Los cambios en la dieta que puedes hacer para dormir mejor

El sueño y la dieta están unidos como una madeja: el uno influye en el otro y, por ello, cuidar la calidad de ambos es imprescindible para garantizar el bienestar, el descanso y la prevención de enfermedades futuras. La pregunta es: ¿hay cambios en la alimentación que puedas hacer para dormir mejor?

Cada vez existe más evidencia científica de que lo que comemos influye en la calidad del descanso. Por ejemplo, se ha visto que una dieta rica en proteínas y fibra se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad; que existe una relación entre el insomnio crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados o que comer a las horas adecuadas puede mejorar el ánimo y reducir las probabilidades de ansiedad y depresión. Nutrientes específicos como el triptófano —aminoácido precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia—, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 deben tener presencia en tus menús diarios si quieres descansar bien.

Apuesta por la dieta mediterránea

La dietista y nutricionista María Merino, que también imparte cursos y hace divulgación en redes en Comiendo con María, repasa diferentes estudios recientes que te pueden dar pistas para entrelazar tu dieta y tu descanso. Por ejemplo, que la dieta mediterránea es una gran aliada: revisiones sistemáticas señalan una asociación entre mayor adherencia mediterránea y mejor calidad de sueño. 

“Las pesadillas no dependen de lo que comes. El resto (sueño rápido, mejor descanso, reflujo e insomnio) mejorará con cenas saciantes pero ligeras, que contengan una fuente de carbohidratos complejos, una de proteínas y una de verduras, preferentemente cocinadas frente a las crudas. Es importante también que haya satisfacción al comer”, explica María Merino.

Alimentos ideales: salmón, nueces, cerezas, plátano o el vaso de leche

La Sleep Foundation estadounidense facilita un listado de alimentos cuya ayuda para dormir ha sido avalada por la evidencia científica: se ha descubierto que el kiwi, las cerezas, la leche, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos como las nueces y el arroz ayudan a la relajación y al sueño. 

También son buenos alimentos para cenar el yogur, las carnes magras como el pollo o el pavo, los granos enteros como el arroz integral o el bulgur, las semillas de calabaza o mariscos como los mejillones.

Otros expertos como el doctor Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, señalan que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con “el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria”. Comer saludable, variado y mediterráneo es, por tanto, un gran paso para empezar a dormir bien.

Cena temprano: esta es la mejor ventana horaria

La crononutrición (o el horario de las comidas) también puede ayudarte: cenar temprano es clave para descansar correctamente, ya que se ha visto que comer tarde —con la misma ingesta calórica— empeora la tolerancia a la glucosa, aumenta el hambre y reduce la oxidación de grasa. Este efecto es mayor si la cena coincide con el aumento nocturno de melatonina. 

Según la nutricionista María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural: 'Cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos

Según María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural, es decir, “cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos”. La nutricionista explica que lo ideal es cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas, terminando al menos dos o tres horas antes de acostarse, para permitir una digestión completa y favorecer un descanso reparador. “Cenar muy tarde (cuando ya ha oscurecido y la melatonina comienza a aumentar) se asocia con peor control glucémico, mayor acidez y menor calidad del sueño”, destaca.

En cuanto a la estacionalidad, el horario no tiene que ser idéntico todo el año: en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, puede desplazarse unos 30–60 minutos; en invierno, conviene adelantarla. Lo importante no es la hora exacta del reloj, sino mantener la coherencia con tu hora habitual de sueño y la exposición solar.

Rechaza el consumo de alcohol (y de cafeína a partir del mediodía)

“La cafeína y el alcohol dificultan conciliar el sueño y reducen su calidad: la primera bloquea la adenosina y el segundo fragmenta las fases profundas y REM”, señala María Merino. Lo confirman metaanálisis y estudios recientes como este, que señala que la cafeína reduce el TST (Tiempo Total de Sueño por sus siglas en inglés) y N3 (sueño profundo) y alarga la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido—. 

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en tu sangre oscila entre dos y 10 horas, permaneciendo de media alrededor de unas cuatro. La FDA indica que 400 miligramos al día de cafeína es seguro para la mayoría de adultos sanos, lo que corresponde a unas cuatro tazas de café. Si quieres escapar del insomnio, evítalo unas ocho horas antes de dormir. Con el alcohol, ya se sabe: la mejor cantidad es ninguna: disminuye la fase REM y fragmenta el sueño, incluso a dosis bajas. 

Duérmete pronto (y descansa las suficientes horas)

El descanso y la alimentación tienen vínculo en ambas direcciones: dormir poco o hacerlo a deshora altera profundamente la salud intestinal y puede acabar enfermándote. “La falta de sueño y los horarios irregulares modifican el equilibrio del microbioma, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies proinflamatorias”, explica María Merino. Esto aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que se asocia con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y trastornos digestivos. 

Además, la desincronización del ritmo circadiano (comer o dormir fuera de hora) afecta a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas y la absorción de nutrientes. En resumen, dormir poco o tarde no solo fatiga, también desequilibra la microbiota y empeora la salud digestiva y metabólica. 

Elimina malos hábitos: alimentos grasos, cenas copiosas o exposición a pantallas antes de dormir

“Dormir bien empieza por eliminar ciertos hábitos que alteran el descanso”, recuerda María Merino, y esto va más allá de huir del alcohol, del café o de las bebidas estimulantes. “Las cenas copiosas, grasas o picantes ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, mientras que los azúcares y ultraprocesados provocan picos de glucosa que pueden causar despertares nocturnos”.

Además, la exposición a pantallas y el estrés mental antes de dormir inhiben la melatonina y mantienen el cerebro activo. “Para un sueño reparador, lo ideal es cenar ligero y temprano, reducir los estimulantes desde media tarde y crear una rutina relajante con luz tenue y sin pantallas”, recalca María Merino.

Ejemplo de rutina y menú diario ideales para favorecer el sueño

La nutricionista María Merino recomienda la siguiente rutina para dormir bien:

La nutricionista también facilita un menú diario idóneo para mejorar el descanso:

“Este tipo de alimentación aporta triptófano, magnesio, omega-3 y carbohidratos complejos, nutrientes que facilitan la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante la noche”, concluye Merino.