Rafael Ruiz, fisioterapeuta, sobre los beneficios de caminar a diario: “La longevidad saludable no es un milagro médico”

A medida que vamos sumando años, la pérdida de masa muscular, ósea y capacidad aeróbica se va acelerando de manera exponencial. Por ello, es clave someter el cuerpo a un esfuerzo constante que permita mantener la forma física. Y, aunque caminar suele pasarse por alto como forma de ejercicio, es una de las actividades no solo más accesibles sino también beneficiosas para mantener y mejorar la salud musculoesquelética, además de cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la frecuencia y la distancia de las caminatas con una mayor esperanza de vida. Investigaciones que demuestran que esta sencilla actividad, bien ejecutada, puede tener efectos en la longevidad del movimiento, la salud muscular, la cardiovascular, la densidad mineral ósea, la prevención de enfermedades y la reducción de lesiones. Tanto si damos 4.000 pasos como si nos proponemos llegar a los 10.000, cada uno de ellos nos acerca a una vida más larga y saludable.

La sencillez y el poder de caminar y su efecto en la longevidad 

Caminar con regularidad ayuda a mantener y mejorar la salud musculoesquelética, especialmente al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Y es que, con la edad, los músculos pierden masa y fuerza de forma natural. Al caminar, logramos combatir este problema estimulando las fibras musculares y manteniendo su función y tamaño. Además, ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de rigidez y dolor articular. 

Rafael Ruiz, fisioterapeuta y responsable de TelefisioSevilla, nos cuenta que caminar “es mucho más que un ejercicio cardiovascular, la evidencia nos dice que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y, desde la fisioterapia, vemos algo aún más fundamental: es nuestro patrón de movimiento primario y, cuando caminamos, estamos lubricando nuestras articulaciones, activando la musculatura profunda del core y el suelo pélvico y entrenando nuestro equilibrio segundo a segundo”.

Pero es que hay más beneficios que nos acercan a una vida más larga: “A nivel metabólico, el simple hecho de mover grandes grupos musculares libera micinas, unas proteínas con un potente efecto antiinflamatorio. Por eso la calidad de vida se traduce directamente en calidad de movimiento: quien camina con soltura, sin miedo a caerse y sin dolor, mantiene su autonomía y su vida social activa”, reconoce Ruiz.

¿Y qué dice la evidencia científica? De acuerdo con este estudio publicado en Annals of Internal Medicine, las personas que caminan al menos de 10 a 15 minutos pueden obtener mayores beneficios para la salud que las que dan, aunque sea en la misma cantidad de pasos, caminatas más cortas. En concreto, los expertos han concluido que estas personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante el periodo de estudio de aproximadamente 10 años.

Hay investigaciones que hablan incluso del número de pasos a partir de los cuales obtenemos los beneficios. Como este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que siguió a más de 16.000 mujeres de 60 años o más, descubrió que aquellas que caminan un promedio de 4.400 pasos al día tienen un 41% menos de riesgo de mortalidad que aquellas que caminaban menos de 2.700 pasos.

Consejos prácticos para introducir la caminata de forma saludable

“No se trata de sumar pasos como si fuera una competición”, aclara Ruiz. La clave está, según el especialista, en la intencionalidad. “Caminar 10.000 pasos arrastrando los pies, con los hombros caídos y sin disociación de caderas puede generar más sobrecarga que beneficio”, advierte Ruiz. 

Integrar los beneficios de una caminata pasaría, como enumera el fisioterapeuta, por fijarnos en tres pilares básicos: “Primero, una buena fase de despegue, impulsándonos con el dedo gordo del pie y activando el glúteo en cada zancada; segundo, el braceo alternante, que moviliza la caja torácica y la columna dorsal; y tercero, una cadencia viva, es decir, mantener un ritmo que nos impida mantener una conversación muy fluida”.

¿Necesitamos dar largas caminatas para notar los beneficios? En este sentido, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad. Como especifica Ruiz, “no hace falta caminar horas ya que es más eficiente hacer tres bloques de 15 minutos al día con buena técnica y ritmo ligero que un paseo de una hora con pasos cortos y postura pasiva. La calidad gana a la cantidad”, aclara Ruiz.

¿Pueden compensar unos minutos de caminata el tiempo que pasamos sin hacer nada?

Solemos pensar que dedicar una hora o algo más del día a realizar actividad física compensa que el resto del día lo pasemos sentados o tumbados en el sofá. Sin embargo, para Ruiz, esto habría que matizarlo porque “compensa solo en parte: unos minutos de marcha activa actúan como un reseteo metabólico: bajamos los picos de glucosa postprandial y reactivamos el drenaje venoso y linfático, que es vital para piernas y espalda. Pero no podemos pretender que 20 minutos de paseo borren ocho o diez horas de sedentarismo mantenido porque el músculo necesita estímulos frecuentes”, afirma Ruiz. 

Y aquí juega un papel clave las micropausas activas: “Si estás mucho tiempo sentado, la mejor estrategia no es solo caminar después del trabajo, sino levantarte cada 45 minutos, hacer tres sentadillas o rotaciones de tobillo y cambiar de postura. Esta ‘medicina de movimiento’ en microdosis es lo que realmente protege la columna y la salud metabólica a largo plazo”, reconoce Ruiz.