Beber es un gran placer

Un ciclista bebe agua de una fuente

Todas las reacciones químicas que nos mantienen con vida se producen en un medio acuoso y nuestro cuerpo, si bien es capaz de tolerar bastante tiempo sin comer, obteniendo el mínimo de energía necesaria de las reservas del organismo, apenas aguanta unos pocos días sin beber. En condiciones climáticas calurosas, incluso menos, puesto que pérdidas de un 10% de su peso en líquido ya ponen en serios aprietos la supervivencia. Afortunadamente, un uso utilitario o lúdico de la bicicleta, sin afán competitivo, no producirá normalmente tal grado de deshidratación.

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¿Por qué motivos necesitamos ingerir líquidos?

Para mantener el porcentaje adecuado de agua en el cuerpo. El problema es que ese vital líquido se va perdiendo a lo largo de la jornada por varias vías. Una de ellas es la respiratoria. Pérdida más que evidente cuando hace frío, pues entonces podemos apreciar cómo con cada espiración se forma ante nosotros una nubecilla de vapor de agua. Se trata del que ha 'robado' el aire frío al entrar en los pulmones. Aunque varía mucho según las condiciones climatológicas, su volumen puede ser, como promedio, de unos 400 ml al día.

Otras pérdidas de líquido tienen lugar por vía urinaria. En la enorme cantidad de reacciones bioquímicas que nos mantienen con vida se forman algunas sustancias que son nocivas, si se acumulan en el cuerpo. Son los riñones quienes se encargan de eliminarlas, disueltas en agua, formando la orina que regularmente expulsamos, perdiendo agua.

Otra pequeña parte de las pérdidas de líquidos tiene lugar con las heces, que precisan de cierto grado de hidratación para progresar por el intestino y ser expulsadas sin lesionar el esfínter anal. Además, la piel es responsable de una importante eliminación de agua, sin sales, en forma de la llamada perspiración insensible. Una forma de transpiración o sudoración en pequeña cantidad que suele ocurrir sin que la notemos, aunque a lo largo del día se cifra en unos 400 mIlililitros.

El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando

Sin embargo, uno de los mecanismos que pueden hacernos perder gran cantidad de líquidos, incluyendo sales minerales, es la sudoración. Su finalidad es la de evacuar el exceso de calor que puede afectarnos cuando se unen una temperatura ambiental elevada y cierta actividad física, como ocurre cuando pedaleamos en ambiente caluroso. Especialmente si lo hacemos a cierta intensidad, por prisa o por tener que superar desniveles importantes. En tales condiciones, nuestro cuerpo sufre una elevación de su temperatura interna debida a que aproximadamente el 75% de las calorías que gastamos se transforman en calor. Y ese exceso de temperatura puede ser extremadamente peligroso para la salud.

Además, sobre la bicicleta recibimos radiaciones infrarrojas directas del sol, y también la energía térmica que desprende el firme sobre el que rodamos, especialmente si es de color oscuro. Debemos dar gracias a que, cuando el sudor se evapora en la piel, nos enfría, a razón de 0,58 kcal por cada gramo de líquido perdido. El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando.

¿Qué líquidos nos conviene beber?

El agua, sin más, nos ha permitido sobrevivir hasta ahora como especie, dejando claro que es fundamental. Pero también podemos recurrir a infusiones diversas, a zumos de frutas sin azúcares añadidos o a bebidas deportivas comerciales o preparadas en casa, añadiendo algún zumo de cítricos al agua potable, por ejemplo. Un documento reciente de la Federación Española de Medicina del Deporte recomienda, cuando el recorrido es largo e intenso, reponer tanto el agua perdida como los electrolitos, tomando una bebida que tenga unos 6 a 8 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida, y entre 500 y 1500 mg de sodio por cada litro de líquido.

¿Cuánto conviene beber?

Mientras pedaleamos, y según sea el ambiente en que lo hacemos, sería conveniente tomar entre 100 y 150 ml cada 15 a 20 minutos. En general, a lo largo del día se recomienda ingerir unos 3 a 3,5 litros de líquido a los hombres y 2,5 a 3 litros a las mujeres, porque sus metabolismos son diferentes respecto al agua. Hay que recordar que casi el 90% de las frutas y verduras son agua, luego no solo nos podemos hidratar bebiendo, sino también comiendo.

¿A qué temperatura?

Aunque en las culturas de países calurosos vemos que ingieren abundantes infusiones calientes para hidratarse, cuando hacemos ejercicio puede ser más interesante tomar líquidos frescos, no fríos, para contribuir así también a la refrigeración interna del cuerpo. ¡Pero cuidado! Si la temperatura es muy fría puede producirse una importante alteración digestiva, con vómitos o diarreas, por el excesivo contraste térmico.

¿Cuándo beber?

Debemos procurar mantener siempre un buen estado de hidratación. Especialmente si vamos a rodar en un ambiente caluroso, procuraremos ingerir al menos medio litro de líquido un tiempo antes de salir y, posteriormente, mantener la hidratación regular durante la actividad, tal como hemos indicado anteriormente.

¿Qué nos puede acarrear una deshidratación?

Si perdemos un 2% de nuestro peso en líquido (1,5 kg en el caso de una persona de 75 kg de peso) nuestro rendimiento disminuirá un 20% aproximadamente. En caso de que la cifra perdida llegue a ser de un 4% (3 kg en esa misma persona) perderemos entre un 40 y un 60% de nuestra capacidad de esfuerzo, en función de la temperatura ambiental. Y con cifras más elevadas, lo que ponemos en juego no es el rendimiento físico, sino la vida. Por lo tanto, si vas a rodar y el ambiente es caluroso, no olvides llevar contigo suficiente líquido.

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