. A medida que aumenta la temperatura, aumentan las reacciones enzimáticas, pero si la temperatura sube demasiado, la enzima deja de funcionar. Por eso la fiebre alta puede alterar las funciones corporales.
Aunque estos efectos existen, su influencia suele ser muy pequeña. Casi nadie consume toda su comida helada o hirviendo, y la absorción de los nutrientes, que se realiza sobre todo en el intestino, ocurre después de que la comida se haya aclimatado a la temperatura corporal. Sin embargo, la temperatura a la que se cocinan y conservan los alimentos tiene una influencia mucho mayor.
La temperatura en la preparación de los alimentos y su valor nutricional
La mayoría de la comida que consumimos está cocinada y esto generalmente implica aplicar calor durante un cierto tiempo. En este proceso, los valores nutricionales pueden cambiar y determinar la cantidad de nutrientes que contienen cuando los comemos.
En general se puede decir que cocinar los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes. Es una de las formas en las que la especie humana consiguió evolucionar y prosperar, ya que nuestros ancestros obtenían más nutrición de la comida cocinada que de la cruda.
Por ejemplo, la proteína de los huevos cocidos es un 180% más digerible que la de los huevos crudos. Del mismo modo, la carne (vaca, cerdo, pollo) y el pescado tienen una función antioxidante. Un experimento comprobó que la capacidad antioxidante de estos alimentos aumenta al calentarlos a 180ºC durante cinco minutos, pero se perdía si se seguía cocinando a esa temperatura más allá de 15 minutos. Un motivo más para no consumir carne muy hecha. Este fenómeno se explicar teniendo en cuenta la desnaturalización de las proteínas y la formación de productos de la reacción de Maillard (la que da a la carne dorada su color y sabor), que tiene propiedades antioxidantes.
Las grasas y aceites, cuando se cocina a una temperatura demasiado alta (que puede llegar a los 200ºC), hacen que los ácidos grasos poliinsaturados se oxiden y pierdan sus efectos beneficiosos para el organismo. Al mismo tiempo, se rompen los dobles enlaces de la estructura de estos ácidos grasos, formando productos como aldehídos y peróxidos, que son perjudiciales para la salud. Los aceites de cocina recalentados pueden contener hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que están clasificados como cancerígenos.
La mayoría de la comida que consumimos está cocinada y esto generalmente implica aplicar calor durante un cierto tiempo. En este proceso, los valores nutricionales pueden cambiar y determinar la cantidad de nutrientes que contienen al comerlos
La temperatura de las verduras
Las verduras merecen capítulo aparte por su contenido en vitaminas y antioxidantes que son sensibles a las altas temperaturas, aunque no siempre. El licopeno, un antioxidante presente en los tomates, aumenta hasta en un 35% su disponibilidad cuando se cocinan los tomates.
Las zanahorias, las setas, los espárragos, la col, los tomates y los pimientos cocidos aportan más antioxidantes si se hierven o se cuecen al vapor. El método de cocción es importante: las zanahorias, el calabacín y el brécol tenían niveles más altos de carotenoides cuando se hervían o se cocinaban al vapor que cuando se freían. El brócoli, en cambio, puede ser mejor crudo, ya que la cocción daña el sulforafano, un compuesto que puede tener propiedades anticancerígenas.
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K son en general resistentes al las altas temperaturas de cocción. Sin embargo, algunas vitaminas y nutrientes presentes en las frutas y verduras son muy sensibles al calor. Esto es especialmente cierto en las vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B, y en especial la vitamina C, que se descomponen fácilmente, especialmente cuando se cocinan a alta temperatura durante largo tiempo.
El tratamiento térmico también puede afectar las fibras y los almidones de los cereales y otras fuentes de carbohidratos, como las patatas. El proceso de gelatinización del almidón durante la cocción puede hacer que los carbohidratos sean más fácilmente digeribles y absorbibles, por ejemplo, en el pan. Sin embargo, algunos tratamientos, como el enfriamiento de alimentos ricos en almidón después de cocinarlos, pueden aumentar la cantidad de almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado y, por lo tanto, actúa más como una fibra, lo cual reduce el contenido calórico y hace estos alimentos mejores para la salud.
Es importante tener en cuenta que, aunque la temperatura puede influir en la disponibilidad de nutrientes, otros factores como el método de cocción, el tiempo de cocción, la presencia de otros alimentos y la salud general del sistema digestivo también tienen un papel crucial en la absorción de nutrientes.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
3