¿Cómo mejorar la fuerza y la postura de tu cuello y espalda?

Muchas personas me han preguntado “qué podían hacer para mejorar la fuerza en la espalda y el cuello para que no les volviera a doler”. Así que este artículo lo realizo por petición popular.

Es muy complicado ofrecer una “receta” con la que evitar de por vida el dolor. Son muchos los factores que influyen en nuestro estado. El mobiliario de la oficina. Las mochilas, bolsos o maletas, el estado emocional y el estrés, nuestra postura corporal, la alimentación, etc.

Hoy os voy a ofrecer una serie de ejercicios para hacer y cuáles evitar explicándoos el sentido que tienen para que los integréis en vuestras rutinas. Éstos se complementan con el vídeo de estiramientos y movilidad del artículo ya publicado sobre “oficinitis” y resuelven las dudas de qué hacer siguiendo la guía sobre dolor lumbar.

La primera lista serán ejercicios para hacer en el gimnasio o en casa, con ejercicios contraindicados y sus alternativas saludables, eficaces y sencillas:

Tanto en las lumbalgias como en el dolor cervical sabemos qué hay que mejorar:

Los ejercicios que te recomiendo están orientados a estos objetivos y todos unidos conseguirán aliviarte el dolor. Además, te dejo cuál hay que evitar y cuál es el idóneo.

Fortalecer la zona abdominal

No hay acciones que hagamos movimientos como el crunch. Podríamos decir que levantarnos de la cama es uno de ellos, pero no debemos hacerlo porque sufrimos riesgo de tener una hernia discal.

Fortalecer los flexores de la cadera

No hay ninguna acción natural que se realice levantando las dos piernas a la vez. Sin embargo, sí que hay acciones en las que se sube sólo una pierna y se alternan las piernas. Por ejemplo, subir una escalera.

Fortalecimiento abdominal

Igual que el crunch, es un ejercicio a evitar por la tensión causada en discos intervertebrales lumbares. Con la plancha realizamos un ejercicio de sujeción del tronco.

Estiramiento de isquiotibiales

Si estiramos de pie, sometemos a la espalda a una presión excesiva provocada por la gravedad. Al sentarnos en cambio el peso irá sobre la pelvis (estructura ósea que aguanta el peso del tronco) y podremos mantener la espalda recta y sin tensión discal.

Fuerza de parte posterior

El “supermán” nos obliga a extender el cuerpo más allá de sus límites saludables. Imaginaos el ejercicio estando de pie, nadie se inclina hacia detrás en su día a día. Sin embargo, el puente no es más que hacer fuerza con los músculos de la cadera como podría ser la acción de subir escaleras.

Fuerza de músculos erectores del cuello.

El remo alto hará que subamos los hombros provocando presión sobre el cuello. El remo al mentón hará que fortalezcamos los músculos sin que ejerzamos presión sobre el mismo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Clamshell

Es un ejercicio para mejorar la fuerza en el glúteo medio. Gracias a este músculo no nos desequilibramos lateralmente, movimiento por el cual nos podría doler las lumbares.

Sentadilla

Cuanto más mejoremos la fuerza de nuestras piernas menos sufrirá nuestra espalda, recordad que las piernas son nuestras dos columnas que sujetan el resto del cuerpo.

Bird Dog

Este ejercicio es muy bueno para tener control postural y además mejorar la fuerza de la cadena posterior, objetivo que también conseguimos haciendo puentes.

Zancada

Al igual que las sentadillas es un ejercicoi para mejorar la fuerza. Además este ejercicio a diferencia de las sentadillas se asemeja más a la funcionalidad del día a día como es andar o subir escaleras.

Remo sentado en silla

Este ejericicio es fácil de realizar y nos dará muchos beneficios. Nos sentaremos en una silla (posición más que habitual de nuestro día a día). Y con una goma elástica atada delante de nosotros tiramos hacia detrás. Una goma ideal es la que tenemos en decathlon por 12,99€

Vuelos posteriores con goma

Con la misma goma con el que hemos hecho el ejercicio anterior podemos hacer este también. Este lo utilizaremos para mejorar la fuerza de los músculos de la espalda, del cuello y de los hombros.

Esta serie de ejercicios que podríamos hacer 2 o 3 días a la semana, lo realizaríamos entre 10 repeticiones (los ejercicios para las piernas) y de 15 a 20 el resto de ejercicios. Luego repetiríamos 1 o 2 veces más. Vas a tardar unos 20 minutos. Te llevará muy poco tiempo ya que será en total 60 minutos a la semana y te dará grandes beneficios.

Aunque no te puedo asegurar que en un mes ya no te duela la espalda, pero sí en 3 meses.

Por otro lado, otro consejo que te doy es que si haciendo estos ejercicios no consiguieses una mejoría o no estás seguro de si lo haces bien, deberías consultar a un profesional sobre el ejercicio. Sabrá analizarte y le pondrá el remedio que no le estás poniendo. Recuerda que cada persona es distinta y esta serie de ejercicios no deja de ser una generalidad. En Oh My Good! adaptamos cada ejercicio a cada persona y además te enseñamos a realizarlos.

Más información:

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Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.