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Fritos saludables: técnica, temperatura y aceite de oliva

Usando la temperatura y la técnica adecuada, y eligiendo bien el aceite, los fritos no tienen por qué ser perjudiciales para la salud

A pesar de lo que se pensaba antes, el aceite de oliva extra virgen es una de las mejores opciones para freír

fritos

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La comida frita tiene mala fama. Cada vez que alguien intenta comer "sano" declara con orgullo "he eliminado los fritos". Pero lo cierto es que hay enormes diferencias entre unos fritos y otros, así como los efectos que pueden tener en la salud. 

En una revisión sistemática de 23 estudios se comprobó que no hay relación probada entre consumir alimentos fritos y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No solo esto, sino que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades, incluso cuando se usa para freír.

Cuando se dice que los fritos son problemáticos, se está haciendo referencia sobre todo a dos cosas: por un lado el contenido en grasa del alimento frito, y por otro los productos tóxicos que se forman al calentar el aceite. En estos dos aspectos la técnica, la elección del tipo de aceite y la temperatura pueden marcar grandes diferencias.

No a los fritos grasientos

El problema más evidente de los fritos es la absorción de grasa por parte de los alimentos o su rebozado, lo que hace que aumenten sus calorías.

Por poner un ejemplo muy claro: 100 gramos de patata asada tienen 0,1 gramos de grasa y 93 kcal, pero los mismos 100 gramos de patatas fritas hechas en casa contienen 16 gramos de grasa, el equivalente a una cucharada de aceite, y 290 kcal, tres veces más.

Sin embargo esto es una aproximación, ya que la técnica influye mucho en la cantidad de grasa que absorben los alimentos fritos. Como no, esto se ha estudiado.  Estos son los factores que reducen la cantidad de grasa que absorben las patatas fritas según el estudio de la Universidad de Auckland:

  • El tamaño: cuanto más pequeñas sean las patatas, más superficie se recubre de grasa
  • El corte: tiene que ser limpio, los lados irregulares absorben más grasa
  • Contenido en agua de las patatas: cuanta más agua contenga el alimento, mejor
  • La temperatura del aceite: tiene que ser de 180 grados
  • La cantidad de aceite tiene que ser seis veces la cantidad de patatas, si no, al añadirlas baja la temperatura y absorben más grasa
  • Sacudir vigorosamente la cestilla después de freír
  • Filtrar el aceite y añadir aceite fresco. En restaurantes y freidurías el aceite se tiene que renovar por completo cada cinco días como máximo.
  • Limpiar bien las freidoras

He aquí el problema con los fritos fuera de casa: no sabes si están cumpliendo con todas estas directrices, aunque en realidad muchos hogares tampoco las siguen, especialmente en la cantidad de aceite relativa a la cantidad de comida que es uno de las principales causas de fritos grasientos.

Hay muchos estudios que han encontrado una relación entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pero cuando se han eliminado otros factores, lo que se observa es que esta relación directa no existe. Lo que sí se da es una relación entre comer alimentos fritos y el sobrepeso, especialmente si se comen cuatro días por semana o más. Por supuesto, el sobrepeso es uno de los factores determinantes de las enfermedades cardiovasculares.

Dime con qué aceite fríes

Además de las calorías extra, el otro problema que se achaca a los fritos es el deterioro del aceite debido sobre todo a la oxidación. Aquí es donde el tipo de aceite usado para freír es más importante.

Hasta hace poco se pensaba que el problema era el punto de humo del aceite, es decir, la temperatura a la que empieza a humear en la sartén. Se temía que el humo era un indicador de que el aceite se estaba degradando y hacían su aparición sustancias tóxicas, y por eso el aceite de oliva no se recomendaba para freír. Sin embargo, hoy se sabe que el punto de humo no es un buen indicador de la estabilidad del aceite.

En su lugar, lo que realmente importa es por un lado la formación de sustancias tóxicas y por otro la destrucción de los antioxidantes naturales del aceite.

Según este baremo, los peores aceites para freír son los aceites refinados de semillas, ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Estos aceites se oxidan rápidamente con el calor y producen un compuesto cancerígeno llamado 4-hydroxynonenal o HNE.

El ganador es una vez más el aceite de oliva. Todo el mundo conoce los beneficios del aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, cuando lo echamos a la ensalada, pero lo que se ha descubierto es que es el aceite más estable para freir, y el que mejor conserva los antioxidantes naturales y el que menos desarrolla sustancias tóxicas.

El aceite de oliva gana incluso a los aceites de semillas comerciales que se mezclan con antioxidantes como la vitamina E para hacerlos más estables, y esto ocurre con todos los tipos de aceite de oliva, no es necesario que sea virgen extra.

Por último, es siempre mejor usar cantidad de aceite grande comparada con la comida y freír por inmersión, como ocurre en una freidora, que usar menos aceite en una sartén. Además de que los alimentos siempre absorben más grasa en la sartén, en la freidora se degradan menos los antioxidantes.

¿En qué se basa todo esto?

Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review.

Sobre la base de los resultados de los estudios incluidos en la presente revisión sistemática, llegamos a la conclusión de que (1) el mito de que freír alimentos generalmente se asocia con un mayor riesgo de ECV no está respaldado por la evidencia disponible; (2) el aceite de oliva virgen reduce significativamente el riesgo de eventos clínicos de ECV, según los resultados de un gran ensayo aleatorizado que incluyó como parte de la intervención la recomendación de usar altas cantidades de aceite de oliva virgen, también para freír alimentos; y (3) el alto consumo de alimentos fritos probablemente esté relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, aunque el tipo de aceite tal vez pueda modificar esta asociación.

A review of factors affecting fat absorption in hot chips.
Los principales factores asociados con un contenido más bajo en grasa de chips son gruesos (> 12 mm), chips de corte recto; métodos de congelación criogénica; bajo contenido de humedad de las patatas (gravedad específica> 1.1); grasa de freír: proporción de volumen de viruta de 6: 1; freír a temperatura óptima (180 a 185 grados C) durante la cocción y bajar la temperatura (aproximadamente 140 grados C) y cubrir las cubas durante los períodos de inactividad; agitar vigorosamente la cesta y colgarla sobre la freidora para que se escurra después de freírla; mantener la calidad de la grasa de freír raspando regularmente los chicharrones, filtrando la grasa y rellenando la freidora con grasa fresca; mantener el volumen de negocios de grasa

Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence.
While few studies have reported a positive association between frequencies of fried food intake and risk of coronary artery disease, heart failure, diabetes or hypertension, other investigators have failed to confirm such an association. There is strong evidence suggesting a higher risk of developing chronic disease when fried foods are consumed more frequently (i.e., four or more times per week). 

Possible adverse effects of frying with vegetable oils.
Los productos de oxidación presentes en las grasas y aceites de fritura de uso indebido son los compuestos más sospechosos de afectar las propiedades nutricionales de los aceites o implicar efectos fisiológicos adversos.

Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating
Este estudio revela que, bajo las condiciones utilizadas en el estudio, el punto de humo no predice el rendimiento del aceite cuando se calienta. La estabilidad oxidativa y los coeficientes de UV son mejores predictores cuando se combinan con el nivel total de PUFA. De todos los aceites probados, se demostró que el EVOO es el aceite que produjo el nivel más bajo de compuestos polares después de ser calentado de cerca seguido por el aceite de coco.

Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review.
Sobre la base de los resultados de los estudios incluidos en la presente revisión sistemática, llegamos a la conclusión de que (1) el mito de que freír alimentos generalmente se asocia con un mayor riesgo de ECV no está respaldado por la evidencia disponible; (2) el aceite de oliva virgen reduce significativamente el riesgo de eventos clínicos de ECV, según los resultados de un gran ensayo aleatorizado que incluyó como parte de la intervención la recomendación de usar altas cantidades de aceite de oliva virgen, también para freír alimentos; y (3) el alto consumo de alimentos fritos probablemente esté relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, aunque el tipo de aceite tal vez pueda modificar esta asociación.

On the role of 4-hydroxynonenal in health and disease.
Debido a su alta reactividad, el HNE interactúa con varias macromoléculas de la célula, y esta toxicidad general contribuye claramente a una amplia variedad de afecciones patológicas.

Virgin olive oil: a key food for cardiovascular risk protection.
¿Cuál de los aceites de oliva es el mejor cuando se trata de propósitos nutricionales? Con los datos disponibles en la actualidad, la respuesta es: el aceite de oliva virgen (VOO), rico en compuestos fenólicos.

The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials.
Investigaciones epidemiológicas recientes han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva se asocia con un aumento de la longevidad. Este beneficio se debe en parte a la inequívoca función de protección cardiovascular del aceite de oliva. Existe evidencia convergente sobre los beneficios del aceite de oliva para prevenir varios factores de riesgo de ECV, como la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad. El aceite de oliva también está implicado en la prevención de ciertos cánceres, con los hallazgos más prometedores para los cánceres de mama y del tracto digestivo, aunque los datos aún no son totalmente consistentes y principalmente de los estudios de casos y controles.

Olive oil stability under deep-frying conditions.
El aceite vegetal, a pesar de contener cantidades significativamente mayores de vitamina E, fue altamente susceptible a la oxidación en condiciones de fritura en comparación con todos los aceites de oliva. Los resultados también muestran que la composición química de los aceites de oliva, particularmente la cantidad de antioxidantes naturales, son parámetros importantes en su comportamiento predictivo a lo largo del proceso de fritura, pero principalmente que el aceite de oliva es claramente resistente a las condiciones de fritura, independientemente de la categoría comercial elegida.

Deterioration of natural antioxidant species of vegetable edible oils during the domestic deep-frying and pan-frying of potatoes.
El deterioro de las otras especies fenólicas es del 40 al 50% y del 20 al 30% para freír y freír, respectivamente, después de tres a cuatro sesiones de freír, que son las más habituales en la cocina doméstica. La fritura por inmersión resultó en una mejor recuperación de todos los parámetros examinados.

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