Resucita la moda de las 'dietas Keto'

Como es bien sabido pocas coses quedan ya por inventar a nivel de dietas siendo lo más frecuente las “resurrecciones” de algunas de ellas que han alcanzado la fama mundial. Bien, pues el 2020 se estrena con una vuelta a la fama de la Dieta Keto o Cetogénica.

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Básicamente es una forma o estilo de alimentación (dieta) que promueve la cetosis, es decir la formación de cuerpos cetónicos, éstos son el resultado de la quema de grasas por parte de nuestro cuerpo para obtener energía. Quizá aquí muchas personas os estaréis preguntando ¿acaso no es esto lo que sucede cuando nuestro cuerpo necesita energía? Y no, no es exactamente así. Aunque no son procesos aislados, el cuerpo tiende como fuente “favorita” a quemar glucógeno (cadenas de almidón –hidrato de carbono- almacenadas en músculo e hígado), digamos que quemar glucógeno al cuerpo le resulta igual de sencillo que a nosotros quemar papel y cuando no tiene glucógeno disponible pasa a quemar mayoritariamente grasas, que sería como si nosotros quemáramos madera, nos cuesta más. Pues el producto de desecho de quemar grasas son estos cuerpos cetónicos.

¿Cómo entrar en cetosis?

Como muchos intuiréis… privando al cuerpo de que almacene glucógeno, o sea sin comer alimentos que contengan hidratos de carbono, es decir, nada de: arroz, pan, pasta, patatas, raíces, frutas, alimentos con azúcares, miel, etc.

Normalmente con unos 30 – 60g al día de hidratos de carbono, en función de la persona y la actividad que tenga, es suficiente para entrar en cetosis en unos 3 días que el cuerpo ya habrá quemado todo el glucógeno muscular. El glucógeno hepático se reserva a células como los glóbulos rojos y las neuronas que tienen una mayor afinidad, si cabe, a consumir glucosa.

¿Cómo es la dieta a efectos prácticos?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y proteínas, se suele considerar que la energía se reparte como un 60-65% proveniente del consumo de grasas, 30% de las proteínas y un 5-10% de hidratos de carbono. Un menú típico de esta dieta podría ser:

Desayuno

Café con huevos benedictine

Media mañana o merienda

2 puñados de frutos secos o cacahuetes y frutos rojos (por ser los más bajos en azúcares)

Comida

Ensalada de brotes tiernos, pepino y semillas de chía

Costillar

Cena

Espinacas gratinadas con queso

Salmón al horno

¿Es sana? ¿Sirve para adelgazar?

Con la dieta cetogénica pasa mucho como con el tema del ayuno intermitente del que ya hablaremos otro día… puede servir para adelgazar, pero no necesariamente tiene que ser para adelgazar. De hecho, de un modo similar a lo que sucede con el ayuno intermitente uno de los mayores beneficios que se le consideran a la dieta cetogénica es el aumento de la sensibilidad a la insulina, algo que, por otra parte, también podemos obtener con el ejercicio de fuerza. Esta dieta también se utiliza para tratar la epilepsia refractaria en niños.

Se hizo famosa para adelgazar por ser muy sencilla de seguir y muy rápida especialmente la 1ª y 2ª semana que se realiza: además de la pérdida de grasas, que es prácticamente la misma que con cualquier otra dieta, se pierde más peso por la pérdida de glucógeno.

Respecto al tema de si es sana conviene aclarar dos cosas: para empezar, no es una dieta que habitualmente se siga a largo plazo, a diferencia de dietas lowcarb o bajas en hidratos, pero sin entrar en cetosis y más que insana lo que tiene son algunas limitaciones que conviene conocer para tenerlas en cuenta y ajustar la dieta para que no haya ningún problema:

El aporte de vitamina C se complica

Esto sucede porque la vitamina C sólo se encuentra en frutas y verduras crudas y no en todas. Necesitamos unos 80mg de vitamina C al día, aunque se puede recurrir a la suplementacion. Las pocas alternativas compatibles con una ceto serían:

Las frutas más bajas en azúcar y a su vez ricas en vitamina C son:

Las verduras/hortalizas ricas en vitamina C son (solo si se consumen en crudo):

El aporte de fibra al no tener cereales integrales, legumbres, fruta restringida… se complica también.

Si ya a la población general le cuesta llegar a, al menos 30g de fibra diarios es aún más importante insistir en las raciones de verdura en este tipo de dietas. Las fuentes de fibra compatibles con una keto que podemos encontrar son:

Y, finalmente, no tenemos claro a medio-largo plazo como puede afectar a la microbiota una dieta de estas características, aunque ya existen algunos pocos estudios.

Aunque sólo hay algunos trazos sobre la keto y hay mucha más información sobre ella si os interesa os animo a profundizar más y valorar los pros y los contras que puede tener para la situación de cada persona. Para todo lo demás mastercard acude a tu nutricionista.