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No hace falta que sean de marca

Así mejoran tu salud los lácteos fermentados

Los lácteos fermentados como el yogur, el kéfir o el queso tienen interesantes efectos beneficiosos sobre la flora intestinal

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Fermento

En algún momento de la prehistoria, hace miles de años, a alguien se le estropeó la leche. Pero el espíritu humano (y el hambre) es indomable, y nuestro ancestro se la bebió igualmente, descubriendo que estaba rara, pero deliciosa.

Los alimentos fermentados han sido parcial o totalmente digeridos por bacterias, que convierten los azúcares en ácidos. Por ejemplo, en el yogur, la lactosa, el azúcar de la leche, se convierte en ácido láctico por la acción de bacterias del tipo Lactobacillus. Bacterias similares encargadas de la fermentación del kimchi, el chucrut o los pepinillos en vinagre.

La primera fermentación de la que se tiene noticia, sin embargo, es la del alcohol, con el descubrimiento de una cervecería de 13.000 años de antigüedad en el actual Israel. En este proceso son las levaduras las que producen la fermentación. Pero mucho más interesante es la comida que fermentan las bacterias, y en concreto la leche.

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Los alimentos fermentados tienen muchos beneficios para la salud. Los lácteos como el yogur, el kéfir y el queso protegen contra las enfermedades cardiovasculares. También hacen descender los marcadores inflamatorios y son seguramente la causa de la paradoja francesa, un país donde se consumen grandes cantidades de grasa en forma de queso y mantequilla, y que tiene índices muy bajos de enfermedades cardiovasculares.

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Sin embargo la leche también ha sido un vehículo para la transmisión de enfermedades. Hasta la invención de la pasteurización, bacterias como Salmonela, E. coli y Listeria se cobraban millones de vidas. La fermentación es la forma en que nuestros antepasados hicieron los lácteos más seguros para su consumo. El método, sin que llegaran a saberlo, es que estaban combatiendo bacterias con bacterias. 

Cuando comemos cualquiera de estos alimentos, estamos comiendo también las bacterias que los han producido, que siguen vivas. Estas bacterias, que se denominan probióticos, llegan con vida a nuestro intestino, donde deben competir por los recursos disponibles con las otras bacterias que forman nuestros microbiota. 

Las bacterias son como partidos políticos. Cuando una formación crece, eso quiere decir que las otras menguan. En concreto la presencia de abundantes Lactobacillus desplaza (en otras palabras, deja sin comida y mata) a bacterias perjudiciales como E. Coli, quita escaños a las bacterias inflamatorias Firmicutes y hace que prosperen las antiinflamatorias Bacteroidetes. Los Lactobacillus es el partido bisagra al que hay que votar.

Todo esto se consigue de fermentos vivos. Los yogures sin refrigeración son solo leche con espesantes, y no contienen bacterias beneficiosas. En el otro extremo, esos contenedores diminutos de lácteos con bifidobacterias o lactobacilos patentados, no hacen nada que no consiga el yogur normal, si exceptuamos separarte de tu dinero.

cambiar la composición de la microbiota en personas sanas, seguramente porque la tendrán en orden. Esto no indica que los fermentos no tengan efectos preventivos. 

¿En qué se basa todo esto?

Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research
Lácteos y enfermedades cardiovasculares: una revisión de investigaciones observacionales recientes

La revisión de la evidencia observacional indica que el consumo de leche, queso y yogurt no contribuye al desarrollo de ECV. Algunos hallazgos indican una posible asociación inversa entre la leche y los productos lácteos cultivados, incluidos el queso y el yogur, y la ECV. DOI: 10.1007/s13668-014-0076-4

Dairy Products Consumption Is Associated with Decreased Levels of Inflammatory Markers Related to Cardiovascular Disease in Apparently Healthy Adults: The ATTICA Study
El consumo de productos lácteos está asociado con niveles disminuidos de marcadores inflamatorios relacionados con enfermedades cardiovasculares en adultos aparentemente sanos: el estudio ATTICA

Identificamos una asociación inversa entre el consumo de productos lácteos y los niveles de varios marcadores inflamatorios entre adultos sanos. DOI: 10.1080/07315724.2010.10719852

Could cheese be the missing piece in the French paradox puzzle? ¿Puede que el queso sea la pieza que falta en el puzzle de la paradoja francesa?

Los quesos azules, incluido el Roquefort, pueden ser incluso más favorables para la salud cardiovascular debido a la presencia de metabolitos secundarios producidos por Penicillium roqueforti y otros hongos. Entre ellos se encuentran las andrastinas A-D y la roquefortina, cuya capacidad para inhibir la biosíntesis del colesterol y el crecimiento bacteriano puede ser un mecanismo clave en la prevención de la enfermedad cardiovascular. DOI: 10.1016/j.mehy.2012.08.018

Probiotic Species in the Modulation of Gut Microbiota: An Overview Especies probióticas en la modulación de la microbiota intestinal: una visión general

Las especies probióticas de Lactobacillus pueden mejorar la función de barrera gastrointestinal por la proliferación de algunas bacterias dañinas [...] Las especies de Lactobacillus pueden restaurar la homeostasis en los trastornos intestinales y, por lo tanto, desempeñan un papel protector contra las enfermedades inflamatorias. DOI: 10.1155/2018/9478630

Antimicrobial Activity of Lactic Acid Bacteria in Dairy Products and Gut: Effect on Pathogens
Actividad antimicrobiana de las bacterias del ácido láctico en productos lácteos y el intestino: efecto sobre los patógenos

Investigaciones recientes han demostrado cada vez más el papel de los compuestos antimicrobianos como mecanismo de protección contra los patógenos intestinales y, por lo tanto, ciertas cepas podrían tener un efecto tanto en los alimentos como en el intestino. DOI: 10.1155/2015/584183

Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trial Alteraciones en la composición de microbiota fecal por suplementación con probióticos en adultos sanos: una revisión sistemática de un ensayo controlado aleatorio

Esta revisión sistemática de la literatura pertinente demuestra la falta de evidencia del impacto de los probióticos en la composición de la microbiota fecal en adultos sanos. DOI: 10.1186/s13073-016-0300-5

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