Una rutina de 15 minutos para empezar a ponerte en forma sin desanimarte en el intento
Según la Encuesta del INE de 2022, el 27,4% de los españoles mayores de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre. Según la Encuesta de Salud de España de 2023 del mismo organismo, el 54,6% de las mujeres y el 47,2% de los hombres adultos no dedican ningún día de la semana al ejercicio físico. El problema no parece de conocimiento. Buena parte de la población sabe que moverse es beneficioso para la salud. El problema es estructural: el ejercicio todavía no ocupa un hueco en la agenda de la mayoría de las personas, y otros aspectos tienen una mayor prioridad. Además, los mayores beneficios del ejercicio físico no son evidentes ni inmediatos, sino a largo plazo.
Septiembre actúa como un reinicio psicológico para muchas personas. La vuelta de las vacaciones, el fin los horarios desordenados y la sensación de empezar un nuevo período hacen que la motivación para el cambio esté en su punto más alto del año. Las visitas al gimnasio y los compromisos con nuevas metas aumentan en estas fechas bisagra. El riesgo es siempre el mismo: aprovechar mal esa motivación y perder el fuelle.
Por qué la gente se desanima con el ejercicio
“La motivación no está bien enfocada. Al final pierdes las ganas porque no estás motivado para hacer algo”, explica David Peris Decampo, psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. “La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo y tampoco veo los beneficios a corto plazo”, añade.
Peris Decampo añade otra causa menos evidente: la historia de los fracasos previos. “Es posible que me haya planteado objetivos de ese tipo, pero haya fracasado muchas veces. Cuando me lo vuelvo a plantear, la sensación que tengo es que voy a fracasar otra vez. Eso tendría que ver, por ejemplo, con los que nos apuntamos al gimnasio en enero. Como me he apuntado todos los años, me apunto porque quiero hacerlo, pero mis sensaciones son que no quiero hacerlo”. El psicólogo también señala el papel del entorno social: “Si lo que me dicen otros es que no serás capaz, no vas a poder, ¿para qué haces eso?, vas a tirar el dinero, todo eso influye en nuestro estado motivacional”, explica.
La motivación tiene que ver, por ejemplo, con cómo te planteas los objetivos. A lo mejor me planteo un objetivo que es demasiado lejano, demasiado exigente, y no tengo en cuenta los costes que tengo que asumir para alcanzar a ese objetivo, y tampoco veo los beneficios a corto plazo
El mínimo viable para el ejercicio
En el ámbito del bienestar se suele decir que, si desarrollamos una rutina, la motivación, que es voluble, pasa a un segundo plano. Pero Peris Decampo encuentra una conexión entre ambos conceptos que no siempre se menciona: “La motivación, por definición, es aquello que nos mueve. Si yo sigo una rutina es porque estoy motivado para seguir una rutina. Pero si creo una estructura, es más fácil que siga esa estructura porque estoy acostumbrado a ello”, explica.
La clave para Peris es saber distinguir entre mantener un hábito ya consolidado y crear uno nuevo: “Si tengo que crear un hábito nuevo, tengo que generar elementos motivacionales, establecer unas condiciones que me permitan adquirir ese hábito y mantenerlo en el tiempo”, advierte.
Esa motivación puede verse vencida por la frustración por no alcanzar los objetivos, cuando estos están mal planteados. “Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable”, explica la entrenadora personal Ada Rodríguez de JG fitness, desde su experiencia con clientes. “Si nunca has entrenado o estás empezando a entrenar, no te propongas de repente cuatro días a la semana. Empieza con dos días o incluso si te cuesta mucho con un día a la semana”, añade.
El tiempo forma parte de este diseño de la rutina, tanto la duración como el momento del día. “Si tienes 15 minutos, 15 minutos. Si tienes media horita, media horita. Lo ideal sería empezar con la dosis mínima y colocarlo en horarios donde sepas que no vas a fallar”, recomienda Rodríguez.
Los ingredientes de una rutina eficaz de 15 minutos
Un estudio de cohortes con más de 400.000 adultos encontró que 15 minutos diarios de actividad física moderada producían una reducción del 14% en la mortalidad por todas las causas y un aumento de tres años en la esperanza de vida. El salto más grande se producía entre cero y ese primer cuarto de hora.
Es decir, hacer 15 minutos de ejercicio al día, frente a no hacer nada, puede marcar una enorme diferencia en nuestra salud y cómo nos encontramos físicamente. Sin embargo, también es sencillo perder el tiempo en esos 15 minutos sin haber estimulado suficientemente el cuerpo. Aquí es donde la selección de los ejercicios tiene una mayor influencia.
Lo importante para no desanimarse es hacer lo mínimo viable
“Si tuviera 15 o 20 minutos, lo que haría sería usar ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares”, explica Rodríguez. “Por ejemplo thrusters [sentadillas con elevación de peso por encima de la cabeza] zancadas, sentadilla, ejercicios muy completos que con tres series te permitan entrenar muchos grupos musculares a la vez”, añade.
Estos ejercicios multiarticulares nos permiten ejercitar la fuerza y la potencia muscular, pero también hay que incluir otros que aumenten las pulsaciones del corazón y mejoren nuestra capacidad aeróbica. Rodríguez añade: “También incluiría una parte corta de cardio HIIT, es decir, de intervalos alta intensidad al final de la sesión. Dos minutos de esquí o bici de aire, pero a una intensidad elevada. Podría ser un [entrenamiento] Tabata, por ejemplo, 20 segundos muy fuerte, 10 a un ritmo más bajo, 20 segundos muy fuerte, así hasta completar los dos minutos”.
No todos los ejercicios nos resultan agradables, y algunas personas dicen 'odiar' un ejercicio u otro. Rodríguez propone un truco mental: “Incluye un ejercicio que te guste mucho y, por lo menos, que esa parte de la sesión la disfrutes”. Por ejemplo, si las sentadillas nos resultan desagradables, pero los abdominales se nos dan bien, podemos compensar el sufrimiento de la serie de sentadillas con un ejercicio de abdomen para sentir una mayor sensación de recompensa.
Partiendo de ese esquema, aquí tienes un ejemplo de una rutina de 15 minutos que podemos hacer en cualquier lugar sin equipamiento o en un gimnasio usando peso libre:
Calentamiento (tres minutos)
- Elevaciones de rodillas en el sitio (30 s)
- Rotaciones de hombros (30 s)
- Círculos de caderas (30 s)
- Sentadillas en el aire (30 s)
- Círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás (30 s)
- Saltos con pies juntos hacia delante y hacia atrás (30 s).
Bloque principal (10 minutos, dos vueltas)
- Zancadas alternadas con o sin peso, 10 repeticiones por pierna
- Flexión de brazos, ocho repeticiones (con las rodillas apoyadas como opción más asequible)
- Sentadilla con peso corporal, 12 repeticiones.
- Descanso de 30 segundos entre ejercicios. Un minuto de descanso entre vuelta y vuelta.
Final HIIT (dos minutos)
- Tabata: 20 segundos de mountain climbers (escaladores en el suelo) o saltos en tijera (jumping jacks) a la máxima intensidad posible, 10 segundos de descanso, repetir hasta los dos minutos.
Como ocurre con el famoso entrenamiento en zona 2, el cuerpo responde mejor a los estímulos frecuentes y moderados que a los ocasionales e intensos. Pero mantener esa frecuencia es una habilidad mental que cada persona debe desarrollar. Como indica Peris Decampo, “que sea una actividad estimulante, sobre todo, que les genere interés, que se sientan competentes en lo que hacen y se diviertan cuando están haciendo y que se ajuste a cada persona”. Quince minutos. La misma hora cada día. Un ejercicio que no se deteste. Esa es la fórmula.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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