eldiario.es

9

Resucita la moda de las 'dietas Keto'

keto drink

Como es bien sabido pocas coses quedan ya por inventar a nivel de dietas siendo lo más frecuente las "resurrecciones” de algunas de ellas que han alcanzado la fama mundial. Bien, pues el 2020 se estrena con una vuelta a la fama de la Dieta Keto o Cetogénica.

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Básicamente es una forma o estilo de alimentación (dieta) que promueve la cetosis, es decir la formación de cuerpos cetónicos, éstos son el resultado de la quema de grasas por parte de nuestro cuerpo para obtener energía. Quizá aquí muchas personas os estaréis preguntando ¿acaso no es esto lo que sucede cuando nuestro cuerpo necesita energía? Y no, no es exactamente así. Aunque no son procesos aislados, el cuerpo tiende como fuente “favorita” a quemar glucógeno (cadenas de almidón –hidrato de carbono- almacenadas en músculo e hígado), digamos que quemar glucógeno al cuerpo le resulta igual de sencillo que a nosotros quemar papel y cuando no tiene glucógeno disponible pasa a quemar mayoritariamente grasas, que sería como si nosotros quemáramos madera, nos cuesta más. Pues el producto de desecho de quemar grasas son estos cuerpos cetónicos.

¿Cómo entrar en cetosis?

Como muchos intuiréis… privando al cuerpo de que almacene glucógeno, o sea sin comer alimentos que contengan hidratos de carbono, es decir, nada de: arroz, pan, pasta, patatas, raíces, frutas, alimentos con azúcares, miel, etc.

Normalmente con unos 30 – 60g al día de hidratos de carbono, en función de la persona y la actividad que tenga, es suficiente para entrar en cetosis en unos 3 días que el cuerpo ya habrá quemado todo el glucógeno muscular. El glucógeno hepático se reserva a células como los glóbulos rojos y las neuronas que tienen una mayor afinidad, si cabe, a consumir glucosa.

¿Cómo es la dieta a efectos prácticos?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y proteínas, se suele considerar que la energía se reparte como un 60-65% proveniente del consumo de grasas, 30% de las proteínas y un 5-10% de hidratos de carbono. Un menú típico de esta dieta podría ser:

Desayuno
Café con huevos benedictine
Media mañana o merienda
2 puñados de frutos secos o cacahuetes y frutos rojos (por ser los más bajos en azúcares)

Comida
Ensalada de brotes tiernos, pepino y semillas de chía
Costillar

Cena
Espinacas gratinadas con queso
Salmón al horno

¿Es sana? ¿Sirve para adelgazar?

Con la dieta cetogénica pasa mucho como con el tema del ayuno intermitente del que ya hablaremos otro día… puede servir para adelgazar, pero no necesariamente tiene que ser para adelgazar. De hecho, de un modo similar a lo que sucede con el ayuno intermitente uno de los mayores beneficios que se le consideran a la dieta cetogénica es el aumento de la sensibilidad a la insulina, algo que, por otra parte, también podemos obtener con el ejercicio de fuerza. Esta dieta también se utiliza para tratar la epilepsia refractaria en niños.

Se hizo famosa para adelgazar por ser muy sencilla de seguir y muy rápida especialmente la 1ª y 2ª semana que se realiza: además de la pérdida de grasas, que es prácticamente la misma que con cualquier otra dieta, se pierde más peso por la pérdida de glucógeno.

Respecto al tema de si es sana conviene aclarar dos cosas: para empezar, no es una dieta que habitualmente se siga a largo plazo, a diferencia de dietas lowcarb o bajas en hidratos, pero sin entrar en cetosis y más que insana lo que tiene son algunas limitaciones que conviene conocer para tenerlas en cuenta y ajustar la dieta para que no haya ningún problema:

El aporte de vitamina C se complica

Esto sucede porque la vitamina C sólo se encuentra en frutas y verduras crudas y no en todas. Necesitamos unos 80mg de vitamina C al día, aunque se puede recurrir a la suplementacion. Las pocas alternativas compatibles con una ceto serían:

Las frutas más bajas en azúcar y a su vez ricas en vitamina C son:

  • Fresas & fresones (7g de azúcares y 60mg de vit C / 100g)
  • Grosellas rojas (6,5g de azúcares y 200mg de vit C / 100g) – no te las recomiendo…-
  • Grosellas negras (4,5g de azúcares y 40mg de vit C / 100g)
  • Arándanos (7g de azúcares y 17mg de vit C / 100g)
  • Frambuesas (7g de azúcares y 25mg de vit C / 100g)
  • Moras (4,5g de azúcares y 25mg de vit C / 100g).
  • Papaya (6,3g de azúcares y 82mg de vit C / 100g)

Las verduras/hortalizas ricas en vitamina C son (solo si se consumen en crudo):

  • Tomate (3,4g de azúcares, 1,1g fibra y 20mg de vit C / 100g)
  • Brócoli (110mg de vit C / 100g)
  • Pimiento rojo (139mg de vit C / 100g)
  • Coles y berros (entre 60 y 50mg de vit C / 100g)

El aporte de fibra al no tener cereales integrales, legumbres, fruta restringida… se complica también.

Si ya a la población general le cuesta llegar a, al menos 30g de fibra diarios es aún más importante insistir en las raciones de verdura en este tipo de dietas. Las fuentes de fibra compatibles con una keto que podemos encontrar son:

  • Cacahuete (7g de fibra y 7g de HC por cada 100g)
  • Ración 30g de pistachos o almendras: 3,5 - 4g de fibra y 3g de HC.
  • Semillas de lino: 29g de HC de los cuales 27g son de fibra (cada 100g)
  • Semillas de chía: 42g de HC de los cuales 34g son de fibra (cada 100g)
  • Aguacate pequeño (135g aprox): 9g de fibra y 3g de HC.
  • Frambuesas y moras: 6,5g de fibra
  • Coles (brócoli, coliflor), espárragos, berenjena… aportan unos 2-3g de fibra y unos 3g de HC cada 100g.

Y, finalmente, no tenemos claro a medio-largo plazo como puede afectar a la microbiota una dieta de estas características, aunque ya existen algunos pocos estudios.

Aunque sólo hay algunos trazos sobre la keto y hay mucha más información sobre ella si os interesa os animo a profundizar más y valorar los pros y los contras que puede tener para la situación de cada persona. Para todo lo demás mastercard acude a tu nutricionista.

Muy Bien, has hecho Like

¿Qué tipo de error has visto?
¿La sugerencia que quieres realizar no está entre estas opciones? Puedes realizar otro tipo de consultas en eldiario.es responde.
Error ortográfico o gramatical Dato erróneo

¡Muchas gracias por tu ayuda!
El equipo de redacción de eldiario.es revisará el texto teniendo en cuenta tu reporte.

Comentar

Enviar comentario

Comentar

Comentarios

Ordenar por: Relevancia | Fecha