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La regla, el ejercicio y tus superpoderes

Los cambios hormonales durante la regla pueden ser molestos, pero también pueden ayudarte a rendir mejor cuando haces deporte.

Dependiendo de la fase del ciclo, estarás mejor preparada para aumentar músculo o quemar grasa.

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entrenar con la regla

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Una buena parte de lo que se conoce como biohacking, o hackear tu cuerpo, consiste el pelearse con las hormonas. Por ejemplo, ya sabes que si quieres quemar tus depósitos de grasa, tu insulina tiene que estar baja. Con la insulina alta, es prácticamente imposible bajar esa barriga. ¿Cómo consigues bajar la insulina? Evitas comer carbohidratos simples y haces ejercicio intenso. Por desgracia, hay otras hormonas con las que no es tan sencillo.

Si eres una mujer en edad fértil, seguro que has estado peleándote con tus hormonas durante muchos, muchos años. Sabes que las hormonas son responsables de tu ciclo menstrual, con todo lo que tiene aparejado: desde los cambios de humor hasta los problemas de la piel. Sin embargo, a la hora de hacer deporte, estos cambios hormonales, a veces tan molestos, pueden jugar a tu favor e incluso proporcionarte modestos superpoderes. Es un buen motivo para adaptar tu entrenamiento a las fases de tu ciclo menstrual. Vamos a repasar lo que ocurre (superpoderes en negrita).

La regla, el ejercicio y tus superpoderes

La regla, el ejercicio y tus superpoderes

Fase folicular ( días 0-14)

  • Los cinco primeros días corresponden a la menstruación
  • Durante la menstruación se deprime el sistema inmunitario, la piel está seca y la temperatura corporal es baja
  • Los estrógenos y la progesterona están al mínimo durante la menstruación, los estrógenos aumentan poco a poco hasta alcanzar el pico en la ovulación
  • En esos días se forma el endometrio para acoger al óvulo
  • La hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo provocan la ovulación, y hacen aumentar la testosterona
  • El día 14 se produce la ovulación, con el pico máximo de estrógenos
  • La piel está en su mejor momento al alcanzar la ovulación
  • Mayor tolerancia al dolor
  • Aumenta progresivamente la capacidad para ejercer fuerza y la resistencia. Durante la ovulación la fuerza puede aumentar hasta en un 11% 
  • Mayor sensibilidad a la insulina

Fase lútea (días 15-28)

Lo que tenemos es pues una de cal y una de arena. En las dos primeras semanas del ciclo es cuando la fuerza y la resistencia son mayores. Es el momento de aprovechar para hacer ejercicios de fuerza. En la segunda mitad del ciclo las cosas tienen peor aspecto, pero a cambio, aumenta el metabolismo y estás mejor preparada para quemar grasa. El truco está en trabajar con lo que tu cuerpo te da en cada momento.

Así puedes aprovechar al máximo tu periodo para hacer deporte

Qué hacer en la fase folicular

En las dos primeras semanas, empezando a contar desde que empieza tu menstruación, poco a poco irá aumentando tu fuerza, alcanzando un máximo en el día de la ovulación. También tendrás una mayor sensibilidad a la insulina, es decir, una mejor capacidad para procesar los azúcares. Es el momento de hacer ejercicios de fuerza y aprovechar para comer carbohidratos después.

Entrena ejercicios de fuerza con pesas, con tu peso corporal o con intervalos HIIT, aumentando tu nivel de esfuerzo poco a poco a medida que pasan los días.
Este es el momento de comer carbohidratos: arroz, patatas o incluso algo de pan y pasta, peso siempre después del entrenamiento. Por supuesto, necesitarás comer más proteínas para compensar el aumento del esfuerzo muscular.

Qué hacer en la fase lútea

Las dos últimas semanas del ciclo son las peligrosas. Tu sensibilidad a la insulina baja, lo que quiere decir que no toleras tan bien los carbohidratos como antes. Si comes pan, pasta y azúcares, tu insulina permanecerá alta durante más tiempo, y tendrás más probabilidades de almacenar grasa.

Como tendrás menos energía, es una buena idea bajar el nivel de esfuerzo en tus entrenamientos. Durante estos días también serás más propensa a lesionarte, así que es mejor no llegar al máximo. Haz ejercicios de fuerza que no pasen del 80% de tu máximo, concentrándote en mantener buena postura.

Es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante combinados con los ejercicios de fuerza. Aquí entran carreras largas, nadar, bicicleta, yoga y ejercicios en los que puedas aprovechar el aumento en tu resistencia. También es una gran idea aumentar tu actividad diaria aparte del ejercicio: sube escaleras, camina y ponte de pie siempre que sea posible. Esto maximiza la quema de grasas. 

El mayor peligro es la bajada de serotonina sobre todo en los días previos a la menstruación. Además del riesgo de depresión y los cambios de humor, sufrirás antojos de comidas dulces, porque el azúcar alivia momentáneamente los síntomas. Sin embargo, el bajón de glucosa de después de dejará aún peor... y con más antojos, justo en el momento en que tu cuerpo maneja peor el azúcar. Debes resistir.

Aquí es cuando debes comer ensalada hasta el fallo: más verduras y hortalizas en tu dieta, acompañadas de proteínas, aumentarán tu sensación de saciedad y combatirán los antojos. Para combatir la bajada de serotonina puedes tomar alimentos ricos en triptofano, que es su precursor: lo encontrarás en el pollo y pavo, lácteos, soja y semillas de calabaza. Exponerse a la luz solar también ayuda.

Como tu cuerpo está utilizando más grasa como energía, puedes compensar las calorías que no comas de azúcar y almidón y sustituirlas por grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacates o UN POCO de chocolate negro. Todo en porciones pequeñas, un poco de grasa son muchas calorías.

¿En qué se basa todo esto?

24-hour energy expenditure and the menstrual cycle.
Ocho de las 10 mujeres mostraron incrementos [en el consumo de energía en reposo] del 8-16% Durante los 14 días de la fase  lútea después de la ovulación.

Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle
El rendimiento muscular isométrico es estable a lo largo del ciclo menstrual. El rendimiento a mitad de la fase  lútea puede verse sujeto a descensos en fuerza máxima y un incremento en los temblores por esfuerzo.

Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation.
La fase premenstrual puede considerarse como un momento el que las mujeres son especialmente vulnerables a los antojos, el consumo excesivo de comida y la depresión. Esto se asocia frecuentemente con una menor actividad de la serotonina.

Intravenous Glucose Tolerance Test-Derived Insulin Sensitivity Changes during the Menstrual Cycle
Estos resultados indican un descenso significativo en la sensibilidad a la insulina Durante la fase lútea del ciclo menstrual normal, pero sin cambios significativos a mitad del ciclo.

Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure
Sin embargo, el aumento de las concentraciones de estrógenos relativas a los niveles de progesterona durante la fase  lútea sugieren que el rendimiento en resistencia puede aumentar durante la mitad de la fase  lútea.

A meta-analytic review of pain perception across the menstrual cycle
Para la estimulación por presión, dolor por presión en frío, estimulación por calor, y dolor muscular isquémico, aparece un claro patrón en el que la fase folicular muestra umbrales más altos que las otras frases.

Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.
En las mujeres que no tomaron anticonceptivos orales hubo un aumento significativo de cerca del 11% en la fuerza de los cuádriceps y el agarre a mitad del ciclo, comparado con la fase folicular y la fase lútea.

A controlled study of light therapy in women with late luteal phase dysphoric disorder

Los resultados muestran que la luz blanca brillante redujo significativamente los valores de presión y tensión premenstrual durante la fase lútea sintomática.

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