La dieta secreta de los ciclistas: qué comen y beben en plena Vuelta a España

Durante tres semanas de competición, como las que exigen el Tour de Francia, la Vuelta a España o el Giro de Italia, los ciclistas profesionales dependen de una alimentación extremadamente planificada. Cada comida, snack o bebida está diseñada para mantener su energía, favorecer la recuperación muscular y garantizar que el cuerpo pueda soportar el esfuerzo continuo de las 21 etapas.

Carbohidratos: la fuente principal de energía

Los carbohidratos son el pilar de su dieta. Pasta, arroz, avena, pan, patatas o boniatos se consumen en grandes cantidades para reponer las reservas de glucógeno y asegurar que los niveles de energía no decaigan. Sin embargo, la ingesta se calcula con precisión: demasiado puede provocar aumento de peso, demasiado poco puede llevar a un colapso de energía, las famosas “pájaras”. Cada ciclista recibe una pauta personalizada según su peso, rol en el equipo y tipo de etapa.

Proteínas y grasas saludables para la recuperación

Las proteínas magras son fundamentales para la recuperación de los músculos. Huevos, pollo, pavo, pescado o lácteos bajos en grasa forman parte de la dieta diaria, mientras que la carne roja se reserva para días de descanso. Además, frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, y las grasas saludables de aguacates, frutos secos, aceite de oliva o pescados grasos son esenciales para mantener las funciones corporales sin sobrecargar la digestión.

Hidratación constante para mantener el rendimiento

La hidratación es otro aspecto crucial. Con muchas etapas disputadas en pleno verano, los ciclistas consumen agua y bebidas con electrolitos para reemplazar las sales perdidas con el sudor. Los nutricionistas controlan diariamente el estado de hidratación de cada corredor, ajustando la ingesta para que la temperatura corporal se mantenga estable y el rendimiento no se vea afectado.

El desayuno: el arranque del día

El desayuno marca el inicio del día y está cuidadosamente calculado para recargar los depósitos de glucógeno. Incluye carbohidratos y proteínas de fácil digestión, como arroz, porridge de avena, tortillas, frutas o lácteos, adaptado a las preferencias de cada ciclista. Además, antes de la salida, se consumen snacks ligeros como plátanos, barritas energéticas o sándwiches, que permiten mantener la energía hasta los primeros kilómetros.

Nutrición durante la etapa

Durante la etapa, la nutrición continúa con geles, bebidas energéticas y alimentos sólidos, administrados desde los coches de asistencia o en las cunetas por los soigneurs. La cantidad depende de la intensidad de la etapa: de 60-80 gramos de carbohidratos por hora en jornadas moderadas hasta más de 120 gramos en los tramos más exigentes. Esta estrategia evita que el cuerpo agote su glucógeno y facilita una recuperación más rápida tras cruzar la meta.

Alimentación tras la llegada

Tras la llegada, la alimentación se centra en restaurar energías y reparar músculos. Se consumen batidos recuperadores, refrescos con carbohidratos, gominolas e incluso comidas sólidas como arroz con pollo o ensaladas de pasta. La hidratación sigue siendo prioritaria, ya que un retraso en la ingesta de líquidos puede afectar el descanso nocturno y la recuperación para la siguiente etapa.

Evolución de la nutrición en el ciclismo profesional

Con el tiempo, la alimentación en el ciclismo profesional ha evolucionado enormemente. De los desayunos pesados y comidas improvisadas de décadas pasadas, se ha pasado a planes personalizados, avituallamientos optimizados y menús creativos diseñados por nutricionistas y chefs especializados. Hoy, un ciclista puede llegar a ingerir entre 4.000 y 8.000 calorías diarias, entrenando su estómago para mantener un rendimiento máximo durante tres semanas de carrera sin comprometer su salud.