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Escribir por las mañanas mejora tu salud física y mental

escribir un diario

Es el consejo favorito de los gurús de Internet y muchos empresarios de éxito, junto con la meditación. Te levantas por la mañana y después de tu ducha fría y tus ejercicios de respiración, escribes en tu diario unos minutos. Pero ¿sirve de algo? La ciencia confirma que sí.

No hagas propósitos de año nuevo, haz planes

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Al calor de esta tendencia han aparecido diferentes métodos, cuadernos y apps destinados a estimular esta práctica. Está el Five-Minute Journal, Bullet Journal, los diarios fabricados por Moleskine y apps para todos los gustos.

Sin embargo, parece que lo importante es escribir, sin que influya mucho el método. Específicamente, escribir al principio del día para ordenar los pensamientos y dejar las preocupaciones, más que al final del día como una crónica de lo que hemos hecho, aunque esto también resulta beneficioso.

Efectos sobre la depresión y la ansiedad

En un estudio controlado con pacientes depresivos adolescentes, la escritura expresiva, es decir, escribir sobre emociones más que sobre hechos, mejoró los síntomas comparados con el grupo de control, aunque fue menos eficaz que la terapia.

Se ha comprobado que escribir de este modo reduce el efecto negativo de los pensamientos intrusivos y depresivos. Lo mismo ocurre con la ansiedad: las mujeres que sufrían de esclerosis múltiple y que se dedicaron a escribir durante 30 minutos al día sobre sus emociones negativas vieron cómo disminuían sus niveles de estrés.

La depresión y la ansiedad se caracterizan por la "rumiación", el concentrarse en pensamientos negativos que se repiten en un ciclo infernal en la cabeza de quienes los sufren. Poner estas ideas negativas en papel permite tomar distancia y procesarlas de una manera más analítica y menos emocional.

Efectos sobre el sistema inmunitario

La relación entre el estado de ánimo y el sistema inmunitario está bien establecida: las personas felices tienen las defensas más altas y las angustiadas, más bajas.

Efectos sobre las capacidades cognitivas

Escribir todos los días puede ayudar a mejorar la memoria, especialmente sobre las cosas que nos preocupan. En un experimento con estudiantes se observó que la técnica de escribir sobre las emociones asociadas a experiencias negativas o traumáticas mejoraba la memoria de trabajo, es decir, la memoria a corto plazo asociada a la inteligencia. Sin embargo, al escribir sobre su "mejor versión de sí mismos en el futuro", o sobre asuntos triviales, no hubo mejoras.

La teoría es que al escribir sobre experiencias negativas se "libera" al cerebro de la carga de esos pensamientos, lo que permite dedicar esos recursos a otras cosas. Aunque no hay pruebas concretas de que esto sea así, se ha podido comprobar que después de escribir hay una mayor activación de las áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje.

¿Qué escribir por las mañanas en tu diario?

Para quienes no tienen costumbre, ponerse delante de una hoja (o una pantalla) en blanco puede ser intimidatorio. Estos son algunos consejos y técnicas que pueden ayudar a romper el hielo:

  • Simplemente, escribe: da igual que sea una línea o una palabra, lo importante es adquirir el hábito de sentarse a escribir todos los días. No hace falta que sea nada coherente, ni imponerse metas.
  • Páginas de la mañana: cuando vayas adquiriendo el hábito, puedes seguir esta técnica llamada morning pages. Consiste en escribir hasta llenar tres paginas cada mañana. ¿De qué? Literalmente, de todo lo que pase por la cabeza, cada idea, por disparatada que sea, sin necesidad de escribir de forma estructurada ni de cuidar el estilo.
  • Si no sabes de qué escribir, prueba con la gratitud: escribir sobre aquello por lo que nos sentimos agradecidos tiene efectos positivos en el control del estrés. Pueden ser cosas cotidianas, como el café o la luz de la ventana, personas o acontecimientos.
  • Escribe a mano preferentemente: algunos estudios han asociado escribir a mano con un mejor desarrollo del cerebro en los niños, y lo cierto es que el tomar un lápiz y papel nos obliga a concentrarnos en la tarea de escribir sin distracciones que pueden aparecer en una pantalla.

¿En qué se basa todo esto?

Randomized trial of a brief depression prevention program: an elusive search for a psychosocial placebo control condition

Ensayo aleatorio de un breve programa de prevención de la depresión: una búsqueda evasiva de una condición psicosocial de control de placebo

Los participantes en la terapia cognitivo-conductual, la terapia de apoyo-expresiva y la biblioterapia también mostraron disminuciones significativamente mayores de los síntomas depresivos que los participantes en la escritura expresiva y el diario en ciertos puntos de seguimiento. 

Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms

La escritura expresiva modera la relación entre los pensamientos intrusivos y los síntomas depresivos

La escritura expresiva no afectó la frecuencia de los pensamientos intrusivos, pero moderó el impacto de los pensamientos intrusivos en los síntomas depresivos.

Impacts of Journaling on Anxiety and stress in Multiple Sclerosis patients

Impactos de las revistas en la ansiedad y el estrés de los pacientes con esclerosis múltiple

Escribir un diario y la expresión emocional escrita son efectivos en las puntuaciones de ansiedad y estrés de los pacientes con EM. Como esta técnica puede promover el bienestar de estos pacientes, debería ser ofrecida a todos los pacientes con esclerosis múltiple.

Mood configurations and their relationship to immune system responses: Exploring the relationship between moods, immune system responses, thyroid hormones, and social support

Las configuraciones de los estados de ánimo y su relación con las respuestas del sistema inmunológico: Explorando la relación entre los estados de ánimo, las respuestas del sistema inmunológico, las hormonas tiroideas y el apoyo social

El resultado final de este estudio es que los diferentes grupos de estados de ánimo provocan distintos cambios en el recuento de células a nivel del sistema inmunológico innato, especialmente los granulocitos y trombocitos basófilos en los grupos hedónico y anhedónico. 

Emotional and physical health benefits of expressive writing

Beneficios para la salud emocional y física de la escritura expresiva

Se ha comprobado que escribir sobre acontecimientos traumáticos, estresantes o emocionales produce mejoras en la salud física y psicológica, tanto en la población no clínica como en la clínica. En el paradigma de la escritura expresiva, se pide a los participantes que escriban sobre esos acontecimientos durante 15-20 minutos en 3-5 ocasiones. 

Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: a randomized trial

Efecto de la expresión emocional escrita en la función inmunológica de los pacientes con infección por el virus de la inmunodeficiencia humana: un ensayo aleatorio

En relación con la disminución de la carga viral del VIH, los recuentos de linfocitos CD4+ aumentaron después de la intervención para los participantes en la condición de escritura emocional en comparación con los participantes de escritura de control.

Working memory capacity can be improved by expressive writing: a randomized experiment in a Japanese sample

La capacidad de la memoria de trabajo puede mejorarse mediante la escritura expresiva: un experimento aleatorio en una muestra japonesa

Los resultados indican que la escritura expresiva sobre experiencias traumáticas puede mejorar la capacidad de la memoria de trabajo a las cinco semanas de haber escrito, pero que escribir sobre los mejores yacimientos futuros posibles o sobre temas triviales no tiene ningún efecto sobre la capacidad de la memoria de trabajo.

Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning

Efectos de la escritura expresiva en el procesamiento neuronal durante el aprendizaje

Además, escribir sobre un fracaso pasado dio como resultado una mayor activación en relación con el grupo de control durante la tarea de aprendizaje en la corteza del córtex del córtex medio (CCM), un área del cerebro crucial para procesar la emoción negativa.

Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life

Contar las bendiciones en lugar de las cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana

Los grupos de gratitud y perspectiva mostraron un mayor bienestar en varias, aunque no en todas, las medidas de resultados de los tres estudios, en relación con los grupos de comparación.

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Publicado el
17 de enero de 2021 - 21:41 h

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