Cómo optimizar tu ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes

Después de las copiosas comidas de Navidad es muy probable que mucha gente se decida a poner más ensaladas en su mesa para compensar por tantos días de exceso. Si tu ensalada se reduce a unas tristes hojas de lechuga iceberg y unas anémicas rodajas de un tomate insípido, estás perdiendo una gran oportunidad de alimentarte bien, tendrás un hambre atroz después, y terminarás arrasando con los restos de turrón que te habían sobrado de las fiestas.

Uno de los grandes problemas de la dieta occidental que está enfermando a la mitad de la humanidad es que es muy alta en calorías, pero muy baja en nutrientes, y esta combinación te incita a comer más. Poner más nutrientes en tu comida te permite regular el apetito, evitar deficiencias y por si fuera poco, la comida rica en nutrientes sabe mucho mejor.

La variedad es la clave. Los cazadores recolectores de la tribu Hadza de Tanzania comen unas 600 especies diferentes de plantas y tienen una microbiota intestinal mucho más variada, lo que explica en buena parte su excelente salud. En comparación, los occidentales no comemos más de diez especies de plantas en nuestra dieta.

¿Hay algo que podamos hacer para elevar la humilde ensalada de lechuga y convertirla en una insuperable fuente de nutrientes? Estas son algunas pistas:

Más variedad con un mézclum de hojas

¿Por qué conformarse con un solo tipo de hojas verdes? En general, todos los tipos de lechuga y hojas de ensalada aportan vitaminas A, C y K, cuanto más profundo sea el color verde, mejor. Además la rúcula, los canónigos y las espinacas aportan calcio y hierro, mientras que las endivias y escarola aportan ácido fólico. Si no te gustan las lechugas en bolsa, fabrícate tu propio mézclum con dos o tres tipos. 

No te olvides de las crucíferas

Las crucíferas incluyen verduras como brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor y berza rizada (kale). Aunque se suelen consumir cocinadas, puedes trocearlas finamente para tu ensalada, o cocinarlas unos minutos en el microondas. Aportan sulforafano, un poderoso antioxidante con propiedades anticancerígenas.

Pon algo rojo, naranja o morado

Estos colores son un signo de que el alimento en cuestión contiene el antioxidante betacaroteno, que además es una fuente de vitamina A. Unas hojas de achicoria roja, unos trozos de tomate (que además aporta licopeno, otro antioxidante), remolacha o zanahoria rallada son excelentes opciones. 

No te olvides del aceite...

Aunque parezca una contradicción, la grasa es un ingrediente imprescindible en la ensalada. Las vitaminas A y K de las hojas verdes son liposolubles, eso quiere decir que necesitan la grasa para su transporte. Aquí el aceite de oliva es el claro triunfador, no solo por su contenido en los beneficiosos ácidos grasos monoinsaturados, sino por sus polifenoles, unos poderosos antioxidantes, que no están presentes en los aceites refinados.

...ni tampoco del vinagre 

Los sabores ácidos compensan los otros sabores (ácidos, salados o dulces) en nuestra comida, y la hacen mucho más apetecible. Pero además, el vinagre ayuda a controlar la glucemia, es decir, reduce los picos de azúcar en sangre. En tu aderezo, pon una parte de vinagre por cada tres partes de aceite.

Frutos secos y semillas

Añadir frutos secos o semillas a tu ensalada, como por ejemplo almendras fileteadas, semillas de calabaza o de girasol, hace que gane en sabor y textura, dándole un toque crujiente. También aumenta ligeramente el aporte de fibra y de grasa, aunque en su mayoría son ácidos grasos omega-6, de los que tenemos más que de sobra. Lo más interesante de los frutos secos y las semillas es su aporte en minerales, sobre todo calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio y selenio.  

Granada 

La granada aporta un delicioso toque dulce y crujiente a tu ensalada, y además es una bomba de fibra y nutrientes, como las vitaminas E. C, K y el magnesio. Pero lo más interesante de la granada son sus propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antioxidantes. 

Mostaza 

Ya hemos mencionado el sulforafano, un poderoso antioxidante presente en las verduras crucíferas. Si has añadido alguna de ellas a tu ensalada, recuerda poner mostaza en el aderezo. La mostaza contiene mirosinasa, una enzima que aumenta la absorción del sulforafano, además de que aporta otros antioxidantes beneficiosos como los glucosinolatos, que reducen la inflamación.

Proteínas del mar

Si quieres convertir tu ensalada en un plato único, necesitas proteínas. Una forma clásica es añadir atún, caballa o sardinas en lata, una fuente excelente de proteínas completas que además contiene una gran cantidad de vitamina D3, que es la que podemos aprovechar. Si el atún es en aceite (mejor de oliva) no lo tires, incorpóralo al aliño: la vitamina D se ha disuelto en el aceite de la lata y la perderías. Otras buenas opciones son los bivalvos, como berberechos o almejas, que aportan un extra de hierro, yodo y zinc, o el caviar, aunque sea del barato, que es un concentrado de nutrición. 

Hierbas

Las hierbas aromáticas son una de las fuentes más concentradas de micronutrientes que se conocen (vitaminas, minerales y antioxidantes), y las tienes secándose en tu cocina. Añade albahaca, cilantro, menta, orégano, tomillo o perejil a tu ensalada, frescos o secos, y sorpréndete de cómo se transforma. 

No hay límite a los alimentos nutritivos que podrías añadir a tu ensalada: huevo, aguacate, frutos rojos, gambas, yogur, algas, legumbres, queso o carnes curadas, pero con todo lo anterior tienes suficiente para que te apetezca mucho más comer ensalada este invierno.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?