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No todo es fibra

Campeones en el retrete, o cómo hackear el estreñimiento

El estreñimiento afecta hasta a un 20% de la población. Además comer más fibra, como todo el mundo dice, esto es lo que puedes hacer

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estreñimiento

estreñimiento

Congestionado, empujando hasta que revientan los capilares en el blanco de los ojos, pero no sale nada. Desde hace dos días. Tienes el vientre distendido y cuando por fin consigues expulsar un fragmento, duro como la madera, te quedas con la sensación de que no ha salido todo.

Esto es el estreñimiento.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo entre el 12 y el 20% de las personas en España sufren estreñimiento por una u otra causa. Las principales víctimas son las mujeres y en general afecta a personas sedentarias que comen poca fibra y beben poca agua, aunque hay otros motivos.

El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma está relacionado con otras enfermedades y trastornos, desde los muy graves, como el cáncer de colon o la enfermedad de Crohn, pasando por la diabetes y el hipotiroidismo, hasta los efectos secundarios de ciertos medicamentos como los antidepresivos y ansiolíticos.

Si buscas en Google, encontrarás que la fibra es como el tratamiento por antonomasia para el estreñimiento, así que terminas comiendo esos cereales que parecen material de embalaje, y aún asó puede que no tengas resultados. Lo cierto es que la fibra es necesaria, pero es solo una parte de la solución. Estos son los consejos de los expertos para atacar al estreñimiento desde todos los frentes:

Moverse

El sedentarismo se sabe que empeora los síntomas del estreñimiento, y la actividad moderada lo alivia. En un experimento con personas de mediana edad bastaba caminar durante 30 minutos al día. La defecación no es un acto voluntario, la regula nuestro sistema nervioso autónomo. El sistema simpático es el que nos induce a la acción y al estrés, mientras que el parasimpático nos hace descansar, digerir y regenerar tejidos. Demasiada activación del sistema simpático (por el estrés) y los niveles de cortisol y otras hormonas suben y nos cierran las compuertas. Moverse de forma constante a lo largo del día estimula el movimiento del tubo digestivo, así que antes de sentarte en la taza, tienes que dar un paseo.

Beber agua

Esta es de pura lógica. Estamos intentando hacer pasar una sustancia más o menos fluida por un tubo estrecho. La deshidratación, incluso leve, está directamente relacionada con el estreñimiento. Cuanto más líquida sea la consistencia, menos esfuerzo habrá que hacer, en una escala que va desde “no llego al baño a tiempo” hasta “una de estas podría usarse como munición”. Bromas aparte, esta clasificación existe y se llama la tabla de Bristol de las heces. Queremos estar en el medio justo. Una forma de conseguirlo es beber agua, y en verano, mucha más.

Campeones en el retrete, o cómo hackear el estreñimiento

La escala Briston de la consistencia

Fibra

Sí, la fibra es una parte fundamental de la dieta. Por un lado, la fibra soluble es el alimento de la microbiota, los microorganismos que viven en nuestro intestino y nos ayudan a digerir, defendernos de enfermedades e incluso pensar. La fibra insoluble, por su parte, sirve como “lubricante” para el tránsito y facilita la defecación. Hay cierta controversia sobre si la fibra provoca o evita el estreñimiento, pero un metaestudio concluye que, aunque no necesariamente afecta a la consistencia de las heces, la fibra definitivamente ayuda a las personas con estreñimiento e incrementa la frecuencia de la evacuación. 

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Grasa

Hablando de lubricación, las grasas requieren de bilis para su digestión, y el aumento de ácidos biliares en el colon mejora el tránsito y la evacuación, por lo que las grasas son necesarias para ir al baño como campeones. Dicho esto, hay una asociación entre dietas muy altas en grasa y el estreñimiento, especialmente grasas saturada, y en personas con diabetes. Aunque esta asociación puede deberse a que las personas que siguen un dieta así suelen olvidarse de la fibra. Si eliges desayunar un aguacate, te proporcionará grasa monoinsaturada saludable y mucha fibra.

Probióticos

Recuerden: los prebióticos son el alimento de la flora intestinal, específicamente la fibra soluble. Los probióticos son las propias bacterias, como los famosos bífidus. Aunque no se sabe exactamente cómo, los probióticos mejoran la consistencia de las heces en la escala Brístol y por tanto combaten el estreñimiento. 

Café

El café y el té contienen cafeína, un estimulante del sistema nervioso que activa los movimientos peristálticos, esas contracciones que empujan los alimentos a lo largo del tubo digestivo. Por eso el café por las mañanas es una forma sencilla de animar al colon a expulsar su carga. 

Postura

El retrete occidental es básicamente una silla, y la posición sentada no es la más adecuada para la evacuación. La posición natural, evidentemente, es en cuclillas, algo que saben muy bien en otras latitudes, donde esta postura es incluso de descanso. Un pequeño taburete donde subir los pies delante de la taza puede hacer milagros.

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Cuidado con los laxantes

Se calcula que el 85% de las consultas al médico por estreñimiento tienen como resultado la receta de un laxante, y muchas personas los compran directamente en la farmacia. Los laxantes mejoran la consistencia de las heces y estimulan la expulsión temporalmente. Sin embargo, si necesitas laxantes todos los días, es que hay un problema. La combinación de todos los elementos anteriores debería ayudar con tu regularidad, y los laxantes deben quedarse como una solución temporal o de emergencia. El uso continuado de laxantes estimulantes puede crear dependencia y hacer que tu intestino se vuelva “perezoso” y deje de trabajar solo.

El estreñimiento crónico también ser un síntoma de enfermedades más graves, así que consulta a tu médico siempre que ocurra.

¿En qué se basa todo esto?

FEAD: Estreñimiento
Según distintos estudios su prevalencia en España oscila entre el 12-20%. Es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria, con una dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras).

Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation
En sujetos inactivos de mediana edad con síntomas de estreñimiento crónico, es aconsejable promover la actividad física regular, ya que mejora tanto el patrón de defecación como el tiempo de tránsito rectosigmoideo o total del colon.

Mild dehydration: a risk factor of constipation?
La mejora del estreñimiento mediante el aumento de la ingesta de agua, por lo tanto, puede ser eficaz en los niños solo cuando el consumo de líquido voluntario es inferior a lo normal para la edad del niño y el nivel de actividad. En los ancianos, la baja ingesta de líquidos, que puede ser indicativa de hipohidratación, fue una causa de estreñimiento y se encontró una relación significativa entre la privación de líquidos de 2500 a 500 ml por día y el estreñimiento.

Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis
La ingesta de fibra dietética obviamente puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento. Obviamente, no mejora la consistencia de las heces, el éxito del tratamiento, el uso de laxantes y la defecación dolorosa.

Elobixibat for the treatment of constipation.
Elobixibat proporciona un enfoque novedoso para tratar el estreñimiento crónico a través de la inhibición del transportador de ácidos biliares ileales con una mayor administración de ácidos biliares al colon.

Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey.
Este estudio demuestra que una alta ingesta de grasas saturadas en la dieta se asocia con un aumento significativo en la prevalencia del estreñimiento, especialmente en las pacientes afroamericanas no diabéticas, diabéticas y no hispanas.

Probiotics Ameliorate Stool Consistency in Patients with Chronic Constipation: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
Los probióticos mejoraron significativamente la consistencia de las heces en pacientes con estreñimiento crónico. Además, el efecto beneficioso de L. plantarum sobre la consistencia de las heces permaneció después de que se suspendió la administración de suplementos probióticos. El mecanismo por el cual los probióticos benefician a los pacientes con estreñimiento crónico debe aclararse en estudios posteriores.

Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review.
El café promueve el reflujo gastroesofágico, pero no está asociado con la dispepsia. El café estimula la contracción de la vesícula biliar y la actividad motora colónica.

Over-the-counter laxatives for constipation: Use with caution
El uso excesivo de ciertos laxantes puede provocar dependencia y disminución de la función intestinal.

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