Los movimientos perfectos para mantenerse en forma: 17 entrenadores explican su ejercicio más recomendado

Muchos de nosotros, independientemente de nuestra edad o estado físico, sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero no sabemos muy bien por dónde empezar. ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la salud, la longevidad y el bienestar general? A continuación, varios entrenadores personales comparten sus predilectos, que se pueden hacer sean cuales sean tus necesidades o capacidades individuales.

Peso muerto

Rachael Tate, Norfolk

“El peso muerto es el rey de los ejercicios, porque es un movimiento compuesto que involucra muchos músculos, desde los pies hasta las manos y toda la espalda. Además, se asemeja a la vida cotidiana: es un movimiento que utilizamos cuando levantamos algo pesado.

“Debes mantener la espalda bien recta y el tronco activado, y luego flexionar las caderas para poder levantar del suelo mancuernas o una barra —o incluso cubos de agua— y ponerte de pie con la espalda recta.

Plancha

Mollie Millington, Hatfield

“Yo recomendaría hacer una plancha todos los días. Es un ejercicio para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier sitio. Para empezar, ponte a cuatro patas. A continuación, estira las piernas hacia atrás para quedarte de puntillas y mantén los brazos rectos de modo que solo las manos toquen el suelo (esto se conoce como plancha alta), o dobla los codos para que los antebrazos toquen el suelo (plancha baja). Visto de perfil, las piernas y el torso deben formar una línea recta desde los talones, pasando por las rodillas y las caderas, hasta los hombros. Intenta no levantar el trasero ni dejar que las caderas se hundan. Si te resulta demasiado difícil, puedes hacer planchas sobre las rodillas, pero mantén esa línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

“Lo importante es mantener la tensión en los abdominales. Realmente ayuda a desarrollar el tronco, y tener un tronco fuerte te ayudará a moverte y a hacer cosas”.“Primero, practica el movimiento sin peso. Asegúrate de que lo sientes en la parte posterior del cuerpo. Después, puedes ir añadiendo peso poco a poco”.

Empuje de trineo

Rhiannon Cooper, Wolverhampton

“Este ejercicio cardiovascular de fuerza es fantástico para sentirse fuerte y con energía. Además, es muy sencillo: incluso los principiantes pueden inclinarse con el peso del cuerpo y liberar endorfinas.

“Se utiliza un 'trineo' metálico, al que se le pueden añadir fácilmente discos de peso. Coloca las manos a mitad de los postes verticales, que serán el punto de contacto, y da un paso atrás hasta adoptar una postura de zancada, algo parecido a un paso largo o una zancada. Con los hombros, la espalda y el tronco firmes, y los brazos casi rectos, salvo por una ligera flexión en el codo, impulsa tu peso corporal hacia delante y el trineo debería avanzar contigo. A continuación, da un paso hacia delante y sigue empujando. Una repetición equivaldría a la distancia de la pista, que suele ser de 10 a 20 metros, dependiendo del gimnasio”.

Suspensiones estáticas

Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham

“Este ejercicio es ideal para la descompresión de la columna vertebral, la movilidad y la salud de los hombros. Como usuario de silla de ruedas, esto cobra especial importancia a medida que envejecemos. Mejora la fuerza de agarre, activa la espalda y el tronco, y ayuda a corregir la postura, lo cual es beneficioso para quienes trabajan sentados ante un escritorio o encorvados sobre el teléfono.

“Coloca una barra por encima de la cabeza, estírate hacia ella y cuélgate, sosteniendo el peso de tu cuerpo todo el tiempo que puedas. Es posible que al principio solo puedas aguantar cinco segundos, y al día siguiente seis. Cuanto más lo practiques, más se adaptará tu cuerpo con el tiempo”.

Pasar de estar sentado a ponerse de pie

Dom Thorpe, Stevenage

“Cuando se trabaja con personas con diversas discapacidades, lo importante es que cualquier movimiento puede considerarse ejercicio. El hecho de que las piernas no funcionen y no se puedan realizar los ejercicios cardiovasculares habituales o las sentadillas no significa que no se pueda hacer ejercicio.

“Uno de los mejores ejercicios es simplemente levantarse tras estar sentado. Si necesitas apoyo, agárrate a una mesa o a una barandilla para ayudarte a levantarte. Sin ponerle cifras concretas —cada persona es diferente—, encuentra tu punto de partida y trata de ir mejorando poco a poco con el tiempo”.

Zancada

Nick Bender, Yoked Fitness, Londres

“Las caídas son una gran preocupación para cualquier persona mayor de 60 años. Aunque la caída en sí misma da miedo, lo que la gente suele temer más es la vergüenza de no poder levantarse. Si no hay nada cerca a lo que agarrarse, se necesita fuerza para realizar una zancada. Por eso yo elegiría la zancada con el peso corporal. Es funcional, accesible y vital para la calidad de vida. Si dispones de poco tiempo o fuerza de voluntad, la parte inferior del cuerpo es más importante para la salud general que la parte superior. Es fundamental fortalecer la región pélvica, los glúteos, los flexores de la cadera y las caderas.

“Para realizar una zancada, da un gran paso hacia delante e intenta que la rodilla trasera toque el suelo. Empieza con una postura de piernas separadas a una distancia media, baja hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo. Si es posible, no apoyes las manos en las rodillas, mantén el torso erguido y distribuye el peso de la parte superior del cuerpo de manera uniforme. Para que te resulte más fácil, agárrate a una encimera. Para que sea más difícil, sujeta una mancuerna con una mano. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna, tres veces a la semana, para mantener la resistencia a medida que envejeces”.

Paseo del granjero

Ollie King, Sheffield

“Sencillo y muy infravalorado, el paseo del granjero fortalece el agarre, el tronco y la postura, y se aplica a la vida cotidiana: llevar la compra, a los niños o cualquier cosa pesada.

“Elige un par de mancuernas o pesas rusas que puedas sujetar cómodamente, una en cada mano. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el tronco ligeramente tensado, y luego simplemente camina. Piensa en mantener una ”postura erguida“ en todo momento; no dejes que las pesas te tiren hacia delante o de lado a lado. Mantén los hombros bajos: si te inclinas o te tambaleas mucho, es que las pesas son demasiado pesadas”.

Sentadilla con elevación de talones

Dra. Kate Ella, Edimburgo

“Como antigua cirujana ortopédica que ha tratado cientos de fracturas, he comprobado de primera mano lo importante que es el equilibrio, además de la fuerza, y este ejercicio lo combina todo. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y luego haz una sentadilla hasta la profundidad que te resulte más cómoda. Levanta los talones del suelo y, manteniéndote de puntillas, empuja hacia arriba hasta ponerte de pie. Termina bajando los talones al suelo, lista para repetir.

“Esto fortalece los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que facilita caminar y correr. Además, pone a prueba el equilibrio y la fuerza del tronco. Yo lo hago todas las noches”.

Ejercicios para los flexores del cuello

Shona Vertue, Australia

“Dado el tiempo que pasamos hoy en día frente a las pantallas, estoy observando una disminución gradual de la fuerza en el cuello. Si tuviera que elegir una zona que todo el mundo debería entrenar, sería el cuello, y concretamente ejercicios que fortalezcan los flexores profundos del cuello mediante una retracción controlada.

“Túmbate en el borde de la cama y baja lentamente la cabeza hacia atrás, fuera del borde, y luego acerca la barbilla al pecho. Eso es una repetición. Es como un abdominal para la cabeza”.

Ejercicios sobre una sola pierna

Sarah Milne, Londres

“Los ejercicios sobre una sola pierna —como el peso muerto, la sentadilla, el puente y la sentadilla búlgara— aportan numerosos beneficios funcionales. Pueden ser suaves o intensos, y ofrecen múltiples variaciones incluso sin añadir peso. Esto los hace accesibles para el principiante más cauteloso y, al mismo tiempo, supone un reto para un deportista experimentado en entrenamiento de fuerza.

“Nuestra postura y nuestros desequilibrios suelen pasar factura a partir de la mediana edad. Esto puede limitar nuestro entrenamiento y manifestarse en forma de dolor y rigidez en la espalda y la cadera. Los glúteos son el grupo muscular más grande y suelen estar muy infrautilizados, pero los ejercicios con una sola pierna utilizan solo un glúteo para impulsar todo el cuerpo, mientras que el resto de los músculos del cuerpo actúan como estabilizadores”.

“No te dejes intimidar por la descripción de 'una sola pierna': muchos de estos ejercicios te permiten apoyarte con ambas piernas, pero una soporta la mayor parte de tu peso y hace la mayor parte del trabajo, como en las sentadillas búlgaras, en las que un pie está dado un paso largo hacia delante y la otra pierna está flexionada detrás de ti, con los dedos de los pies o la parte superior del pie apoyados en un banco o una plataforma similar. Desde esta posición de split erguida, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el pecho erguido, y baja la rodilla trasera hasta que toque el suelo o se acerque lo máximo posible. A continuación, activa todo el cuerpo y empuja el suelo con la pierna de apoyo para volver a subir. Repite tantas veces como quieras antes de cambiar de pierna”.

Caminar

Rehana Ameen, Batley

“La gente no valora los beneficios de caminar. Si alguna vez vas al médico con dolor de espalda, te preguntará por tu nivel de actividad y te recomendará que camines, porque sabe que el movimiento puede ser una cura. Pero yo pondría más énfasis en la salud mental: te sentirás mejor si caminas.

“Si eres nuevo en esto de caminar, solo necesitas unos 30 minutos a un ritmo suave y pausado, de tres a cuatro veces por semana. Eso es lo que hago yo misma”.

Step-ups o ascensos

Dafydd Judd, Cardiff

“Intentar moverse más fuera del gimnasio es una forma estupenda de empezar. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o busca excusas para levantarte y moverte, sobre todo si trabajas desde casa. Cada vez que puedas ponerte de pie estarás ganando mucho.

“Empieza subiendo un escalón y ve aumentando hasta saltarte uno. Así amplias tu rango de movimiento, ya que tienes que esforzarte de verdad. Los step-ups trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales; además, estiran los flexores de la cadera. Si sostienes pesas en las manos, se convierte en un ejercicio para todo el cuerpo”.

Face pull (tirón a la cara)

Jack the Fitness Butler, Essex

“Este ejercicio trabaja muchos músculos poco utilizados de la zona media de la espalda y mejora la postura. Si encorvas los hombros y la parte superior de la espalda porque te falta fuerza en los músculos de la zona media de la espalda, el tirón a la cara es el mejor ejercicio para mitigar este problema y empezar a corregirlo con el tiempo.

“Puedes hacerlo en casa con una banda elástica, o en el gimnasio con el accesorio de cuerda de la máquina de poleas. Agarra la cuerda o la banda elástica, con una mano en cada extremo. Con los codos abiertos, tira de las cuerdas o de la banda elástica hacia la cara y a ambos lados de las orejas, centrándote en intentar retraer los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No es un movimiento que queme mucho, pero es muy importante para la postura y la parte superior y media de la espalda”.

Saltos

Anika Crane, Newport

“Por mucho que me gustaría que todo el mundo corriera a toda velocidad, es pedir demasiado. En su lugar, salta. Nuestros huesos se debilitan con la edad. Es mejor entrenar en un entorno seguro y no tenerle miedo.

“Haz una sentadilla, luego levántate completamente y sigue subiendo hasta despegar del suelo. Para reducir el impacto, haz sentadillas y luego levántate completamente poniéndote de puntillas.

“Cuando quieras empezar a despegar del suelo, hazlo lo más rápido y explosivamente que puedas. Pero empieza con suavidad, porque es posible que te duela si hace tiempo que no saltas. Tonificará tus piernas como nada más lo hace”.

Plancha de Copenhague

Omar Mansour, Londres

“La mayoría de la gente descuida los abductores [músculos de la parte interna del muslo], que desempeñan un papel fundamental en la estabilidad pélvica, el control de la rodilla y la prevención de lesiones. La debilidad en esta zona suele ser el eslabón perdido en problemas como las distensiones inguinales, el dolor de rodilla y los problemas lumbares. Por eso la plancha de Copenhague es tan valiosa, especialmente para corredores y deportistas polivalentes.

“Túmbate de lado junto a un banco o una caja. La pierna de arriba se coloca sobre el banco (el tobillo o la rodilla, según el nivel), la pierna de abajo descansa en el suelo y el codo queda directamente debajo del hombro, como en una plancha lateral. Levanta las caderas y la pierna de abajo del suelo, y mantén el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición o realiza repeticiones controladas. Deberías notar cómo trabaja intensamente la parte interna del muslo”.

Levantamiento turco

Estela Llanos, Bristol

“No es solo un ejercicio; es una habilidad. Túmbate boca arriba con una pesa levantada en línea recta con la mano derecha y la rodilla derecha flexionada. Rueda hasta apoyar el codo izquierdo y, a continuación, empuja con la mano izquierda. Levanta bien las caderas y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta quedar en posición de media rodilla. Ponte de pie y, a continuación, invierte todo el movimiento —deshaciendo cada paso— con control hasta volver al suelo. Repite con ambos lados.

“Lo que lo hace tan eficaz es que reúne todos los patrones básicos de movimiento humano en una secuencia fluida: una zancada, una flexión de cadera, una rotación, todo ello mientras se sostiene una pesa por encima de la cabeza. También incluye rodar desde el suelo, algo que hacemos de forma natural cuando somos niños, pero que perdemos al hacernos mayores. Mejora la estabilidad y la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, así como la movilidad de la cadera. Lo he enseñado a personas de más de 60 años”.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Zavia Hill, Mánchester

“Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier etapa del proceso de entrenamiento físico, tanto si acabas de empezar como si eres un deportista de nivel profesional. Los impulsos explosivos de cadera fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, bases que desarrollan la fuerza y la potencia, fundamentales también para la fuerza en la vida cotidiana. La rápida extensión de cadera sigue el mismo patrón que se utiliza en las carreras de velocidad y los saltos. Además, proporcionan ejercicio cardiovascular sin necesidad de largas sesiones lentas, ya que los balanceos elevan rápidamente la frecuencia cardíaca.

“Coloca la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y agarra el asa con ambas manos. Contrae el tronco y activa los glúteos para levantarte. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Deja que la pesa rusa se balancee hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Es importante flexionar las caderas con la espalda recta.

“En definitiva, no creo que haya un enfoque único válido para todo en lo que respecta al ejercicio, y los balanceos con pesas rusas definitivamente no son mis favoritos, pero, hablando objetivamente, son excelentes para todo el cuerpo, pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se pueden hacer en cualquier lugar. ¡Así que no hay excusas!”.