Cómo usar el sol en verano para madrugar sin que te cueste la vida en invierno
Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.
Por qué el verano altera los horarios naturales
Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.
Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.
Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.
La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello
Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.
Las ventajas de despertarse con el sol
Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.
Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.
Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.
El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno
El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.
“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.
Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.
Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador
Recomendaciones para la sincronización
López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.
Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.
El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.
El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.
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