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Seis consejos para mantener una flora intestinal sana y resistente

A pesar de que la flora intestinal puede verse alterada y perjudicada, hay varias maneras de recuperarla y, por tanto, de conseguir un microbioma saludable

Foto: Pixabay

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Cuando hablamos de salud intestinal y de mantener una flora intestinal sana, lo hacemos de las bacterias "buenas" que viven en nuestro intestino y que nos ayudan a digerir los alimentos, los convierten en nutrientes absorbibles y además fabrican con los desechos de nuestro cuerpo algunas sustancias beneficiosas. Estas bacterias forman, además, la primera defensa contra enfermedades e infecciones.

Si no nos alimentamos de forma adecuada, podemos tener problemas, así de simple. Pero no solo de bacterias está formada la flora intestinal humana. Según el Proyecto de Microbioma Humano, también contiene billones de virus, hongos y otros microorganismos; tiene 10 veces más microorganismos que las células humanas y estos representan el 3% de nuestra masa corporal total.

Bacterias intestinales: ¿por qué son importantes?

Dentro de estos billones de bacterias intestinales, se calcula que hay unas 1.000 especies, representadas por unas 5.000 cepas bacterianas distintas. La microbiota intestinal de todos es única. Cada persona lleva alrededor de 100 billones de microbios dentro de su cuerpo, sobre todo dentro del tracto digestivo. Como las huellas digitales, cada flora intestinal es única y distinta. Factores como la alimentación, el estilo de vida y los antibióticos influyen en cómo es la flora intestinal.

Porque no todas las bacterias son buenas. También habitan en nosotros bacterias no tan buenas. Nuestro sistema digestivo actúa como una especie de campo de batalla entre bacterias buenas y bacterias malas en el que, como es lógico, deben ganar las buenas. De lo contrario, las malas toman terreno. ¿Qué sucede cuando esto ocurre? El desequilibrio entre las bacterias buenas y las malas, en el que ganan las malas, hace que se produzca lo que se conoce como disbiosis intestinal o, lo que es lo mismo, una alteración funcional y cualitativa de la microbiota.

Los científicos han descubierto que el sistema digestivo tiene un trabajo aún más complejo de lo que se creía porque se ha relacionado con numerosos aspectos de salud que aparentemente no tienen nada que ver con la digestión. Los desequilibrios en la flora intestinal humana se han relacionado con enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Todo esto significa que una flora intestinal sana es importante para una buena salud y que cualquier cosa que pueda alimentar a las bacterias buenas y mantenerlas en equilibrio es bueno. ¿Cómo saber si la flora intestinal está dañada?Hay algunos síntomas que nos alertan, como vientre hinchado de forma habitual y sin causa aparente, cólicos intestinales, etc. 

Foto: USA Agricultural Research Service

Foto: USA Agricultural Research Service

Seis maneras de mantener la flora intestinal sana

La flora intestinal tiene una cosa buena y es que, a pesar de que puede verse alterada y perjudicada, hay varias maneras de recuperarla y, por tanto, de conseguir tener un microbioma saludable. A continuación te aportamos seis consejos para conseguirlo:

  • Seguir una alimentación saludable y equilibrada: la fibra mantiene las células intestinales sanas y garantiza que el sistema digestivo pueda eliminar los desechos de forma adecuada. La falta de fibra, por ejemplo, afecta al microbioma intestinal, es decir, hay menos cepas bacterianas saludables en comparación con alguien que sigue una dieta rica en fibra. Pan integral, avena, peras, melones, brócoli, zanahorias, legumbres nueces nos ayudarán a conseguir la fibra que necesitamos. Las bacterias no dejan de ser lo que comemos. Una dieta rica en azúcares y grasas, en cambio, puede matar ciertos tipos de bacterias intestinales, haciendo que la microbiota sea menos diversa.

  • Ingerir más alimentos fermentados: las bacterias son organismos vivos que necesitan comer. Una dieta saludable y variada es buena para las bacterias que viven en el intestino y fomenta un ecosistema diverso. Los alimentos fermentados como chucrut, kimfi o kéfir contienen probióticos (bacterias vivas), así como ciertos tipos de yogur.

  • Beber suficiente agua: cualquier consejo de salud incluye siempre el agua como factor imprescindible; la salud intestinal no es una excepción. El agua garantiza que los minerales y nutrientes se absorban de manera adecuada en el cuerpo.

  • No abusar de los antibióticos: estos medicamentos son importantes para tratar infecciones y enfermedades que están causadas por bacterias. Su modus operandi es lo que los hace peligrosos: afectan tanto a las bacterias buenas (bifidobacterias y lactobacilos) como a las malas. Algunos estudios indican incluso que un uso excesivo de antibióticos puede provocar cambios nocivos en la composición y diversidad de la flora intestinal.

  • Ensuciarte más: por extraño que parezca, esto puede ayudar a mejorar la flora intestinal. Porque muchos de los hábitos de higiene actuales han eliminado la conexión que teníamos antes con los microbios. El resultado ha sido una falta de diversidad que puede estar perjudicando nuestra salud. Sin sacrificar la higiene básica, para reavivar las conexiones microbianas podemos pasar más tiempo en el exterior o abrir más las ventanas (un entorno sellado puede cambiar nuestro entorno microbiano), cuidar de un jardín o huerto o tener una mascota.

  • Hacer más ejercicio: la actividad física también puede alentar el crecimiento de una variedad de bacterias intestinales. El ejercicio regular estimula el intestino y aumenta la actividad intestinal, por lo que se evitan los problemas digestivos. Al aumentar el flujo sanguíneo a todos los músculos, mantiene los del sistema digestivo en movimiento, permitiendo así que los alimentos pasen por él mucho más rápido.

Probióticos y prebióticos, ¿sí o no?

Son dos conceptos muy distintos, pero ambos con efectos beneficiosos para la flora intestinal. Los probióticos son organismos vivos que logran repoblar nuestra flora. Funcionan como una especie de pegamento que se engancha en la mucosa intestinal y que no dejan que las bacterias malas se adhieran. Se encuentran en productos de leche fermentada como los que hemos comentado, yogures naturales o kéfir de leche. Por tanto, actúan de protectores.

Los prebióticos, en cambio, sirven a las bacterias buenas como alimento para que se generen bifidobacterias y lactobacilos en el colon. Solemos encontrarlos en alimentos como los tomates, las cebollas, los plátanos y las alcachofas. Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAAP), los prebióticos son a menudo tipos de fibra que el cuerpo humano no puede digerir y que sirve de alimento a los microorganismos beneficiosos que habitan en el colon. 

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