Insomnio en verano: por qué cuesta más dormir y qué hacer para recuperar el descanso
El verano invita a cambiar de ritmo. Las jornadas se alargan, las cenas se retrasan, aparecen planes entre semana y las vacaciones hacen que los horarios habituales queden en segundo plano. A todo ello se suman las altas temperaturas y un uso más prolongado de dispositivos electrónicos, dos factores que pueden dificultar el momento de irse a dormir y hacer que el descanso no sea tan reparador como debería. Para muchas personas, el resultado se traduce en noches de sueño más cortas, despertares o dificultades para conciliar el sueño.
No se trata de un problema menor. Dormir bien es una parte esencial del bienestar y tiene consecuencias directas sobre cómo afrontamos el día siguiente. Sin embargo, las rutinas de descanso de buena parte de la población española están lejos de ser las recomendadas. Un estudio de percepción sobre las rutinas del sueño y su impacto en el día a día, impulsado por Supradyn® Sueño, revela que el 54% de los españoles duerme siete horas o menos, mientras que el 44% considera que tiene una mala calidad del sueño.
La falta de descanso también se deja notar durante la jornada. Según el mismo estudio, el 49% de la población ha experimentado algún episodio de somnolencia en momentos o lugares poco habituales, como el trabajo o el cine, y el 35% reconoce un menor rendimiento cuando duerme mal. Es decir, las consecuencias de una noche complicada no terminan cuando suena el despertador: el cansancio puede acompañarnos durante buena parte del día.
El problema aparece cuando estos cambios dejan de ser puntuales y terminan alterando de manera continuada el ritmo de sueño y vigilia. Los datos del estudio de Supradyn® muestran hasta qué punto retrasar la hora de acostarse es una costumbre extendida: el 23% de los españoles se va a dormir después de medianoche durante la semana y el porcentaje asciende hasta el 48% durante el fin de semana. Mantener este tipo de horarios de manera habitual puede alterar el ritmo natural del sueño y desajustar el ritmo circadiano, algo que puede favorecer problemas como el insomnio o las dificultades para conciliar el sueño en horarios regulares.
“El sueño es un proceso estrechamente relacionado con nuestros ritmos circadianos”, explica Genoveva Osorio, farmacéutica y asesora científica de Bayer. Cuando estos ritmos se desajustan, añade, pueden aparecer consecuencias como fatiga durante el día, somnolencia, falta de concentración y una disminución del rendimiento cognitivo.
En verano, además, mantener una rutina puede resultar más complicado precisamente porque las actividades sociales se desplazan hacia la noche. Cenas más tardías, reuniones con amigos, viajes o simplemente el hábito de aprovechar las horas de luz pueden hacer que la hora de acostarse se retrase progresivamente. Recuperar cierta regularidad, incluso durante las vacaciones, puede ayudar a evitar que estos cambios terminen convirtiéndose en un problema.
El calor tampoco ayuda a conciliar el sueño
A la alteración de los horarios se suman las altas temperaturas nocturnas. Cuando el ambiente es demasiado caluroso, puede resultar más difícil alcanzar las condiciones necesarias para descansar cómodamente. El calor puede favorecer una mayor sensación de incomodidad, provocar despertares y hacer que algunas personas den más vueltas en la cama antes de quedarse dormidas.
Por eso, preparar el dormitorio también forma parte de la rutina de descanso. Mantener una temperatura agradable, ventilar la habitación cuando las condiciones exteriores lo permitan, utilizar ropa de cama ligera y evitar fuentes innecesarias de calor puede contribuir a crear un entorno más adecuado para dormir.
No existe una única fórmula válida para todo el mundo, pero sí una idea común: el dormitorio debería asociarse con el descanso. En este sentido, convertir la preparación para ir a la cama en una rutina puede ser especialmente útil durante el verano, cuando el resto de horarios tiende a volverse más flexible.
Dejar las pantallas antes de dormir
El móvil se ha convertido en uno de los acompañantes habituales de la noche. También lo son la televisión, las series o las tabletas. El problema es que la exposición a estos dispositivos antes de acostarse puede interferir tanto en la duración como en la calidad del sueño.
Los datos recogidos por el estudio impulsado por Supradyn® Sueño reflejan la dimensión de este hábito: ocho de cada diez españoles ven la televisión o series antes de acostarse y casi la mitad utiliza el móvil o la tableta. Entre los jóvenes de 18 a 29 años, la generación Z destaca como el grupo en el que el uso de pantallas tiene mayor peso a la hora de dormir menos horas, con un 43%.
Reducir el uso de dispositivos electrónicos durante el periodo previo al sueño puede ser, por tanto, una de las medidas más sencillas para mejorar la rutina nocturna. No hace falta plantearlo como un cambio radical, se puede empezar por dejar el móvil a un lado unos minutos antes de acostarse, sustituir las series por una actividad relajante o evitar consultar continuamente las notificaciones puede ayudar a convertir ese último tramo del día en un momento de desconexión.
La clave está también en la constancia. Una noche de verano en la que se trasnocha más de lo habitual no tiene por qué convertirse en un problema. El riesgo aparece cuando acostarse tarde, dormir pocas horas o utilizar pantallas hasta el último momento se convierte en la norma.
Pequeños cambios para dormir mejor
Recuperar el descanso no implica necesariamente transformar de arriba abajo las rutinas. En muchos casos, se puede empezar por pequeñas medidas que ayuden al organismo a recuperar unas pautas más regulares.
Mantener una hora de acostarse y levantarse relativamente estable, incluso los fines de semana, es una de ellas. También puede ser útil evitar las cenas demasiado copiosas justo antes de dormir, reservar las últimas horas del día para actividades tranquilas y reducir el consumo de estimulantes a última hora. En verano, además, conviene prestar especial atención a las condiciones del dormitorio y tratar de mantenerlo fresco y confortable.
Otro aspecto importante es entender que dormir bien no consiste únicamente en acumular horas. La calidad del descanso también importa. De hecho, el estudio de Supradyn® señala que el 44% de los españoles considera que tiene una mala calidad del sueño, una cifra que aumenta hasta el 48% entre las mujeres.
Por eso, cuando las dificultades para dormir aparecen de forma puntual, revisar los hábitos puede ser un buen primer paso. Si, por el contrario, los problemas persisten, son frecuentes o interfieren de manera importante en la vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional sanitario para valorar las posibles causas y encontrar la solución más adecuada.
Melatonina y otros ingredientes para acompañar la rutina de descanso
Además de cuidar los horarios y el entorno, algunas personas recurren a complementos alimenticios como apoyo dentro de sus rutinas de descanso. Entre los ingredientes más conocidos se encuentra la melatonina, una hormona relacionada con la regulación de los ritmos circadianos y con el proceso de conciliación del sueño.
En este contexto se sitúan las referencias de Supradyn®, que cuenta con una categoría centrada en sueño y relajación. En concreto, la marca de Bayer cuenta con Supradyn® Sueño Forte+ y Supradyn® Sueño Gummies, dos propuestas formuladas con ingredientes de origen natural y pensadas para acompañar diferentes necesidades relacionadas con el descanso.
Supradyn® Sueño Forte+ utiliza una tecnología bicapa que combina melatonina de liberación prolongada con extractos de valeriana y amapola. Según la información facilitada por la marca, su formulación está orientada a ayudar a conciliar el sueño y mantener la relajación durante la noche, además de evitar los despertares nocturnos.
Para quienes buscan un formato diferente, Supradyn® Sueño Gummies combina melatonina, vitamina B6, pasiflora y melisa. Se presenta en forma de caramelos de goma con sabor a arándanos, no necesita agua para su toma y es apto para personas veganas y no contiene azúcar. La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mientras que la vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
La incorporación de este tipo de complementos puede plantearse, por tanto, como un apoyo dentro de un conjunto más amplio de hábitos de descanso, y no como sustituto de una rutina saludable. El objetivo sigue siendo favorecer unas condiciones que permitan al organismo descansar adecuadamente y afrontar el día con mayor energía.
Los datos disponibles muestran que todavía queda camino por recorrer. Según cifras de la Sociedad Española de Neurología recogidas en el estudio, el 48% de la población española no tiene un sueño de calidad, el 32% se despierta con la sensación de no haber disfrutado de un sueño reparador y más de 12 millones de personas no descansan adecuadamente. Por eso, cuidar el sueño también debería formar parte de la planificación de las vacaciones. A veces, recuperar una buena noche empieza mucho antes de meterse en la cama.
