Lumbago: diez estrategias para aminorar el dolor de espalda
El dolor de espalda lumbrar, también llamado lumbalgia o ciática -porque afecta al nervio criático-, ha incrementado espectacularmente en los últimos años en nuestro país. Un estudio cifra dicho aumento en una afectación de casi el 80% de la población adulta, en distintos grados e intensidades, cuando hace poco más de una década su incidencia no superaba el 70% en algún momento u otro de su vida.
Una vida más sedentaria, trabajos que obligan a estar sentados y el sobrepeso serían algunas de las causas de las lesiones en los discos intervertebrales de la región lumbar, en concreto las más frecuentes afectarían a las vértebras L4, L5 y las sacras. También la práctica excesiva o sin cuidado de deportes como el runningo las artes marciales, etc., pueden favorecer este tipo de lesiones, así como el tabaquismo o el abuso del alcohol, hábitos ambos que inciden en la deshidratación de los discos.
En esencia una lesión lumbar supone que el disco intervertebral, que actúa de cojín amortiguador, pierda su elasticidad y turgencia y se rompa o se quede pinzado por las vertebras. En consecuencia se inflama la zona y trasmite la presión del pinzamiento al haz nervioso que pasa por la columna, provocando dolores reflejos que pueden llegar a paralizar temporalmente la pierna o la torsión de la espalda por su dolor; es lo que se denomina “parálisis dolorosa”, y refleja un estado de máxima intensidad de la presión sobre el nervio. Por otro, si el disco acaba rompiéndose hablamos de una “hernia discal”, pero si solo está pinzado lo definiremos como una “protusión” o más comúnmente “pinzamiento”.
Tal como refleja el estudio antes citado, muchas personas sufren lumbalgias en mayor o menor grado -entre hernias y protusiones-, y pasan por periodos de dolor de más o menos intensidad. El remedio extremo es una intervención quirúrgica, tras la que hay ciertas garantías de recuperación, pero no siempre el dolor termina completamente. Por otro lado, en la mayoría de los casos la lesión no es tan grave como para “abrir”, por mucho que el dolor indique lo contrario.
Es por ello que los expertos recomiendan una serie de estrategias que ayudan a sobrellevar el dolor y aliviarlo cuando más agudo es, procurando evitar la ingesta excesiva de fármacos relajantes musculares y antiinflamatorios. A continuación te exponemos diez de ellas.
Diez estrategias para aliviar el dolor lumbar
- 1. Evita el sobrepeso: parece una obviedad pero no lo es, pues muchos de nosotros no somos conscientes de tenerlo, y el excesivo peso incide sobre la presión que las vértebras hacen sobre los discos pinzados. A esta medida puedes añadir dejar de fumar y no abusar del alcohol, que al fin y al cabo engorda.
- 2. No sostengas excesivo peso: evita tener pesos grandes o incluso medianos durante demasiado tiempo; por ejemplo niños pequeños, bolsas de la compra, recipientes de detergente para lavadora, etc. Busca alternativas -un carrito de la compra, por ejemplo- o la ayuda de otros para estas tareas.
- 3. Si se llevas peso, equilíbralo entre los dos brazos: si no te queda más remedio que cargar peso, procura que no sea excesivo y repártelo simétricamente entre los dos brazos de modo que la columna no se vea más forzada por un lado que por el otro, aumentando la pinza sobre el disco. Del mismo modo, tampoco camines demasiado por suelos irregulares, como las playas, ya que conseguirás el mismo efecto descompensador.
- 4. Si levantas peso, hazlo en sentadilla: si tienes que levantar un peso, nunca lo hagas flexionando el torso, sino agachándote con la espalda recta y luego levantándote en la misma postura para cargar el peso sobre los cuádriceps, los músculos delanteros de las pantorrillas, así como los glúteos, los músculos de las nalgas. De este modo la columna no se verá resentida.
- 5. No pases demasiado tiempo en posición sentada: la postura de estar sentados es muy mala para las lesiones lumbares, tal como te explicamos en Siete pautas para elegir tu silla de oficina. El motivo es que todo el tren superior carga sobre la zona lumbar. Si trabajamos en una oficina, te recomendamos hacer pausas frecuentes, levantarte y realizar estos diez ejercicios que te ayudarán a estirar la columna y mantener el tono muscular.
- 6. Elige el colchón y la almohada adecuadas: un colchón demasiado duro te obligará a dormir con la columna dispuesta irregularmente, lo que puede pesar sobre los pinzamientos. De todos modos es mejor que uno excesivamente blando, que haga que la cadera se hunda en él y por tanto flexione las vértebras lumbares. Lo mejor es un colchón ligeramente duro con una almohada anatómica, no muy dura pero tampoco blanda. Las mejores son las de látex o viscolástica, que se adapten a la anchura de tus clavículas.
- 7. Duerme en posición fetal y con un cojín entre las rodillas: la postura de dormir es importante. La mejor es la fetal, porque mantenemos la espalda flexionada y por tanto destensamos la zona de los pinzamientos. El cojín es para evitar el choque de las articulaciones. Cuando nos incorporemos por la mañana, no lo haremos directamente y de modo frontal, sino que nos colocaremos en modo fetal al borde de la cama y los alzaremos lateralmente.
- 8. No uses el calzado plano: el puente en el calzado es fundamental para amortiguar la pisada y evitar que el impacto percuta en la zona lumbar, a no ser que tengamos el puente del pie muy pronunciado. En todo caso el calzado plano es perjudicial siempre, al igual que los tacones excesivos.
- 9. Practica el ejercicio adecuado: evita deportes agresivos para con la espalda como el running o deportes de contacto, pero practica ejercicio para tener un buen tono muscular. Opta por el nado, pero evitando la mariposa, o el senderismo, que trabaja los músculos de un manera más armónica. Puedes optar en entornos urbanos por la bicicleta elíptica, tal como te explicamos en Diez beneficios de la bicicleta elíptica en personas mayores.
- 10. Practica estiramientos de columna con respiración abdominal: consiste en respirar ensanchando el abdomen en lugar del diafragma, de modo que se produzca una presión expansiva sobre la parte trasera de la columna, que liberará un poco el pinzamiento. A la vez podemos flexionar el torso, de modo que aumentaremos la separación, y vaciaremos el abdomen, lo que estirará la zona lumbar todavía más. Si repetimos este ejercicio con frecuencia, notaremos un importante alivio del dolor. Es importante no reincorporarse de golpe sino suave y progresivamente.
