Ni jamón, ni aguacate: cinco propuestas saludables, sabrosas y nutritivas para disfrutar de la tostada en el desayuno

Cuando hablamos del desayuno, no es tan importante hacerlo a una hora concreta como saber elegir bien con qué rompemos el ayuno. La primera comida del día se puede adaptar a los horarios, las necesidades y el apetito de cada persona. Pero no todo vale a la hora de sentarnos a la mesa a comer. De hecho, según un informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN), el 55,3 por ciento de la población española dedica menos de diez minutos a esta primera ingesta y solo el 29 por ciento asegura desayunar sentado. Con las prisas como protagonista habitual de la rutina, la tostada es una de las opciones más versátiles y rápidas, pero no hay que recurrir siempre al clásico jamón o al aguacate para disfrutar de un desayuno completo, nutritivo y sabroso.

El secreto está en no pensar solo en lo que vamos a untar sobre la tostada y combinar ingredientes que nos aporten una buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Sin complicarnos en exceso, podemos servirnos de ingredientes básicos para armar unas tostadas completas y muy apetecibles. Amplía el listado de alimentos y no descartes frutas, frutos secos, semillas, verduras, quesos, cremas de legumbres y especias, que le pueden dar un toque al desayuno. Estas cinco propuestas son perfectas para disfrutar de una tostada nutritiva, saciante y con mucho sabor.

Tostada rústica de hummus, tomate seco y semillas

Preparar una buena tostada es muy sencillo. Solo hay que echarle un poco de imaginación y hacerte con ingredientes de calidad, empezando por un buen pan de masa madre. Para esta tostada, puedes escoger una rebanada de pan rústico, sobre el que se untará una capa generosa de hummus, un paté vegetal a base de garbanzos y tahini.

Podemos completar la tostada con un par de tomates secos en aceite de oliva virgen extra, que le aportará intensidad al sabor. Para coronar esta rebanada se le pueden añadir algunas semillas de calabaza o sésamo, para terminar con un toque crujiente, y un pellizco de orégano seco o de albahaca para darle un toque final.

Rebanada de maíz con ricota, fresas y pistachos

Si te gustan los sabores dulces, escoger un pan de maíz para esta propuesta es un acierto. Además de su sabor característico y su textura esponjosa por dentro y crujiente por fuera, visualmente aporta el atractivo del tono dorado de su miga, que contrasta con el rojo de las fresas y el verde de los pistachos.

Es tan sencillo como extender sobre el pan una buena capa de queso ricota y por encima, colocar unas fresas laminadas muy finamente. Esta combinación resulta muy fresca, ligera y cremosa. Al añadir los pistachos, le damos también un toque crujiente. Si te apetece, también puedes añadirle un poco de ralladura de limón por encima.

Pan de centeno con crema de cacahuete, plátano y miel

Esta tostada es la prueba de que con muy pocos ingredientes se puede obtener un resultado con mucho sabor. El pan de centeno aporta un toque más terroso y ligeramente más ácido que otros tipos de pan, y combina a la perfección con la cremosidad y el punto entre salado y dulce de la crema de cacahuete. Por encima colocaremos unas finas láminas de plátano maduro, que le dan dulzor y suavidad al conjunto. Por encima podemos añadir un chorrito de miel, o si lo preferimos espolvorear un poco de canela o de semillas de chía o sésamo.

Se trata de una tostada muy energética. La crema de cacahuete nos aportará proteínas, además de grasas saludables. Y el pan y el plátano, hidratos de carbono. Es un desayuno perfecto si vas a hacer deporte o te espera una intensa jornada por delante.

Tostada de espelta con huevo revuelto, espinacas y champiñones

Esta opción de desayuno salado es muy completa, al incluir las proteínas del huevo y completar el plato con una buena ración de verduras. Podemos escoger un pan de masa madre de espelta, sobre el que colocaremos unas láminas de champiñón a la plancha y espinacas salteadas, aunque también puedes añadir estas verduras en crudo si te gustan más así. Por encima colocamos el huevo revuelto, cocinado de forma que quede cuajado pero esponjoso. Se trata de una forma muy sencilla de introducir verduras en la primera ingesta del día sin complicarnos demasiado. Si quieres, puedes rematar la tostada con un poco de pimienta negra molida o de cebollino fresco picado.

Para facilitar el montaje, puedes tener las verduras ya preparadas y refrigeradas. Solo tendrás que sacarlas de la nevera, calentar la mezcla y preparar la tortilla.

Pan de semillas con salmón, alcaparras y rúcula

Y para terminar, anota también esta opción igualmente salada. Para variar, puedes optar por un pan de semillas, de miga contundente y con el punto crujiente de la corteza. Puedes untar una capa de queso crema y sobre esta, añadir unas finas lonchas de salmón ahumado. Por encima colocaremos la rúcula y unas cuantas alcaparras, que serán las encargadas de aportar frescura al conjunto. Puedes añadir también unas gotas de zumo de limón o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

En este caso, el salmón aporta proteínas y grasas, entre ellas ácidos grasos omega-3, y el extra de fibra lo obtendremos de las semillas de la tostada. Una forma magnífica de empezar el día para los amantes de los desayunos salados.