Un nutricionista explica por qué tienes sueño después de comer: “La carga glucémica de la comida ha sido excesiva”

A todos nos ha pasado alguna vez que, después de disfrutar de una comida, nos entra un poco de sueño y cierta modorra. O, lo que es lo mismo, lo que se conoce en términos médicos como somnolencia postprandial, que hace que estemos más cansados cuando acabamos de comer, cuando nuestros niveles de energía de nuestro organismo disminuyen. ¿Qué hay detrás de este fenómeno y qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?

La respuesta a por qué nos pasa esto está más en lo que contiene nuestro plato que en tomar otra taza de café para evitarlo. Como nos explica Iñigo Marabini Mesones, nutricionista, “sentir un ligero descenso de energía es fisiológicamente normal debido a la activación del sistema nervioso parasimpático, que prioriza la digestión”. Debemos pensar que nuestro cuerpo tiene una cantidad limitada de energía y, si la digestión consume una gran parte de ella, queda menos para el cerebro y los músculos. 

Sueño después de comer: cuáles son las causas

Solemos decir que el cuerpo no se equivoca: cada reacción, cada síntoma, tiene una razón de ser. Sentir cierta somnolencia después de comer no es solo una impresión nuestra, sino un proceso fisiológico ligado a la digestión y al equilibrio del azúcar en sangre. 

Para comprender por qué podemos sentirnos cansados después de comer debemos entender el proceso de digestión de los alimentos. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y esta se absorbe en el intestino y pasa al torrente sanguíneo, donde se transporta a las células –con la ayuda de la insulina– y se metaboliza para obtener energía. Este es el proceso normal cada vez que consumimos carbohidratos. El aumento de la concentración de glucosa en la sangre depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos ingeridos.

Más que hablar de alimentos concretos que den mayor sensación de sueño que otros, “lo que suele influir es la composición global de la comida”, matiza Marabini, según el cual sí es cierto que “las comidas muy ricas en hidratos de carbono refinados, como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas, pueden favorecer una mayor sensación de somnolencia porque generan picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas que se perciben como cansancio”. 

Por tanto, a la pregunta sobre cómo influye la insulina en la aparición del cansancio, Marabini sostiene que esta es la “llave que abre las células para que entre la glucosa; si hacemos una comida muy cargada de azúcar o harinas, el cuerpo segrega una cantidad masiva de insulina, lo que provoca una bajada brusca de glucosa en sangre –hipoglucemia reactiva– poco después. Es en este ‘valle’ de energía cuando el cerebro, que se alimenta de glucosa, nos manda la señal de cansancio y falta de lucidez”, explica el experto. Esta bajada es la que desencadena fatiga y un deseo irresistible de echarse una siesta.

Pero el especialista añade otro matiz importante: “algunos alimentos contienen nutrientes que participan en la síntesis de melatonina, la hormona que regula el sueño”. Hablamos de alimentos “ricos en triptófano como los lácteos, los huevos, los frutos secos o el pavo”, afirma Marabini a la vez que matiza que, si bien no van a “provocar sueño inmediato después de comer, sí pueden ser interesantes en el contexto de la cena para facilitar un mejor descanso nocturno”. Algunas investigaciones han demostrado incluso que consumir estos alimentos podría ayudarnos a mejorar la calidad y la cantidad del sueño.

Si bien es común sentir un poco de cansancio y sueño después de comer, Marabini advierte que cuando éste es “incapacitante o necesitamos una siesta obligatoria suele ser una señal de que la carga glucémica de la comida ha sido excesiva para nuestro metabolismo. No es solo lo que comemos, sino cómo nuestro cuerpo gestiona ese pico de energía”, advierte Marabini.

Nutrientes que dan energía y poco sueño: cómo equilibrar el plato para ralentizar la digestión

Buena parte de la clave para no quedarnos dormidos después de comer está en encontrar el equilibrio con lo que comemos y combinar bien los alimentos. En este sentido, Marabini aconseja combinar “alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, que ralentizan la absorción de los azúcares, con los hidratos con proteína o grasas saludables para reducir la curva de glucosa”. Esto ralentiza la digestión, lo que retrasa la absorción de glucosa, un aumento más gradual del azúcar en sangre y niveles de energía más estables. 

Una buena manera de conseguir todo esto sería optar por “legumbres, frutos secos o grasas como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra, que nos dan energía constante durante horas pero evitan la montaña rusa de la insulina que nos lleva directos al sueño”, explica Marabini. 

Pero prevenir la somnolencia después de comer no acaba en la alimentación. Ponernos en marcha también nos ayudará en la digestión, a mejorar la circulación sanguínea y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. No hace falta que hagamos una larga caminata para conseguir estos beneficios. “Un paseo de apenas 10 o 15 minutos después de comer ayuda a que los músculos consuman parte de esa glucosa en sangre sin necesidad de que la insulina trabaje en exceso”, reconoce Marabini. 

Y, si durante este paseo nos exponemos a la luz, mucho mejor ya que “la exposición a la luz natural ayuda a regular nuestros ritmos circadianos y le indica al cuerpo que todavía es momento de estar alerta y no de dormir”, concluye Marabini. También la investigación indica que la exposición a la luz natural puede ayudarnos a combatir la fatiga y contribuir a una mejor capacidad de razonamiento después de comer.