Trastorno afectivo estacional

El otoño me deprime: 5 consejos avalados por la ciencia para levantar el ánimo

El otoño suele ocasionar tristeza. No a todo el mundo, pero sí a mucha gente. Las causas tienen que ver con la naturaleza y la química de nuestro organismo: los días más breves y las noches más extensas alteran el ritmo circadiano, el reloj interno que controla los horarios del sueño y la vigilia.

Esto se debe, sobre todo, a que con más tiempo de oscuridad (sobre todo, a partir de la adopción del horario de invierno) el cerebro produce mayores cantidades de melatonina, la llamada hormona del sueño, que es vital para el ciclo natural del sueño pero que también puede causar un estado de cansancio y somnolencia.

Al mismo tiempo, además, se reducen los niveles de serotonina, un neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad”, pues su presencia genera las sensaciones de satisfacción y bienestar. Esta es otra de las claves de los bajones de ánimo que aparecen en esta época del año. 

Esas son las principales causas de esta típica tristeza otoñal, que en ocasiones puede ir a más y alcanzar un grado patológico: el del trastorno afectivo emocional, una forma de depresión que surge en esta época del año y desparece por completo después del invierno.

Según los estudios, este trastorno afecta hasta al 10% de la población. Entre sus síntomas se encuentran el sentirse decaído o apático la mayor parte del tiempo, perder el interés en actividades que por lo general se disfrutan, dormir demasiado y tener antojos de carbohidratos, que derivan en atracones y aumentos de peso.

¿Se puede hacer algo para evitar la tristeza, o al menos aliviarla, y para reducir el riesgo de sufrir el trastorno afectivo emocional? Sí. Algunas medidas de sencilla realización resultan de gran utilidad. Se describen a continuación.

1. Dar paseos diurnos

Dado que el problema tiene su raíz en la menor cantidad de horas de luz solar, hay que tratar de aprovecharlas. Por eso, la primera recomendación de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) consiste en “absorber todo el sol que sea posible”.

Para tal fin, aconseja sentarse junto a una ventana a través de la cual entre el sol o, siempre que las actividades cotidianas lo permitan, salir a caminar durante el día. Y si los paseos se pueden realizar por algún parque u otro entorno natural, mucho mejor.

Está comprobado que los paseos por la naturaleza tienen numerosos beneficios para la salud, tanto mental como física. Estos paseos reducen los niveles de cortisol (la “hormona del estrés”), la frecuencia del pulso, la presión arterial y la actividad nerviosa simpática, todo lo cual contribuye con el bienestar.

Además, las caminatas son una forma moderada de actividad física, la cual -como lo han comprobado numerosas investigaciones científicas- hace que el cuerpo aumente la producción de la ya mencionada serotonina y también de dopamina, conocida como la hormona del placer.

Una razón más: exponerse a la luz del sol es para el organismo la principal fuente de vitamina D, sustancia que -como explica un artículo de la Clínica Mayo, de Estados Unidos- ayuda a potenciar los efectos de la serotonina. De hecho, la escasez de esta vitamina es otra de las posibles causas de la sensación de tristeza en esta época del año.

¿Y si el trabajo y el resto de las tareas cotidianas no dejan tiempo para paseos? Pues, en ocasiones, hay maneras de fabricar esos pequeños espacios como ir andando al trabajo o al menos salir del metro una o dos estaciones antes y completar el recorrido a pie, o aprovechar la hora del almuerzo para asolearse un rato.

2. Cuidar la alimentación

Si bien este consejo viene bien en todos los momentos del año y de la vida, en esta época puede adquirir un valor fundamental, pues la sensación de tristeza a menudo genera antojos de carbohidratos y otros productos muy calóricos. 

Como consecuencia, se incrementa el riesgo de atracones, que generan malestar y pueden conducir al sobrepeso o la obesidad. En este sentido, la APA sugiere “ser creativos y buscar recetas abundantes y bajas en calorías que sean fáciles de preparar”.

Productos con grasas saludables como los frutos secos, el aguacate y el pescado azul son beneficiosos y muy útiles para compensar ese “pedido” del cuerpo de ingerir alimentos calóricos. Priorizar el arroz y el pan integrales por sobre los blancos es otra medida positiva. Desde luego, también se aconsejan las frutas y verduras frescas.

3. Tejer o realizar manualidades

Un estudio de científicos del Reino Unido, basado en datos de 3.500 personas, llegó a la conclusión de que las personas que tejen con frecuencia se sienten en general “tranquilas y felices”. Tejer, además, de acuerdo con estos resultados, mejora el contacto social y la comunicación con los demás.

El motivo de esa felicidad percibida por las personas que tejen radica en el hecho de que esta actividad y otras manualidades estimulan al cerebro para que segregue dopamina. Otras investigaciones han demostrado que también tareas creativas como cocinar, dibujar o colorear funcionan como “gimnasia mental” y reducen el estrés y la ansiedad y, por lo tanto, el riesgo de depresión.

A propósito, según un trabajo de la Universidad de Helsinki, en Finlandia, realizar manualidades “ayuda regular los estados mentales” y permite alcanzar lo que en psicología positiva se llama “estado de flujo”: tener la mente inmersa por completo en la tarea que se ejecuta y disfrutar al máximo el desarrollo de esa actividad.

4. Cultivar un jardín o plantas de interior

Si bien puede considerarse como una clase de trabajo manual, el cuidado de plantas tanto en un jardín o como en espacios interiores tiene sus beneficios específicos, como una “mayor sensación de naturaleza”, así como más comodidad y tranquilidad, según un experimento de científicos de Corea del Sur.

Por su parte, un trabajo de expertos españoles, italianos y griegos realizado durante la pandemia de COVID-19 aseguró que “las emociones negativas fueron más frecuentes en personas que vivían en casas más pequeñas, con poca luz natural y desprovistas de plantas”.

Más aún, de acuerdo con un estudio efectuado en el Reino Unido, en el suelo habita una bacteria llamada Mycobacterium vaccae. Tal bacteria, al entrar en contacto con el organismo humano, incrementa la producción de serotonina. Por lo tanto, ese sería otro motivo por el cual el trabajo con las plantas aumenta el bienestar emocional.

5. Ver comedias

Las películas y las series no son un mero entretenimiento, sino que aportan muchos beneficios para la salud y el estado de ánimo. Y en concreto las comedias, cuyo principal objetivo es hacernos reír y poner de buen humor, pueden ser de gran ayuda cuando se trata de evitar la tristeza del otoño.

Por sí misma, reírse ayudan a relajarse y a aliviar el estrés. Pero no solo eso: según la Clínica Mayo, la risa “aumenta las endorfinas que se liberan en el cerebro”. Las endorfinas son neurotransmisores que alivian el dolor y contribuyen con la sensación de bienestar. Es decir, cumplen un efecto parecido al de la serotonina y la dopamina.

Y no solo eso: según los mismos expertos, la risa también “mejora la toma de aire con alto contenido de oxígeno” y “estimula el corazón, los pulmones y los músculos”.

Es por ello que la risa -o incluso las simples sonrisas- y el buen humor en general hacen bien a la salud y ayudan a evitar la tristeza que, en tantas ocasiones, generan la menor cantidad de horas de luz, las temperaturas más bajas y otras características del otoño y el invierno.

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