En qué consiste la dieta atlántica: las claves saludables de la prima desconocida de la dieta mediterránea

La gastronomía del norte tiene una buena fama indiscutible, pero su recetario tradicional o lo apetitoso de sus materias primas no implica solo 'comida rica', sino un pasaporte para mejorar la salud integral y ayudar en la prevención de enfermedades. Mucho más desconocida que la dieta mediterránea, la dieta atlántica tiene mucho que enseñarnos. Comencemos por definirla adecuadamente.

“Es el patrón alimentario característico de los países bañados por el océano Atlántico, con su máximo exponente en Galicia y en el norte de Portugal, lo que se conoce según algunos autores como la dieta atlántica del sur de Europa”, explica Rosaura Leis, vicepresidenta de la Fundación Dieta Atlántica y presidenta del Comité Científico de esta misma organización. 

Este patrón tiene varios puntos en común con su prima mediterránea: es tradicional, saludable y sostenible y está basada en el consumo de alimentos frescos, mínimamente procesados, de temporada y de cercanía.

La pirámide de la dieta atlántica: mucho mar, patata, fruta, verdura y queso

Según explica Rosaura Leis, seguir una dieta atlántica implica el consumo a diario de cereales —fundamentalmente integrales, de menor índice glucémico y más riqueza en fibra—, patata, frutas y verduras —más frecuentemente del género Brassica, el de las coles y repollos—; lácteos —especialmente queso— y aceite de oliva, “tanto para aliñado como para cocinado”.

Además, en la parte relativa a las proteínas, la dieta atlántica bebe del mar (y del río): su aporte proteico procede sobre todo de pescado, moluscos y crustáceos. También incluye tres o cuatro raciones semanales de carne, especialmente cerdo y ternera, pero con una composición nutricional característica —son terneras amamantadas y no de cebamiento—. Por último, pero no menos importante, las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, también tienen un gran peso en los menús diarios, así como los frutos secos, encabezados por castañas y nueces.

La forma en que se preparan estos alimentos importa y mucho. “Mucho más vapor, cocción, plancha y guisado que fritura”, destaca en cuanto a la técnica culinaria Rosaura Leis, también catedrática de Pediatría, coordinadora del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEP y coordinadora de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico Universitario de Santiago. Tampoco hay que olvidarse del papel del agua, procedente en Galicia y Portugal “de importantes y numerosos manantiales”.

Al ampararse en el consumo de alimentos de proximidad y temporada, el planeta es otro gran beneficiado, ya que son ingredientes con una huella de carbono más reducida. “Por otra parte, la huella hídrica es también baja, ya que es poca en el pescado, un alimento principal en nuestra dieta”, anota Leis, poniendo de manifiesto que numerosos estudios han evidenciado que la dieta atlántica no solo es saludable para el individuo, sino también para el medio ambiente.

El impacto positivo de los menús atlánticos

“Las principales causas de enfermedad y de muerte actualmente se asocian con estilos de vida no saludables, entre los que la dieta juega un importante papel. Abandonar el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y trans y en azúcares simples, y adherirse a la dieta atlántica, consumir alimentos de alta densidad nutricional, con un aporte importante de ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y componentes funcionales, supone una mejor salud cardiometabólica”, recuerda Rosaura Leis.

Hay varios estudios realizados en el norte de Portugal, donde se evidencia que la adherencia a la dieta atlántica del sur de Europa (descrita por nueve componentes) se asocia a menor riesgo de infarto agudo de miocardio.

Leis apunta a que en Galicia merece una mención especial el estudio GALIAT, primer ensayo clínico realizado con dieta atlántica en familias de una población fundamentalmente rural y desde la atención primaria, y cuyos resultados se han publicado en revistas científicas de alto impacto. Destaca que la intervención durante seis meses se asocia a mejoría del índice de masa corporal —indicador indirecto de adiposidad u obesidad, del HDL-c y de biomarcadores del metabolismo de los hidratos de carbono, como la resistencia a la insulina—.

Otra investigación relevante al respecto es el NUTRIAGE, un estudio realizado en Galicia y norte de Portugal, en el que se analizan los efectos que la dieta atlántica tiene sobre la salud de los mayores institucionalizados, observándose que un elevado índice de masa corporal y el déficit de determinados nutrientes se asocia con un mayor deterioro neurológico.

Y cabe mencionar otro estudio realizado por el Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela (IDIS) y publicado en Advances in Science, que concluye cuáles son los principios esenciales de la dieta atlántica que impactan positivamente en la epigenética, la función cardiovascular y la longevidad. Cabe citar la hidratación, una gastronomía balanceada con alto valor biológico de las comidas —de las que están ausentes las grasas ultraprocesadas y dulces, con gran protagonismo del huerto y el mar—, estilo de vida activo, bienestar psicológico y compañía. Sentarse alrededor de una mesa, saborear los alimentos, compartir y charlar también es clave en la ecuación.

En resumen, siguiendo la dieta atlántica, se tiene un menor riesgo de sobrepeso y/u obesidad, de un perfil lipídico más aterogénico, de hipertensión y de resistencia a la insulina, mientras que se ganan papeletas para un envejecimiento más saludable, “libre de enfermedad y con mejor calidad de vida, al disminuir la fragilidad”, realza la investigadora. La Fundación Española del Corazón también la recomienda como opción cardiosaludable.

Empieza por la cocina de la abuela

Si estás perdido y no sabes cómo empezar a implementar esta dieta, mira hacia tus mayores. “Si eres gallego, acércate a la cocina de la abuela, es salud para ti”, apunta Rosaura Leis, remarcando que la cocina atlántica es sencilla, ya que sus procesos culinarios respetan la composición nutricional de los alimentos. “Por ejemplo, una merluza a la gallega se prepara con cachelos —patata cocida, muchas veces con monda— y ajada, una salsa elaborada con aceite de oliva, ajo y pimentón”.

Llena tu cesta de la compra de pescados, legumbres y mariscos, verduras del género Brassica —recuerda, la familia de las coles—, castañas, ternera gallega y patata–, y pon algún recetario tradicional en el estante de tu cocina. A carón do lume. El alma de la cocina gallega (Mónica Prego), El gran libro de la cocina gallega del programa Larpeiros de la Televisión de Galicia —con 500 platos regionales, incluyendo aperitivos, legumbres, pescados, carnes y postres— o Cocina gallega tradicional de Matilde Felpeto Lagoa son algunos ejemplos de biblias culinarias que llevarán la magia atlántica a tus fogones. El propio grupo de investigación de Rosaura Leis también ha elaborado recetarios como Menús saludables en el comedor escolar.

Para terminar, cabe destacar una preocupante pérdida de adherencia de los países atlánticos a esta dieta en todas las edades, un fenómeno paralelo a lo que sucede en el caso de la dieta mediterránea y de lo que ya advertía la FAO en 1970. “Se están consumiendo alimentos ricos en azúcares simples, grasa saturada y trans, y se observa un descenso del consumo de pescado y otros alimentos característicos de nuestro patrón, de elevada densidad nutricional”, advierte Leis, citando como ejemplo el estudio ALSALMA en más de 1.700 niños, el cual pone de manifiesto que alrededor del 50% no consumían dos raciones de pescado a la semana. 

Por su parte, el estudio ESNUPI, realizado recientemente en niños de 1 a 10 años, observa que un porcentaje importante presenta un consumo excesivo de grasa saturada, a la vez que no se cumple la ingesta recomendada de grasa poliinsaturada. “Es el momento para la acción: se hace necesario establecer estrategias de promoción de la adherencia a nuestro patrón alimentario tradicional atlántico, ya desde los primeros momentos de la vida”, concluye.