Mejor comer sardinas: las dudas sobre la efectividad de los suplementos de omega-3
Las cápsulas de aceite de pescado son uno de los suplementos más vendidos del mundo. Detrás está una de las conclusiones de salud más importantes y publicitadas de los últimos años, que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón, el cerebro y la inflamación, que el organismo no puede fabricarlos solo, y que la dieta moderna no aporta suficiente cantidad. La cápsula de aceite de pescado promete cubrir esta deficiencia y darnos todos los beneficios de estos ácidos grasos, pero los ensayos clínicos más recientes tienen algo que decir.
España suspende en omega-3
El déficit de omega-3 es real y extendido, incluso en países que consumen mucho pescado como España. Un análisis del estudio ANIBES encontró que el 83% de los adultos no alcanza la ingesta recomendada de los omega-3 EPA y DHA, y el 87% no llega al objetivo de ALA, el tercer omega-3. La ingesta mediana de EPA era de solo 0,03 g/día y de DHA de 0,06 g/día, muy por debajo del objetivo de 0,25-0,5 g/día de EPA+DHA que aconsejan las principales organizaciones científicas.
El mapa mundial de omega-3 de 2024, que midió niveles de EPA+DHA en sangre en 342.864 personas de 48 países, sitúa a España en la categoría intermedia (nivel bajo a moderado). Esto representa una mejora respecto a mediciones anteriores, pero está aún lejos del nivel óptimo que muestran Japón, Corea del Sur, Islandia y Noruega. Los países con niveles óptimos de omega-3 en sangre son precisamente los que más pescado azul consumen, y esto no es causalidad.
Los omega-3 y la diferencia entre EPA, DHA y ALA
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el organismo humano no puede sintetizar de forma suficiente y deben obtenerse de la dieta. Existen tres tipos relevantes: el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en vegetales como nueces y semillas de lino, y el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescado azul, marisco y microalgas marinas.
La distinción importa porque el ALA no equivale al EPA y al DHA. Aleix Sala-Vila, investigador del Instituto de Investigación del Hospital del Mar (Barcelona) y del área de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del CIBER (CIBEROBN), lo aclara: “Las nueces aportan omega-3, pero no son los mismos omega-3 que encontramos en el pescado, por lo que se recomienda comer ambos alimentos”.
Nuestro organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es muy ineficiente (inferior al 5% en condiciones normales). Lo que importa para la salud es la ingesta directa de EPA y DHA, y esos son precisamente los omega-3 que se venden en cápsulas.
Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo
Los ácidos grasos EPA y DHA se incorporan a las membranas de todas las células, regulan la inflamación, participan en el desarrollo neurológico y modulan la presión arterial. “Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 cuentan con un amplio respaldo científico”, afirma Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, dietista-nutricionista en Personal Diet. “Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular, disminuyen los triglicéridos y ejercen efectos antiinflamatorios. Además, algunos estudios han observado un ligero aumento del colesterol HDL”, añade.
En efecto, diferentes estudios han demostrado que el EPA y el DHA son necesarios para el correcto desarrollo fetal, controlar la inflamación y reducir el riesgo de infartos. Además, hay resultados prometedores para el control del peso y la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer en fase inicial.
“Muchos de los beneficios de los omega-3 dependen de que estos ácidos grasos se incorporen a las membranas de las células de nuestro organismo. La evidencia científica muestra que el factor que más influye en esa incorporación es la cantidad de omega-3 que consumimos de forma habitual”, aclara Sala-Vila. “Aunque intervienen otros factores, la ingesta es, con diferencia, el más importante. Por esta razón, en aquellas personas que no consumen pescado ni toman suplementos de omega-3, el cuerpo dispone de menos omega-3 y por tanto es probable que no obtengan en la misma medida algunos de los beneficios asociados a unos niveles adecuados de omega-3”.
Lo que dicen los nuevos ensayos clínicos sobre las cápsulas
La suplementación con omega-3 con aceite de pescado hace unos años se consideraba casi una panacea, pero los estudios más recientes rebajan las expectativas de estos suplementos.
Los tres grandes ensayos controlados publicados en 2018-2019 marcan el punto de inflexión. El estudio VITAL, con más de 25.000 participantes a lo largo de cinco años, no encontró reducción significativa de eventos cardiovasculares mayores con 1 g/día de aceite de pescado. Otro estudio denominado ASCEND, con más de 15.000 personas con diabetes, tampoco mostró reducción de eventos cardiovasculares. Tampoco lo encontró el estudio STRENGTH, que comparó el omega-3 con el aceite de maíz como placebo.
Pero como en todo, la dosis es importante. Un extenso metaanálisis de 13 ensayos publicado en 2019 encontró efectos positivos en infarto de miocardio y muerte cardiovascular, pero dependientes de la dosis. Algo que se confirmó con el ensayo REDUCE-IT, que usó 4 g/día de EPA puro y mostró reducción del 25% en eventos, usando un aceite mineral neutro como placebo.
Las explicaciones de las discrepancias son variadas: la dosis, el placebo, la duración del experimento, y seguramente hacen falta más estudios para dilucidarlas. Pero, por otro lado, hay conclusiones de otros estudios de población que son inequívocas: las personas que comen pescado azul, la principal fuente de omega-3, con regularidad tienen menor riesgo cardiovascular de forma consistente.
Peces más que cápsulas
“Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos”, dice Sala-Vila.
Por lo general, se prefiere el consumo habitual de alimentos ricos en nutrientes frente a los suplementos, ya que los alimentos aportan una combinación de nutrientes que actúan de forma conjunta, cosa que no ocurre con los suplementos
La hipótesis más plausible es que el pescado aporta una matriz compleja de nutrientes (proteínas, selenio, vitamina D, yodo, fosfolípidos) que actúan en sinergia con los omega-3 de una forma que la cápsula aislada no puede replicar. Di Gregorio Sieira comparte la misma opinión: “Si tuviera que elegir entre tomar un suplemento o aumentar el consumo de pescado azul, siempre recomendaría priorizar el alimento”.
Las mejores fuentes de EPA y DHA son el pescado azul (sardina, caballa, arenque, salmón, anchoa y atún) y el marisco. En el caso del marisco, Di Gregorio Sieira advierte de un riesgo bien conocido para las personas con gota o hiperuricemia: “Puede formar parte de una alimentación saludable, pero algunas variedades contienen cantidades elevadas de colesterol y purinas, pudiendo así aumentar la cantidad de ácido úrico en sangre”.
Cuándo tiene sentido el suplemento
La dosis de omega-3, entendida como la suma de las cantidades de EPA y DHA, recomendada por la EFSA, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, es a partir de 250 mg/día. Esta cantidad se considera de mantenimiento de la salud, y según Sala-Vila, es fácil de alcanzar con “aproximadamente dos raciones de pescado azul a la semana”. Sin embargo, la EFSA indica que si se toma con objetivos terapéuticos, la dosis pasa a ser de 2 a 4 gramos diarios, algo que está más cercano a una o dos latas de sardinas al día.
Los expertos consultados coinciden en que el suplemento de omega-3 tiene su lugar como segunda opción. “Se recomienda consumir suplementos cuando no existe consumo de pescado, ya sea por motivos de salud (alergias), ambientales (sostenibilidad, miedo a la presencia de tóxicos), motivos éticos (bienestar animal) o simplemente preferencias personales”, indica Sala-Vila. Di Gregorio Sieira coincide: “Cuando el consumo de pescado es insuficiente, la suplementación puede ser una buena alternativa”.
Para quienes no consumen productos de origen animal, Sala-Vila señala que “los suplementos a base de aceite de algas son una alternativa adecuada”: aportan EPA y DHA directos, en lugar de ALA, y tienen perfiles de absorción similares a los del pescado, ya que las microalgas son la fuente original de la que el pescado los obtiene.
Si comes sardinas, caballa o salmón dos veces por semana, probablemente no necesitas ningún suplemento. Si no lo haces, o no puedes, un suplemento de EPA+DHA es mejor que nada, pero no se puede esperar que la cápsula haga exactamente lo que hace el pescado.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.
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